Auch ohne regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du erfolgreich an deinem Wunschkörper arbeiten. Etliche Fitness-Übungen kannst du in deinen eigenen vier Wänden durchführen und benötigen keinerlei Equipment. Wir zeigen dir, welche Übungen für zuhause am besten dafür geeignet sind, ein gutes und umfassendes Training durchzuführen. Das Besondere daran ist: Jede Übung wird für 30 Sekunden ausgeübt, zwischen den Übungen hast du wenige Sekunden Pause. In Summe dauert so das gesamte Training nur sieben Minuten und sorgt dennoch für hervorragende Ergebnisse.
1. Jumping Jacks
Jumping Jacks sind nichts anderes, als der klassische Hampelmann. Diese werden wie folgt ausgeübt:
Ausgangsposition:
Stell dich aufrecht hin und stelle die Füße nebeneinander. Die Arme hängen locker neben dem Körper herab, die Handflächen zeigen dabei nach vorne.
Übungsablauf:
Du hüpfst nun leicht in die Höhe und spreizt dabei die Beine. Gleichzeitig führst du die Arme seitlich nach oben, bis sie sich berühren. Du kannst dabei auch in die Hände klatschen. Wenn du wieder am Boden aufkommst, sind also deine Beine etwa schulterbreit gespreizt und deine Hände in der Höhe. Anschließend fließend in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
2. Wall Sit
Deine komplette Bein- und Obermuskulatur wird durch die Übung Wall Sit trainiert. Bei der Ausübung haltest du dich an diese Anweisungen:
Ausgangsposition:
Du lehnst dich mit dem Rücken gegen eine flache Wand und setzt die Füße flach, etwas schulterbreit voneinander getrennt, auf den Boden. Nun bewegst du die Füße langsam vorwärts und bewegst deinen Oberkörper gleichzeitig die Wand entlang nach unten. Wenn die Waden und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel erreicht haben, so als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen, ist die Ausgangsposition erreicht.
Übungsablauf:
Jetzt haltest du diese Position einfach über die Dauer der Übung hinweg, ohne dich zu bewegen.
3. Push Ups
Unter Push Ups versteht man die weit verbreitete Übung, welche im Deutschen unter Liegestütz bekannt ist.
Ausgangsposition:
Du liegst auf dem Boden, die Hände liegen neben deinen Schultern flach am Boden. Die Finger zeigen nach vorne, der Daumen nach innen. Die Füße liegen auf den Zehenspitzen auf.
Übungsablauf:
Durch ein gleichzeitiges Anspannen der Arme kannst du so deinen Körper heben, bis das Gewicht nur noch auf den Händen und Zehenspitzen lastet und die Arme durchgestreckt sind. Nun beugst du die Arme und gehst dabei mit dem gesamten Körper in die Tiefe. Wichtig ist, dass Kopf, Hals, Wirbelsäule, Hintern und Knie dabei eine Linie bilden, dein Bauch ist dabei angespannt. Du gehst soweit nach unten, bis entweder die Nase oder die Brust den Boden berühren. Anschließend wieder nach oben drücken und wiederholen.
4. Crunches
Crunches gehören zu den beliebtesten und effektivsten Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken.
Ausgangsposition:
Leg dich in Rückenlage auf den Boden und winkle deine Beine ab. Die Fußsohlen stehen auf dem Boden. Am besten sind die Beine recht dicht zusammen, maximal hüftbreit getrennt. Deine Hände legst du leicht seitlich an deinen Kopf, der Nacken ist gespannt, d.h. der Kopf liegt weder auf der Brust auf noch nach hinten im Nacken.
Übungsablauf:
Durch Anspannung der Bauchmuskeln hebst du deinen Oberkörper vom Boden ab und bewegst diesen in Richtung Knie. Dabei atmest du aus. Nun senkst du den Oberkörper wieder ab, achtest allerdings darauf, dass dieser kurz vor dem Boden angehalten und erneut nach oben bewegt wird. Nun über die gesamte Dauer der Übung wiederholen.
5. Step ups
Diese Übung trainiert die Beinmuskulatur und den Hintern gleichermaßen. Um sie durchführen zu können, benötigst du einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand in vergleichbarer Höhe.
Ausgangsposition:
Du stehst aufrecht vor dem Stuhl, die Beine sind geschlossen, die Arme hängen seitlich herab.
Übungsablauf:
Du stellst einen Fuß auf die Sitzfläche des Stuhls und steigst anschließend gänzlich hinauf, sodass beide Füße auf dem Stuhl stehen. Steige nun wieder mit dem gleichen Fuß hinab in die Ausgangsposition. Anschließend das Bein wechseln und wiederholen. Als Alternative für Fortgeschrittene kannst du auch mit beiden Beinen gleichzeitig auf den Stuhl hinauf- und wieder hinunterspringen.
6. Squats
Squats ist die englische Bezeichnung für Kniebeugen. Diese Übung erlebt aktuell erneut einen Boom – kein Wunder, ist sie doch ein hervorragendes Workout für weite Bereiche des Körpers.
Ausgangsposition:
Stell dich aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Arme nach vorne ausgestreckt.
Übungsablauf:
Beuge die Beine und geh in die Hocke. Achte dabei darauf, dass der Rücken durchgestreckt und gerade bleibt. Das Gesäß wird vielmehr schräg nach unten und hinten geschoben. Anschließend wieder flüssig in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.
7. Tricep Dips
Für die Tricep Dips benötigst du erneut den Stuhl oder die Trainingsbank.
