Skinny Fat

Stell‘ dir folgendes Szenario vor: Es ist Sommer, die Temperaturen steigen stetig an und die alljährliche Pilgerfahrt zum örtlichen Schwimmbad oder an den Badesee ist in vollem Gange. Makellos aussehende Körper verteilen sich auf der Liegewiese, der Mann trägt Sixpack, massive Quads und eine schöne Bräune. Die Dame präsentiert ihren Körper ebenfalls gut gebräunt und knackig. Und dann ziehst du dein Hemd aus und das verhasste Skinny Fat ist sichtbar…

Kein Mann sollte jemals den peinlichen Auswirkungen von Skinny Fat ausgesetzt sein. Das ist dieser Bereich, bei dem der ungewollte Besitzer nicht wirklich fett ist, aber auch nicht muskulös genug, um Muskeln in nennenswerter Form sein Eigen zu nennen. Vermutlich hast du Bilder von Männerbäuchen, einen männlichen Oberkörper in Muffin-Form und Wackelarme vor Augen. Doch egal, welche Ausprägung Skinny Fat hat, zum Glück gibt es einen Weg, den gefürchteten Skinny Fat-Look loszuwerden, gerade rechtzeitig zur Oben-ohne-Saison.

Was ist die Ursache für das Skinny Fat-Phänomen?

Um eine gute Lösung zu finden, sollte man zunächst die Ursachen des Problems ergründen. Laut Fitness- und Ernährungsexperten ist das Skinny Fat-Phänomen vorwiegend, doch nicht ausschließlich, auf die Ernährung zurückzuführen.

Menschen, die gleichzeitig dünn sind und einen Fettgürtel um sich tragen, gönnen sich oftmals zu wenige Ruhephasen und ihr Wochenende besteht aus durchgefeierten Nächten und übermäßigem Alkohol- und Tabakgenuss. Typischerweise arbeiten Skinny Fat-Typen unter der Woche oft lange und hart und sind sehr viel Stress ausgesetzt, so dass sie wenig Zeit und noch weniger Energie für regelmäßige Bewegung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung haben.

Skinny Fat ist also das Ergebnis einer sehr arbeitsreichen Woche sowie Zügellosigkeit am Wochenende in Kombination mit ungesunder Ernährung und Bewegungsmangel. Konsequenterweise heißt dies, mehr Ruhephasen unter der Woche einzubauen und sich am Wochenende eher zurückzuhalten, was Alkohol und durchgefeierte Nächte angeht.

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Auch mangelnde allgemeine Fitness und ein zu geringer Muskelbestand tragen dazu bei, dass sich die ungeliebte Skinny Fat-Körperform nach und nach einstellt. Ganz besonders sind Männer davon betroffen. Skinny Fat-Träger haben oftmals einen wenig trainierten Oberkörper und können beispielsweise keinen Klimmzug machen. Deshalb sollte das Hauptaugenmerk darauf liegen, vor allem magere Muskelmasse im Core-Bereich aufzubauen.




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Wie du das Skinny Fat los wirst

Es gibt verschiedene Wege, um die Auswirkungen von Skinny Fat zu bekämpfen. Alles fängt damit an, dass du dein Mindset in Bezug auf deine Lebensweise änderst. Auch solltest du dein Cardio-Training durch Krafttraining mit Gewichten oder Körpergewicht ersetzen, um möglichst viel magere Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist es wichtig, sich ausschließlich auf den Körperfettanteil konzentrieren und nicht auf das Gewicht, da dieser maßgeblich für das Skinny Fat-Aussehen verantwortlich ist.

Ein durchschnittlicher Skinny Fat-Körper hat etwa 16 % – 25 % Körperfett. Idealerweise versuchst du, diesen Anteil auf 9 % – 12 % zu senken. Mit entsprechendem Gewichtstraining mit Fokus auf die Brust- und Bauchmuskeln kannst du deinem Körper so mehr Definition verleihen, was dir wieder ein gutes Gefühl gibt.

