Clean Eating – Die Zauberformel für dein Sixpack

Vielleicht versuchst du schon seit längerem, tolle Muskeln aufzubauen und dabei vielleicht auch ein echtes Sixpack zu erzielen. Allerdings ist es da manchmal mit bloßem Training nicht getan. Denn die gute Ernährung spielt in diesem Zusammenhang auch eine bedeutsame Rolle. Es gibt unterschiedliche Ernährungsphilosophien. Und eine besonders wichtige, die sich vor allem in den letzten Jahren entwickelt hat, ist das sogenannte „Clean Eating“. Dieses basiert auf einem einfachen Grundkonzept, das du sehr leicht erlernen kannst und das deinen Trainingsalltag vereinfachen und dein allgemeines körperliches Wohlgefühl deutlich verbessern wird.

Wie kommt das Sixpack raus?

Jeder von uns hat ein Sixpack. Es gibt einfach keinen Menschen, der diese Muskeln nicht hat. Wenn diese Muskeln dann auch noch trainiert sind, sieht man sie umso mehr. Deshalb haben auch besonders dünne Männer ein sichtbares Sixpack. Da liegt auch schon das Geheimnis, warum du dein Sixpack nicht siehst. Dein Körperfettanteil ist zu hoch.

Selbst wenn du relativ schlank bist und trotzdem keine Muskelpartie durchdrücken kann, hast du wahrscheinlich etwas zu viel Körperfett. Das nennt man übrigens „Skinny-Fat„. Ein Clean Eating Ernährungsplan kann dir bei deinem Problem schon helfen und die letzte Schicht Fett angreifen. Grundsätzlich ist es natürlich auch gesund, ins Fitnessstudio zu gehen, deine Muskulatur aufzubauen und somit den kalorischen Grundbedarf deines Körpers anzuheben.

Das passiert nicht über Nacht. Nimm dir deshalb ruhig etwas Zeit für diese ganzen Umstellungen. Auf einen Schlag sind diese Änderungen zwar auf dem Papier gesund für deinen Körper, können aber deiner geistigen Gesundheit ordentlich zusetzen. Deshalb geben wir dir heute einen Leitfaden, um im ersten Schritt deinen Ernährungsplan umzustellen. Abnehmen funktioniert nämlich ausschließlich über die Ernährung.

Auch interessant für dich: Abnehmtipps: 4 Tricks, mit denen du garantiert abnehmen wirst – So wirst du dein Hüftgold los

Was ist eigentlich Clean Eating?

Clean Eating bedeutet übersetzt „reines (oder auch „sauberes“) Essen“. Es geht praktisch darum, nur solche Dingel zu essen, die nicht verarbeitet worden sind. Also wenig verarbeitete Lebensmittel bei der täglichen Ernährung bevorzugt zu behandeln. Wie du das umsetzt, bleibt dabei dir und deinem persönlichen Geschmack überlassen. Denn du wirst sicher Lebensmittel haben, die du über anderen bevorzugst. Und vielleicht ernährst du dich auch vegetarisch oder vegan und hast daher ohnehin nur eine beschränkte Auswahl an für dich in Betracht kommendem Essen.

Wie du Lebensmittel fürs Clean Eating findest

Wenn du dich am Konzept des Clean Eating orientieren möchtest, solltest du alle deine Speisen selbst zubereiten (oder zubereiten lassen). Das heißt also: verarbeitete Lebensmittel gehören der Vergangenheit an! Kaufe frische Zutaten, lade dir einen Clean Eating Ernährungsplan aus dem Internet und koche jeden Tag „clean“.

Wenn du keine Lust hast auf Kochen, dann wähle zum Beispiel Müsli oder Haferflocken oder ähnliche Speisen, die du ohne große Vorbereitung essen kannst. Das Clean Eating Konzept gilt dabei nicht nur für die Art und Weise des Kochens (clean), sondern auch für die Auswahl der Lebensmittel an sich.

Kaufe regelmäßig frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Körner, wobei letztere nicht unbedingt als ganze Körner vorliegen müssen, sondern auch in (bereits leicht verarbeiteter) Flockenform in Ordnung sind.

