Viele Arbeitnehmer befinden sich derzeit im Home-Office. Die einen genießen es, die anderen vermissen den regulären Büroalltag. Grundsätzlich solltest du versuchen, jeder Situation etwas Positives abzugewinnen. Mit Frühsport kannst du schon morgens voll durchstarten und tust etwas für Geist und Körper.
Wenn du von zu Hause aus arbeitest, entfällt dein Arbeitsweg. Natürlich könntest du die gewonnene Zeit nutzen, um länger zu schlafen.
Möchtest du deine Gesundheit und Fitness steigern, lässt sich die Zeit jedoch auch wunderbar für Frühsport nutzen. Dies mag anfangs vielleicht ein wenig Disziplin erfordern, aber schon nach einer kurzen Zeit wirst du Routine entwickeln.
Das Home-Workout sollte so konzipiert sein, dass du es langfristig in deinen Alltag integrieren kannst. Also auch dann, wenn du morgens wieder zur Arbeit fährst.
Wie sich dies umsetzen lässt und welche Vor- und Nachteile Frühsport mit sich bringt, möchten wir im nachfolgenden Artikel erläutern.
Was spricht für Frühsport?
Wer mit Bewegung in den Tag startet, vertreibt damit sämtliche Müdigkeit. Im Job bist du anschließend wacher und leistungsfähiger.
In der Nacht schaltet unser Körper in den Ruhemodus. Kurz nach dem Aufstehen werden Hormone ausgeschüttet, die den Kreislauf aktivieren. Bis du dies spürst, kann allerdings Zeit vergehen. Treibst du morgens Sport, beschleunigst du diesen Prozess.
Außerdem kurbelt Sport am Morgen deinen Stoffwechsel an. Viele Sportler sind leistungsfähiger, wenn sie auf nüchternen Magen trainieren.
Das Energietief nach dem Essen ist den meisten Menschen wohlbekannt. Am Morgen sind die Kohlenhydrat- und Fettspeicher geleert, der Magen ist nicht mit der Verdauung beschäftigt.
Dies sind die besten Voraussetzungen, um sich einmal richtig auszupowern. Anschließend darf selbstverständlich ausgewogen gefrühstückt werden.
Ob Sport auf nüchternen Magen gezielt beim Abnehmen hilft, ist in wissenschaftlichen Kreisen noch umstritten. Allerdings spricht einiges dafür.
Auch auf die Psyche wirkt sich Sport am Morgen nachweislich positiv aus. Allein die Tatsache, dass du dich zur morgendlichen Bewegung motiviert hast, steigert dein Selbstwertgefühl.
Frühsport als tägliche Routine gibt deinem Alltag Struktur. Menschen, die einen strukturierten Alltag führen, sind nachweislich glücklicher.
Sport, unabhängig zu welcher Tageszeit, fördert ebenfalls die Ausschüttung von Glückshormonen.
Was spricht gegen Frühsport?
Jeder Mensch hat seinen eigenen Biorhythmus. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen „Lerchen“ und „Eulen“. Als Lerchen werden Frühaufsteher bezeichnet. Diese Menschen fühlen sich morgens fit und agil.
Eulen hingegen sind nachtaktiv. Sie bevorzugen es, morgens länger zu schlafen und fordernde Aktivitäten in die späteren Tagesstunden zu verlegen.
Wenn dein Biorhythmus dem einer Eule entspricht, z. B. weil du im Nacht- oder Schichtdienst arbeitest, macht es wenig Sinn, dich zum Frühsport zu zwingen. Ein Wohlgefühl wird sich dadurch nicht einstellen.
Weiterhin ist am frühen Sport zu bemängeln, dass das Training zeitlich begrenzt ist. Das gilt vor allem, wenn du nach dem Sport zur Arbeit fahren musst.
Den ständigen Blick auf die Uhr empfinden manche Menschen als stressfördernd. Es besteht die Gefahr, sich zu verzetteln und anschließend in Hektik zu geraten. Letztendlich ist dies Geschmacks- und Empfindungssache.
Welche Sportarten sind geeignet?
Der Begriff Frühsport ist breit definiert. Du kannst im Grunde genommen der Sportart nachgehen, die dir am meisten Spaß macht.
Absolvierst du das Training an der frischen Luft, sorgst du zusätzlich dafür, dass dein Körper Vitamin D aufnimmt. Du kannst beispielsweise eine Runde im Park joggen oder Fahrrad fahren.
Auch diverse Kraftübungen lassen sich draußen durchführen. Musst du zur Arbeit, solltest du deinen Arbeitsweg zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen. Bei schlechtem Wetter ist ein Home-Workout bestens geeignet.
Wie kannst du dich motivieren?
Hapert es an der Motivation, solltest du dir klare Ziele setzen. Was möchtest du in Bezug auf deine Fitness erreichen? Eine Gewichtsabnahme? Verbesserung der Kondition? Linderung von Rückenschmerzen durch Büroarbeit?
Stelle dir vor, wie sehr du dein Wohlbefinden steigern könntest, wenn du Sport als morgendliche Routine integrierst.
Dein Fitnessprogramm sollte jedoch realistisch sein. Stimme es zeitlich und kräftemäßig auf deine persönlichen Bedürfnisse ab. Du kannst deine Trainingszeit und die Intensität nach Bedarf steigern.
Setzt du dir zu hohe Ziele (z. B. jeden Morgen um 5 Uhr aufzustehen, um eine Stunde zu joggen), steigt die Gefahr, dass du dieses Vorhaben nach ein paar Tagen erschöpft aufgibst.
Fokussiere dich auf umsetzbare Trainingsaufgaben (z. B. jeden Morgen 30 Minuten früher aufstehen, um ein Tabata-Training zu absolvieren).