Weniger laufen, mehr heben

Skinny Fat

Ausdauertraining ist zwar gut für das Herz-Kreislaufsystem und die allgemeine Fitness, aber du wirst dir damit keinen Gefallen tun, wenn du einen definierten Oberkörper haben und auf der Liegewiese einen bleibenden Eindruck bei der Damenwelt hinterlassen möchtest. Gewichte zu heben und mit deinem Körpergewicht zu trainieren, ist der schnellste Weg, um Fett durch Muskeln zu ersetzen, wenn Skinny Fat dein Problem ist.

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Push/Pull-Übungen wie z. B. zwanzig Liegestütze sind ein guter Anfang. Dann geht es mit Core-Kraftübungen wie Klimmzügen, Dead Lifts, Burpees und anderen hybriden Bewegungen weiter, die dir helfen werden, in der schnellstmöglichen Zeit ein muskulöses Aussehen zu erreichen. Das Ziel ist es, eine solide Basis zu schaffen, egal ob es sich bei den Übungen um Klimmzüge oder Sit-ups handelt.

Sobald das Krafttraining in vollem Gange ist, solltest du darauf achten, die Übungen ständig zu wechseln oder die Gewichte und Wiederholungen zu erhöhen, damit du deinen Muskelaufbau weiter ausbauen kannst. Es reicht oftmals schon, von der Langhantel zur Kurzhantel zu wechseln, um dem Muskel neue Reize zu geben. Wenn du dich danach kaputt fühlst und Muskelkater bekommst, machst du es richtig.




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Überdenke deine Essgewohnheiten

Um dein Skinny Fat loszuwerden, musst du eine Kombination aus Training und gesunder Ernährung konsequent durchhalten. Mit anderen Worten: Reduziere deinen Alkoholkonsum, vermeide es zu rauchen und versuche, dich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Ernährungsexperten sind sich einig, dass drei bis fünf Mahlzeiten am Tag in kleinen Portionen maßgeblich zur Vermeidung von Skinny Fat beitragen. Idealerweise teilst du dein Essen in fünf kleine Portionen ein und sorgst so dafür, dass du nie in den Unterzucker rutschst. In aller Regel kollidiert diese Ernährungsweise mit deinen ursprünglichen Gewohnheiten in punkto Essen: die meisten Männer lassen das Frühstück aus, trinken morgens einen Kaffee, essen vielleicht ein Stück Obst und nehmen dann ein opulentes, fettiges Mittagessen in der Kantine zu sich. Abends gibt es dann etwas Schnelles vom Take Away oder das Abendessen wird komplett ausgelassen und durch einen Drink ersetzt.

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Diese Essgewohnheiten erweisen sich auf Dauer als extrem ungesund, denn Skinny Fat kann sich als eine tickende Zeitbombe erweisen, sagen Experten. Ab dem mittleren Alterssegment gibt es nur noch wenige Menschen mit Skinny Fat – entweder verschlimmert sich ihr Übergewicht oder sie arbeiten an sich und ändern langfristig ihre Lebensgewohnheiten.

Überwinde deinen inneren Schweinehund

Skinny Fat

Skinny Fat ist recht einfach in relativ kurzer Zeit (etwa 10 Wochen) loszuwerden, wenn du dich an ein konsequentes Trainings- und Sportprogramm hältst. Das Problem liegt eher daran, dass du erst einmal deinen inneren Schweinehund überwinden musst, weil du sonst deine Körperform nicht nachhaltig definieren kannst.

Schlechtes und zu wenig Essen ist also der eigentliche Übeltäter, während Trinken und Rauchen dies noch verstärken. Doch die guten Nachricht ist: wenn du diszipliniert bist, werden sich die Ergebnisse superschnell einstellen. Der Muskelaufbau stellt sich innerhalb von 3 Monaten ein und du wirst in aller Regel bereits nach 6 Wochen eine Veränderung an deinem Körper feststellen. Der Sommer kann also kommen!

 

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