Lege auch mal einen Tag in der Woche ein, an dem du dich nur vegan ernährst. Das ist nicht nur beispiellose gesunde Ernährung, sondern bringt auch Abwechslung in deine Esskultur. Du kannst einen Ernährungsplan mit anderen kombinieren und richtig kreativ mit deinem Essen werden. Durch die hierzulande vorhandene Vielfalt an Lebensmitteln sind dir nur wenige Grenzen gesetzt.

Orientiere dich an regionalen und saisonalen Produkten, die du nicht nur im Supermarkt, sondern auch und vor allem auf Märkten finden kannst. Auch die gezielte Auswahl von Bio-Produkten (auch bei Fisch, Fleisch, Milch und Eiern) ist wichtig und gesund.

Verzichten solltest du auf Fertiggerichte und Dosen-Food. Einzige Ausnahme sind hochwertige Tiefkühlkost (erkennst du an der Zutatenliste) und sogenannte „Whole-Foods“. Wenn du keine Alternative findest, sind auch Dosenbohnen und Dosenmais erlaubt.

Auch interessant für dich: Pflanzliche Proteine: 5 Lebensmittel für veganen Muskelaufbau

Wie du Rezepte findest

Du hast das Glück, dass du im Internet eine breite Vielfalt von Clean Eating-Rezepten finden kannst. Diese allerdings meist nicht unter dem Stichwort „Clean Eating“, da dieses Konzept nach wie vor zu neuartig ist. Fündig wirst du, wenn du nach Rezepten aus den Bereichen „Vollwertkost“, „Rohkost“ und „Basische Ernährung“ suchst. Diese Ernährungsformen sind dem Clean Eating nämlich sehr ähnlich und teilen seine Grundannahme.

Clean Eating für Bodybuilder

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, wird Clean Eating von vielen Bodybuildern praktiziert. Diese verwenden es zur schnellen Gewichtsabnahme und zur Muskeldefinition. Denn es geht nach dem Konzept vieler Vertreter der Szene nicht nur darum, tolle Muskeln zu erhalten, sondern auch um eine stabile Gesundheit, die mit dem Clean Eating unterstützt werden kann.

Vorteile und Nachteile

Clean Eating ist zweifellos eine gesunde Ernährung. Du sparst damit Schadstoffe und Konservierungsstoffe in deiner Nahrung ein. Außerdem macht es Spaß, sein Brot selbst zu backen und neue cleane Rezepte zu entdecken.

Allerdings kann diese Ernährungsform unter Umständen auch anstrengend sein – vor allem am Anfang. Du kannst nicht mehr einfach einen Döner mitessen gehen oder dir eine Pizza bestellen. Aber – und das lasse dir gesagt sein – es lohnt sich! Umgib dich mit Leuten, die dich in deinem Vorhaben unterstützen und stelle gemeinsam mit deiner Freundin oder deinem besten Kumpel einen Ernährungsplan auf die Beine, an den ihr euch beide haltet. Die gegenseitige Motivation wird euch definitiv dabei helfen, euren Lebensstil gesund und nachhaltig umzustellen.

Auch interessant für dich: Die besten Sixpack-Übungen für zu Hause

Drei Clean Eating Rezepte

Hier sind noch drei ganz einfache, cleane Rezepte, die du mit einigen gesunden Lebensmitteln schon zubereiten kannst.

1. Frischkornbrei

Frischkornbrei ist der Klassiker aus der Vollwertküche. Hierfür weichst du ganze Körner über Nacht ein und gibst diese am Morgen mit dem Einweichwasser in die Küchenmaschine und zerkleinerst sie. Den Brei isst du dann mit verschiedenem Obst oder auch geriebenen Karotten.

2. Bananeneis

Toll für den Sommer! Friere dazu Bananenstückchen ein und püriere sie dann in einem Mixer – zusammen mit Wasser und passenden Zutaten (Minzblätter, echtem Kakaopulver, Beeren, frisch gepresstem Saft).

3. Chia-Pudding

Besorge dir Chia-Samen (reich an Omega 3!) und weiche diese für einige Stunden in Wasser ein. Es entsteht ein leckerer glibbriger und gesunder „Pudding“, den du zusammen mit frischen Früchten essen kannst.

 

Bilder: Vladislav Noseek, satyrenko, JRP Studio / stock.adobe.com