Wer sich intensiv mit den Themen Fettabbau und Erhöhung der cardiovaskulären Ausdauer beschäftigt, stößt früher oder später auf das „High Intensity Intervall Training“, kurz „HIIT“. Eine extremere Variante davon ist das sogenannte „Tabata-Training“, das besonders für Menschen geeignet ist, die im stressigen Alltag nicht genügend Zeit für einen sportlichen Ausgleich finden. Im Folgenden findest du eine kurze Übersicht über die allgemeinen Vorteile des Tabata-Trainings.
Was bringt HIIT?
Das Tabata-Training setzt, wie HIIT allgemein, auf eine hohe Intensität und damit einhergehend auf eine verkürzte Trainingsdauer, um gleichzeitig den Fettstoffwechsel anzukurbeln und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Hierbei wechselt sich das Intervall mit hoher Belastung mit einem Intervall mit niedriger Belastung ab, um sich jeweils kurz von den intensiven Phasen zu erholen. Obwohl die Trainingszeit sich merklich durch die größere Leistung verkürzt, gerätst du dabei richtig außer Puste und lernst deine Grenzen neu kennen. Begegne dem Tabata-Training daher mit ausreichend Respekt, da es im Gegensatz zum normalen Ausdauertraining eine höhere Last für deinen Kreislauf darstellt.
Was ist Tabata?
Tabata ist eine extreme Form des HIIT, mit dem Ziel, die Effizienz des Zeiteinsparens zu maximieren. Somit brauchst du im Tabata-Training lediglich 4 Minuten Zeiteinsatz. Was erstmal nach wenig klingt, erweist sich in der Praxis als großes Hindernis.
Im Tabata-Workout bestehen die Belastungsintervalle nämlich aus je 20 Sekunden, getrennt von kurzen Pausen à 10 Sekunden. Diese beiden Zeiteinheiten vollziehst du 8 Mal hintereinander, womit du auf insgesamt 8 Durchgänge kommst, was insgesamt 4 Minuten in Anspruch nimmt.
Interessant ist, dass du dein Workout beliebig individuell gestalten kannst, da sich viele Übungen zur Durchführung eignen. Einige Beispiele dafür sind Kniebeugen, Burpees, Liegestützen, Jumping Jacks und Crunches. Du kannst auch einfach Übungen kombinieren, indem du z. B. zwei Hanteln nimmst, sie auf Schulterhöhe festhälst, eine Kniebeuge machst und danach die Hanteln nach oben stößt, die Arme streckst und damit die Schulter beanspruchst. Du kannst dich damit auch verbessern, indem du mit leichteren Übungen anfängst und dich zu intensiveren hocharbeitest.
Wichtig ist, dass du dich vor dem Training gut aufwärmst, da gerade für solche Belastungen eine kalte Muskulatur sehr verletzungsempfindlich ist. Hier kannst du z. B. 5-10 Minuten Hampelmänner machen oder auf der Stelle laufen.
Die Vorteile von Tabata
Tabata-Training eignet sich hervorragend, wenn du vorhast, abzunehmen. Im Gegensatz zum gewöhnlichen Cardio-Training sorgst du durch die hohe Intensität für einen Nachbrenneffekt von bis zu 24 Stunden, was heißt, dass der Grundumsatz deiner täglich verbrauchten Kalorien für diese Zeit erhöht ist.
Ein weiteres, signifikantes Merkmal des Workouts ist die Verbesserung deiner anaeroben Sauerstoffkapazität. Während Ausdauer-Workouts mit niedrigen Leistungsintervallen nur für eine Verbesserung der aeroben Kapazität sorgt, also deinen Körper darauf trainiert, die Aufnahme von Sauerstoff zu verbessern, erhöht Tabata auch den anaeroben Bereich, was bedeutet, dass dein Körper lernt, ohne Sauerstoff länger funktionsfähig zu sein. So ergab die Tabata-Studie von 1996 bei den Teilnehmern eine Erhöhung der aeroben Kondition von 28% und ein Anstieg der anaeroben Kondition von 15%. Tabata eignet sich somit super für Leistungsverbesserungen bei Sprintern, Tauchern und Fußballern.
Wie oft Tabata ist gut?
Komm auf keinen Fall auf die Idee, jeden Tag ein Tabata-Workout auszuführen, in der Hoffnung, schnell abzunehmen. Der Fettverlust wird so oder so eintreffen, allerdings erfordert die hohe, körperliche Belastung eine entsprechende Regeneration. Sorge deshalb gezielt für Ruhetage und überschreite, gerade am Anfang, nicht 4 Workouts pro Woche. Damit gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich vor Übertraining zu schützen.
Was ist zu beachten?
Gerade für Anfänger ist wichtig, den eigenen Körper gut zu beobachten und auf ihn zu hören. Fang langsam an und übertreib es nicht sofort, da du durch die bekannte Euphorie am Anfang schnell über die Grenzen schlagen kannst.
Durch den erhöhten Bedarf an Regeneration solltest du zum einen für eine ausreichende Menge gesunden Schlaf von 7-8 Stunden sorgen, zum anderen deinem Körper essentielle Nährstoffe liefern, um die Regeneration zu sichern. Iss proteinreiche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.
Wenn für dich der Fokus auf dem Aspekt der Fettverbrennung liegt, eignet sich Tabata vor allem für eine Durchführung am Morgen. Nach dem Aufstehen ist dein Blutzucker verhältnismäßig niedrig, was einen höheren Spiegel an Wachstumshormonen mit sich bringt, die für die Muskelregeneration und den Abbau von Fett zuständig sind und dich somit in deinem Vorhaben unterstützen. Der oben erwähnte Nachbrenneffekt sorgt auch für einen insgesamt erhöhten Energieverbrauch über den Tag.
Zum Durchführen des Workouts empfiehlt sich eine Stoppuhr oder besser ein Intervalltimer, der dir mit kurzen Ton-Signalen zeigt, wann ein Intervall beginnt oder endet. Hierfür findest du auch geeignete Apps für dein Handy, die speziell zum Ausüben von Tabata entwickelt wurden.
Fazit
Tabata ist unglaublich effektiv, benötigt dementsprechend aber auch großen Respekt. Gehe bedacht an die Sache, höre auf deinen Körper, teste deine Grenzen langsam aus und steigere dich konstant auf ein Trainingslevel, das dir deine erwünschten Erfolge bringt. Wir wünschen dir viel Erfolg beim Ausprobieren des Tabata-Workouts!
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