Meal Prep

Wir haben den ultimativen Ratgeber zum Thema Meal Prep zusammengestellt, damit du wirklich den besten Vorteil aus all den Stunden in der Muskelbude oder auf dem Laufband zu ziehen kannst.

Die richtige Ernährung ist unabdinglich. Das ist auch den größten Sport- und Diätmuffeln klar. Das Frühstück ist meistens kein Problem.

Wir alle wissen auch, dass ein Schokocroissant im Vergleich zum mageren Rührei nicht die gewünschte Energie liefert und sich auf der Waage negativ niederschlägt.

Wissen allein reicht aber meistens nicht, um auch eine neue Verhaltensweise zur Folge zu haben. In den eigenen vier Wänden klappt das bei den meisten Menschen.

Das Problem beginnt mit den Mahlzeiten auf der Arbeit oder am Abend. Hier fehlt im stressigen Alltag oft die Zeit, etwas Gesundes zu sich zu nehmen. Genau da setzt Meal Prep (Engl. Vorbereitete Mahlzeit) an.

Der Griff zur Pizza aus Entscheidungsüberforderung

Meal Prep

Das Phänomen der mentalen Erschöpfung bestärkt die qualitativ schlechte Essensentscheidung noch zusätzlich. Besonders im Beruf werden wir am Tag etwa 35.000 dazu aufgefordert, eine Auswahl zu treffen.

Es beginnt bei der Wahl der Kleidung und geht bis hin zu weitreichenden persönlichen und beruflichen Entscheidungen. Das kann zu einer Ermüdungserscheinung führen.

Wenn wir uns dann in der Mittagspause auch noch für ein gesundes, nahrhaftes Gericht entscheiden sollen, kann das einfach zu viel sein.

Es ist menschlich, in diesem Zustand zu der schnellen, unkomplizierten Variante zu greifen. Der Körper verlangt nach einer raschen Energiezufuhr.

Diese ist dann oft etwas, welches zwar den Glukosehaushalt wieder auf Vordermann bringt, aber nicht nachhaltig und gesund ist. Das ist ein regelrechter Teufelskreis. Der Geist braucht Disziplin, aber genau dafür braucht er Antrieb.

Auch das ist ein überzeugendes Argument, sich bereits am Vortag vorzubereiten oder noch besser die ganze Woche durchzuplanen.

Mittags fehlt uns oft die Zeit und abends die Energie, um noch eine gesunde Wahl zu treffen. Daher kann das Lunchpaket oder die Dinnerbox ein echter Helfer im Kampf gegen die Pfunde oder auch beim Muskelaufbau sein.

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Nicht nur wann und was, sondern auch wie viel Nahrung wir zu uns nehmen, ist sprichwörtlich “gewichtig” bei der gesunden und individuell adäquaten Ernährung.

Wer Mahlzeiten ausfallen lässt, neigt dazu, beim nächsten Mahl über die Stränge zu schlagen. Das gleiche gilt für zu große oder zu kleine Portionen.

Warum sich Meal Prep lohnt

Essen für die Woche vorbereiten

Selbstverständlich bedeutet eine gute Vorbereitung mithilfe von einem Meal Prep-Plan im Voraus erst einmal einen Mehraufwand.

Das lässt sich nicht leugnen. Die Einkaufsliste muss genau auf die Woche abgestimmt werden. Wer ein Gericht kocht, was dann doch nicht so dem Geschmack entspricht, muss dann leider an mindestens zwei Tagen daran knabbern.

Außerdem muss ein Teil des sonst freien Sonntags investiert werden, um vorzukochen.

Hinzu kommen die Behälter wie Boxen und Gläser, die transportiert werden müssen. Das sind die kleinen Hürden, die vorab genommen werden müssen.

Allerdings finden sich immer mehr Ernährungswissenschaftler und Experten, die große Fans der Meal Prep sind. Selbst wenn der Anfang etwas beschwerlich aussieht, so gestaltet sich die Woche dementsprechend entspannter und gesünder.

Hinzu kommt noch, dass zu Hause bereitete Gerichte den Geldbeutel deutlich entlasten. Es gibt mittlerweile unzählige Ratgeber zum Thema Meal Prep und mit diesen lassen sich ganz auf den persönlichen Bedarf abgestimmte Menüs zubereiten.

Auf lange Sicht spart das Meal Prep also Zeit und Geld und entlastet im sonst eher stressigen Alltag. Auch für Paare kann sich dieses Konzept lohnen.

So kann jeder eine Woche übernehmen und die lästige Frage, wer sich um das Abendessen kümmert, fällt somit unter den Tisch.

Gute Vorbereitung zahlt sich aus

Meal Prep gleiches Essen über mehrere Tage

Wer sich schon im Voraus auf für seinen Essensplan entscheidet, kann leicht bestimmen, wie viel Kalorien er zu sich nehmen möchte und wie viel das Ganze kosten soll. Das Frühstück und die Zwischenmahlzeiten lassen sich relativ leicht planen.

Auch das Abendessen kann leicht im heimischen Kühlschrank gelagert werden. Hier eignen sich eigentlich alle Gerichte, die schmecken und in den Ernährungsplan passen.

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Was vielen Meal Prep-Neulingen Probleme bereitet, ist das Mittagessen. Es muss sich leicht transportieren lassen und eventuell steht nur eine Mikrowelle zur Verfügung.

