Proteine oder auch umgangssprachlich Eiweiß sind ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Es handelt sich hierbei um ein biologisches Makromolekül. Eiweiß ist in jeder Körperzelle enthalten. Hier übernimmt es unterschiedliche Aufgaben. So können Proteine zuständig sein für Zellbewegungen, für den Transport von Metaboliten oder Ionen sowie als Katalysator bei chemischen Reaktionen dienen. Zudem können sie Signalstoffe erkennen.
Deine wichtigsten Organe wie das Herz, das Gehirn, deine Haut und Haare sowie deine Muskeln bestehen im Wesentlichen aus Proteinen. So wird schnell deutlich, dass Proteine eine wesentliche Funktion in deinem Körper übernehmen und die Aufnahme von Eiweißen deinen Körper nachhaltig beeinflussen kann. Mit einer gezielten Ernährung kannst du gesundheitsfördernde Effekte erzielen und deine Fitness unterstützen.
Was bewirken Proteine im Zusammenhang mit Sport?
Grundsätzlich sind Proteine im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise unerlässlich. Sie lassen die Pfunde purzeln und aktivieren deinen Stoffwechsel. Dein allgemeines Wohlbefinden wird sich verbessern und deine Leistungsfähigkeit steigt. Zudem sind sie essentiell für den Aufbau deiner Muskulatur.
Wenn du Sport treibst, dann benötigst du besonders viele Proteine. Zum einen sind Proteine für dein Sättigungsgefühl verantwortlich. Wenn du viele Proteine zu dir nimmst, hilft dir das, länger satt zu bleiben. Aber auch dein Stoffwechsel wird reguliert und der Fettabbau gefördert. Zudem helfen Proteine deinem Körper, schneller Muskeln aufzubauen. Dies geschieht dadurch, dass sich das Eiweiß in deinen Muskeln einlagert. Deine Muskeln können entsprechend nur dann wachsen, wenn du sie mit ausreichend Eiweiß fütterst. Beim Training werden Aminosäuren verbrannt. Proteine bestehen aus diesen Aminosäuren. Wenn deine Vorräte nicht ausreichend gefüllt sind, braucht dein Körper längere Erholungsphasen.
Der durchschnittliche Bedarf eines erwachsenen Mannes liegt bei 60-70 Gramm pro Tag, der einer Frau bei ca. 50 Gramm. Wenn du Sport treibst, erhöht sich dein Bedarf. Hier kannst du dich an folgender Faustregel orientieren: Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du zwischen 1,2 und 1,8 Gramm Proteine zu dir nehmen. Wenn du gezielt Muskeln aufbauen und diese definieren möchtest, dann kannst du die tägliche Dosis auf 2,2 bis 2,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht erhöhen. Wenn du Veganer bist oder dich überwiegend vegetarisch ernährst, so ist dein Eiweißbedarf um etwa 20 % erhöht.
Generell gilt, je mehr essentielle Aminosäuren in einem Produkt enthalten sind, die dein Körper nicht selbst bilden kann, desto hochwertiger ist dieses Produkt in Bezug auf seinen Eiweißgehalt. Der Referenzwert liegt bei 100. Eier erreichen diesen Wert am besten. Aber auch mageres Rindfleisch, Hähnchen, Thunfisch, verschiedene weitere Fischarten, Hüttenkäse, Magerquark, Tofu und Bohnen gehören dazu.
Um die Eiweißqualität bestmöglich zu erhöhen, solltest du immer eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen zu dir nehmen. Fünfzig Prozent der Lebensmittel, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst, sollten pflanzlicher Natur sein.
Worin steckt besonders viel Protein?
Es gibt einige Lebensmittel, die besonders viel Eiweiß enthalten und sich daher im Rahmen einer eiweißhaltigen Ernährung besonders gut eignen. Hierzu zählen zum einen Sojaflocken. Der Eiweißgehalt dieses Nahrungsmittels liegt bei 40,6 g auf 100 g. Du kannst sie morgens in dein Müsli geben, sie in Smoothies mischen oder als Beigabe für Gemüsepfannen verwenden.
Ein weiterer Eiweißlieferant ist Parmesankäse. Hierin verbergen sich auf 100 g ganze 38 g Proteine. Er passt als Topping zu Salaten oder Pastagerichten und verfeinert das klassische Carpaccio.
Als nächstes stehen Hanfsamen auf der Liste. Ihr Eiweißgehalt liegt bei 37 g pro 100 g. Verwenden kannst du sie als Zutat für Protein-Shakes oder ein leckeres Porridge sowie für Pastagerichte.
Ein weiterer Proteinlieferant unter den Käsesorten ist der Harzer Käse. Hier kommt man auf ganze 30 g Eiweiß pro 100 g Käse.
Gleiches gilt für Serrano-Schinken. Auch in dem würzigen Schinken stecken ganze 30 g Eiweiß auf 100 g.
Mageres Rindfleisch wie Filet, Hüfte oder Fleisch aus der Oberschale hat ebenfalls einen sehr hohen Proteingehalt von 26 g auf 100 g.
Erdnüsse sind ein toller Snack für zwischendurch, um den Eiweißhaushalt aufzufüllen. Hierin verbergen sich auf 100 g 26 g Eiweiß.
Für Vegetarier ist die Fleischalternative Seitan attraktiv. Seitan enthält 25 g Eiweiß pro 100 g und enthält zudem sehr wenig Fett und Kohlenhydrate.
In Kürbiskernen stecken 24 g Eiweiß pro 100 g. Sie lassen sich super als Salat- oder Müslitopping verwenden.
Unter den Fischen ist besonders Thunfisch sehr eiweißhaltig. Er enthält 23 g auf 100 g. Ein Highlight für Sportler: das Eiweiß wird fast gänzlich in Muskelmasse umgewandelt.
Weitere hervorragende Eiweißlieferanten sind zudem Sojabohnen, Linsen, Tempeh, Kidneybohnen, Chiasamen, Mandeln, Tofu, Quinoa und Brokkoli.
Aber auch Pistazien und Pinienkerne enthalten viel wertvolles Eiweiß.
Generell sind auch Vollkornprodukte sehr gute Eiweißlieferanten. Besonders Haferflocken enthalten viel Eiweiß und können zu einem leckeren Porridge zubereitet werden.
Ein klassisches Lebensmittel für Sportler ist auch Molkenprotein oder Whey Protein, welches sich häufig in Sportlernahrung wie Eiweißpulvern befindet.
Meeresfrüchte wie Scampis, Muscheln oder Garnelen sind ebenfalls ein Klassiker unter den Eiweißlieferanten.
Grundsätzlich gelten Lebensmittel dann als Eiweißquelle, wenn sie mindestens zu 12 % aus Eiweiß bestehen. Bei der Bezeichnung „eiweißreich“ muss der Eiweißgehalt bei mindestens 20 % liegen.
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