Ausgangsposition:
Stell dich mit dem Rücken zum Stuhl aufrecht hin, die Beine sind geschlossen. Lege die Hände auf die Stuhlkante, die Finger zeigen dabei nach vorne, also zu dir. Geh in die Tiefe bis die Arme in einem Winkel von in etwa 90 Grad gebeugt sind.
Übungsablauf:
Senke den Körper weiter ab und drücke dich anschließend wieder hoch und wiederhole das Ganze über die gesamte Dauer der Übung.
8. Plank
Planking war lange Zeit ein hipper Trend auf Social-Media-Plattformen. Der Namen bedeutet nichts anderes als Planke oder Brett. Und genau das musst du in dieser Übung machen: Werde starr wie ein Brett.
Ausgangsposition:
Stütze dich in Bauchlage auf die Unterarme und die Zehenspitzen auf. Der restliche Körper berührt den Boden nicht. Das Becken muss in einer Linie mit Rumpf und Beinen liegen, also weder zu hoch noch zu niedrig gehoben werden.
Übungsablauf:
Halte diese Position über die Dauer der Übung hinweg, ohne dich zu bewegen.
9. High Knees
Diese Übung ist auch als Knees Up bekannt und dient vor allem zum Training der Beinmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht hin, ganz so als würdest du gleich losspazieren wollen.
Übungsablauf:
Bei dieser Übung musst du im Stand laufen. Wichtig dabei ist, dass die Knie bis auf etwa die Höhe der Hüfte gehoben werden. Lauf so schnell es geht im Stand und bewege dabei die Arme gegengleich im selben Tempo mit. Achte dabei darauf, dass die Füße möglichst immer auf den Fußballen landen und du nicht auf Zehenspitzen läufst.
10. Lunges
Ebenfalls ein gutes Training für die Beine sind die sogenannten Lunges. Diese werden wie folgt durchgeführt:
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht hin, die Beine nur leicht gespreizt, die Arme in die Hüfte gestützt.
Übungsablauf:
Mache nun einen großen Ausfallsschritt nach vorne. Dabei musst du auf diese Dinge achten: Das Bein, welches nach vorne gesetzt wird, weist einen 90-Grad-Winkel zwischen Wade und Oberschenkel auf. Das andere Bein ist nun nach hinten versetzt und liegt auf den angewinkelten Zehenspitzen auf. Nun in Ausgangsposition zurückkehren, Beine wechseln und wiederholen.
11. Push-Up Rotation
Eine Variante der bereits erklärten Liegestütz sind die Push-Up mit Rotation. Hier wird der Schwierigkeitsgrad etwas erhöht und durch die Rotation ein zusätzlicher Trainingseffekt erzielt.
Ausgangsposition:
Gehe erneut in die Push-Up Ausgangsposition. In Bauchlage liegen die Hände auf Höhe der Schultern auf dem Boden, die Füße sind auf die Zehenspitzen gestellt.
Übungsablauf:
Mach nun wie bereits vorhin beschrieben einen Liegestütz. Wenn du dich von unten in die höhere Position gedrückt hast, hebst du nun einen Arm und bewegst ihn in Richtung Decke. Beende die Bewegung in einer stabilen T-Form, der Körper ist nun seitlich gedreht. Nun wieder zurückdrehen, einen weiteren Liegestütz machen und mit der anderen Seite wiederholen.
12. Plank Left & Right Side
Wie beim der Übung Plank ist auch hier das Ziel, den Körper möglichst steif in einer bestimmen Position verharren zu lassen.
Ausgangsposition:
Lege dich auf deine linke Seite und stütze dich auf dem linken Unterarm ab. Die Beine werden aufeinandergelegt. Wenn dies zu sehr auf deine Knöchel drückt, kannst du auch das obere Bein über das untere kreuzen. Nun hebst du den Körper an, bis der Rumpf und die Beine eine gerade Linie bilden.
Übungsablauf:
Halte die Position über die Dauer der Übung hinweg. Anschließend ist die rechte Seite an der Reihe.
Wenn du das seitliche Planking als zu wenig anspruchsvoll empfindest, kannst du es auch durch folgendes ersetzen: Gehe wie beschrieben in die Ausgangsposition für Plank Right (oder Left) Side. Anstatt, dass du nun die Position hältst, bewegst du deinen Oberkörper über das Schultergelenk nach unten. Achte dabei darauf, dass du nicht den Boden berührst. Drücke dich nun wieder nach oben und wiederhole die Übung.
Allgemeines zum 7-Minuten-Workout
Nur 7 Minuten – länger dauert es nicht, alle erwähnten Übungen durchzuführen. Damit liegt das Power-Workout vollkommen im Trend, denn immer mehr Leute geben an, zu wenig Zeit für Training zu haben. Die Übungen können täglich durchgeführt werden. Doch worauf ist bei diesem Training gezielt zu achten?
Das Wichtigste ist, dass die Intensität beim Training möglichst hoch und anhaltend ist. Das heißt, dass du bei jeder Übung dein Bestes geben und dich in den sieben Minuten so gut es geht auspowern sollst. Mach immer so viele Wiederholungen jeder Übung, wie du es in 30 Sekunden schaffst. Und zwar gerade noch so schaffst, es soll nicht bequem sein. Halte die Pause zwischen die Übungen so kurz, wie es benötigt ist, um in die neue Ausgangslange zu wechseln. Zu guter Letzt: Achte auf die Atmung. Atme bewusst und gezielt ein und aus, denn sonst werden auch die sieben Minuten schnell zur Qual.
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