Stelle dir einen Wecker und lege am Vorabend deine Sportsachen parat. Vielleicht bereitest du auch schon deinen Trainingsplatz im Wohnzimmer vor, indem du deine Matte und Hanteln platzierst.
Wenn du in einer Beziehung lebst, weihe deine Partnerin in dein Vorhaben ein. Möglicherweise könnt ihr zusammen früh trainieren und euch gegenseitig motivieren?
Beispiel für ein kurzes Workout (15 Minuten)
Die wenigsten Menschen haben morgens Zeit für ein ausgiebiges Trainingsprogramm. Die gute Nachricht lautet: Das ist auch überhaupt nicht nötig.
Mit den richtigen Übungen ist es möglich, den gesamten Körper in nur 15 Minuten effektiv zu trainieren. Besonders geeignet ist hierzu das sogenannte Tabata-Training.
Dabei handelt es sich um hochintensive Trainingsintervalle. Du belastest deinen Körper z. B. 20 Sekunden maximal, danach folgen 10 Sekunden Pause.
Anschließend geht es weiter. Je nach Übung können die Trainingsintervalle verkürzt oder verlängert werden.
Aufwärmphase (4 Minuten):
30 Sek. Schulterkreisen beidseitig
30 Sek. Schulterkreisen rechts
30 Sek. Schulterkreisen links
30 Sek. Auf die Zehenspitzen stellen
30 Sek. Seitliches Beinheben rechts (im Stand)
30 Sek. Seitliches Beinheben links (im Stand)
60 Sek. Marschieren am Platz (dabei optional Schulterkreisen)
Trainingsphase (10 Minuten):
Kniebeuge: 20 Sek. Belastung – 10 Sek. Pause (4 Wiederholungen)
Liegestütze: 20 Sek. Belastung – 10 Sek. Pause (4 Wiederholungen)
Crunches: 20 Sek. Belastung – 10 Sek. Pause (4 Wiederholungen)
Burpees: 20 Sek. Belastung – 10 Sek. Pause (4 Wiederholungen)
Ausfallschritte: 20 Sek. Belastung – 10 Sek. Pause (4 Wiederholungen, 2 x pro Bein)
Stretching (1 Minute):
Berühre mit den Fingerspitzen deine Zehen. Achte dabei darauf, die Beine durchzustrecken.
Beispiel für ein mittellanges Workout (30 Minuten)
Ist dir das 15-Minuten-Workout zu kurz, wiederhole obigen Tabata-Zirkel zwei- bis dreimal, sodass du deine Trainingszeit auf 20 bis 30 Minuten erhöhst. Wenn Tabata dir zu dynamisch ist, kannst du dein Training auch ruhiger gestalten.
Aufwärmphase (ca. 5 Minuten):
60 Sek. beidseitiges Schulterkreisen
60 Sek. Marschieren am Platz
30 Sek. Kobra (Yoga-Position, um den Rücken zu strecken)
10 Sek. Pause
30 Sek. Kobra
60 Sek. Einseitiges Beinheben rechts (liegend)
60 Sek. Einseitiges Beinheben links (liegend)
Trainingsphase (ca. 20 Minuten):
2 Durchgänge Tabata (siehe oben)
Alternativ:
3 x 15 Trizeps – Liegestütze (Arme eng am Körper)
3 x 15 Kniebeugen (optional mit Hanteln)
3 x 15 Bizeps- Liegestütze (Arme neben der Brust)
3 x 15 Kniebeugen
3 x 15 Ausfallschritte rechtes Bein
3 x 15 Rudern (stehend, optional mit Hanteln)
3 x 15 Ausfallschritte linkes Bein
3 x 15 Chrunches
Stretching:
Stelle dich auf die Zehenspitzen und atme mehrmals tief durch. Berühre anschließend deine Zehen mit den Fingerspitzen.
Stelle dich anschließend an eine Wand und platziere dein linkes Bein vorne, das rechte stellst du wie bei einem Ausfallschritt zurück.
Auf diese Weise dehnst du deine Waden. Wiederhole den Vorgang mit dem rechten Bein.
Beispiel für ein langes Workout (60 Minuten)
Möchtest du ein besonders langes Workout absolvieren, empfiehlt es sich, die Aufwärmphase auszudehnen.
Du könntest zum Aufwärmen z. B. 15 bis 20 Minuten joggen oder walken. Anschließend kannst du entweder die bereits beschriebenen Tabata- oder Kraftübungen beliebig oft durchführen.
Möchtest du noch weitere Ausdauerübungen integrieren, sind Jumping Jacks (Hampelmänner) oder Seilspringen sinnvoll. Konkret könnte dies so aussehen:
Aufwärmphase (ca. 15 Minuten):
Jogging oder Walking
Trainingsphase (ca. 40 Minuten):
3 x 15 Trizeps – Liegestütze (Arme eng am Körper)
3 x 15 Kniebeugen (optional mit Hanteln)
3 x 15 Bizeps- Liegestütze (Arme neben der Brust)
3 x 15 Kniebeugen
60 Sek. Jumping Jacks
3 x 15 Ausfallschritte rechtes Bein
3 x 15 Rudern (stehend, optional mit Hanteln)
3 x 15 Ausfallschritte linkes Bein
60 Sek. Seilspringen
3 x 15 Chrunches
3 x 15 Mountainclimbers
3 x 15 Burpees
60 Sek. Seilspringen
3 x 15 Kniebeugen
3 x 15 Rudern
3 x 15 Bizeps Curls (mit Hanteln oder Wasserflaschen)
Stretching (ca. 5 Minuten):
Du kannst dieselben Dehnübungen wie beim halbstündigen Workout anwenden.
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