Das eigentliche Kochen muss daher schon vorher stattfinden. Wir haben für dich ein paar Rezepte und Gerichte zusammengestellt, die auch gut in deine Lunchbox passen könnten.

Die Lunchbox für den Strahlkörper

Mittagessen im Büro

Es gibt eine sehr hilfreiche und simple Daumenregel für das ideale Mahl zum Muskelaufbau und Gewichtsabnahme: Zwei Hände Gemüse, eine Faustgröße Kohlenhydrate, eine Handfläche Proteine.

Das Gemüse ist essenziell, um Körper und Geist vital zu halten. Gefällt ist alles, was schmeckt, idealerweise ist es gedämpft oder gekocht und nicht gebraten.

Sättigendes Gemüse wie Kürbis und Mais können auch Kohlenhydrate wunderbar ersetzen oder ergänzen. Für die Kohlenhydrate sind Kartoffeln oder Reis sehr beliebt. Beide lassen sich gut vorbereiten und sind lange haltbar.

Als Protein kommt alles, was mager oder reich an guten Fetten ist in Frage. Geräucherter Fisch ist lange haltbar, hat wenig Cholesterin und gute Omega-3-Fettsäuren. Mageres oder geräuchertes Fleisch ist auch sehr beliebt.

Hier nun zwei Rezepte von Gerichten, die du gut vorbereiten und leicht transportieren kannst und dazu im Kühlschrank ein paar Tage haltbar sind.

Für Vegetarier bieten sich Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte an. Hüttenkäse ist sättigend, fettarm und kann mit Kräutern aufgepeppt werden.

Mittagessen: Hühner Kokos Curry

Zutaten:

2 Esslöffel Öl
1 fein gehackte Zwiebel
2 fein gehackte Knoblauchzehen
1 Daumengroßes Stück Ingwer
1 gelbe Paprika
200 g Erbsen oder Zuckerschoten
1 große Zucchini
3 Hühnchenbrüste
3 Esslöffel Currypaste
400g gehackte Tomaten aus der Dose
200 ml Kokosnussmilch
4 Esslöffel gehackter frischer Koriander
50 g Erdnüsse oder Cashewnüsse
Reis

Zubereitung:

In einem Wok oder einer großen Pfanne die Zwiebel, Knoblauch und Ingwer mit der Currypaste im Öl bei hoher Hitze leicht anbraten, dann das Fleisch hinzugeben und leicht bräunen.

Das Gemüse in Würfel schneiden und mit in die Pfanne geben.

Dann die Kokosnussmilch hinzugeben und alles bei niedriger Hitze für etwa 10 Minuten köcheln lassen.

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Den Reis nach Anleitung kochen. Der Reis kann auch noch am Tag gekocht werden.

Pro Portion: Kalorien: 354, Protein 24g, Fett 23g, Kohlenhydrate 10g

Abendessen: Low Carb Lasagne

Zutaten für die Sauce

1/2 Esslöffel Olivenöll
1 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
150g fein gehackte Zwiebel
900g mageres Rinderhack
1 1/2 Esslöffel mediterrane Kräutermischung
Salz und Pfeffer
1 Dose gestückelte Tomaten

Zutaten für die Lasagneplatten

550g Magerquark
2 Eiweiß
40g geriebener Parmesan
2 mittelgroße Kürbisse
2 mittelgroße Auberginen
2 mittelgroße Zucchini
150g Geriebener Mozzarella (für den Belag)

Zubereitung:

Ofen auf 220 (Umluft 200) Grad vorheizen.

Knoblauch, Zwiebeln, Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Hitze glasig garen. Dann bei etwas höherer Hitze das Fleisch hinzugeben.

Braten bis es braun ist. Kräuter, Salz, Pfeffer und Tomaten hinzugeben. Das Ganze dann bei niedriger Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.

In einer Schale den Quark und die Eiweiße zusammen mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Gemüse in etwa 3 Millimeter dünne Scheiben schneiden.

Nun das Gemüse in Schichten mit der Sauce in eine Auflaufform geben. Zum Schluss mit Parmesan und Mozzarella bestreuen und mit Aluminiumfolie abdecken.

Für etwa 40 Minuten im Ofen garen bis das Gemüse sich weich anfühlt. Dann nochmal für 5 Minuten bei Oberhitze bräunen.

Die gesunde Lasagne lässt sich wunderbar in Portionsbehälter füllen und einfrieren. Im Kühlschrank hält sie sich etwa 3 Tage.

Pro Portion: Kalorien: 319, Protein: 33g, Fett: 16g, Kohlenhydrate: 16g

Für den kleinen Hungerteufel zwischendurch

Immer wenn die Energiekurve nach unten geht, verlangen Körper und Geist nach Nahrung. Viel zu oft unterliegen wir dabei der Versuchung, zu etwas Ungesundem zu greifen.

Wer sich schon so viel Mühe macht, auf gesunde Ernährung achtet und Zeit und Aufwand investiert, sollte dann nicht bei den kleinen Mahlzeiten schwach werden.

Deshalb empfiehlt es sich, immer etwas Obst, Nüsse oder auch fettarmen Joghurt dabeizuhaben.

 

Bilder: Rubleva Elena, fortyforks, fahrwasser, New Africa, Fevziie / stock.adobe.com