Das ultimative Ganzkörper-Workout für zuhause

Das neue Jahr steht in den Startlöchern und die Vorsätze für das kommende Jahr steht an. Wenn du allerdings keinen Bock hast, in völlig überfüllte Fitnesscenter zu rennen, dann kannst du unser Ganzkörper-Workout für zuhause nutzen, um dich richtig fit zu halten. In diesem Workout brauchst du nichts anderes außer dein eigenes Körpergewicht.

Das ganze Workout beinhaltet 6 Übungen von je 45 Sekunden, die dann über 4 Runden wiederholt werden.

Vor deinen Workouts zuhause solltest du dir noch eine Sportmatte und ein kleines Handtuch besorgen, welches du auf die Matte legst. Du kommst sicherlich ins Schwitzen und willst bestimmt nicht deine neue Matte vollschwitzen.

Lade dir bevor du beginnst einen guten Timer für dein Handy herunter. Wir empfehlen dir folgenden:

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Ganzkörper-Workout Übung 1: Skipping Knee Taps (45 Sekunden)

Skipping Knee Taps

Ziehe deine Knie abwechselnd im Laufen auf der Stelle hoch und berühre dabei die Knie überkreuz mit den Händen. Je nach deiner Kondition kannst du bei dieser Übung schon richtig Gas geben, damit dein Puls in Fahrt kommt.

Übung 2: Push up Knee Taps (45 Sekunden)

Ganzkörper-Workout Push up Knee Taps

Mache ein Liegestütz, löse anschließend deine linke Hand vom Boden und berühre damit dein rechtes Knie, das du quer nach oben ziehst. Nun gehst du wieder in den Liegestütz und wiederholst die Übung mit rechter Hand und linkem Knie.

Ganzkörper-Workout Übung 3: Jumping Jack Squats (45 Sekunden)

Jumping Jack Squats

Springe in den Squat und gehe dabei tief in die Knie. Anschließend springst du erneut und schließt dabei deine Beine.

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Übung 4: Upper Back Flies (45 Sekunden)

Ganzkörper-Workout Upper Back Flies
Lege dich auf den Bauch und hebe deinen Kopf und deine Arme vom Boden ab. Führe sie nach oben über deinen Kopf und anschließend parallel zum Boden im großen Bogen nach unten bis zu deinen Beinen. Deine Arme berühren bei der gesamten Übung nicht den Boden.

Ganzkörper-Workout Übung 5: Burpee High Jumps (45 Sekunden)

Burpee High Jumps

Gehe in den Liegestütz bis auf den Boden, drücke dich nach oben ab, springe auf deine Füße und richte dich mit einem Sprung nach oben auf. Während des Sprungs mit leicht geöffneten Beinen ziehst du deine Beine an. Anschließen gehst du wieder runter in den Liegestütz.

Übung 6: Plank Hip Dip (45 Sekunden)

Ganzkörper-Workout Plank Hip Dip

Gehe in den Plank, indem du dich auf deine Unterarme abstützt, der Körper ist gerade parallel zum Boden und die Fußspitzen aufgestellt. Nun bewegst du abwechselnd deine rechte und linke Hüfte Richtung Boden. Achte darauf, den Körper möglichst gestreckt und unter Spannung zu halten.


Nach diesen sechs Übungen von insgesamt 4:30 min machst du 60 Sekunden Pause und danach geht es in die zweite Runde.

 

Fotos: IVASHstudio / stock.adobe.com; AJOURE´ Redaktion