Du willst deinen Körper verändern, weißt aber nicht, was die beste Strategie ist? Du willst abnehmen oder Muskeln aufbauen? Oder beides? Kraft oder Ausdauer? Je nach Konzept ist die Reihenfolge unterschiedlich. Wir haben für dich die wichtigsten Punkte zusammengestellt.
1. Ziel: Abnehmen
Abnehmen wollen die meisten. Der Weg ins Fitnessstudio ist schnell gemacht. Nur was kommt zuerst? Die Maschinen wirken verlockend und versprechen starke Muskeln. Doch bevor diese zum Vorschein kommen, musst du am Fett arbeiten. Dies verschwindet durch eine gesunde und kalorienarme Ernährung und ein intensives Cardiotraining.
Oftmals wird empfohlen, ein Krafttraining vor der Cardioeinheit durchzuführen, um die Kohlehydratspeicher zu leeren. Einmal in der Woche kannst du am Morgen auch komplett nüchtern eine Ausdauereinheit trainieren, wenn die Möglichkeit dazu gegeben ist. Dies leert den Kohlehydratspeicher effektiv und zwingt den Körper, schneller in die Verbrennung ungeliebter Polster zu gehen. Der Körper wird bei der Laufeinheit gezwungen, seine Energie vermehrt aus den verbliebenen Fetten zu gewinnen. Problematisch ist dabei, dass du mit entleertem Kohlehydratspeicher eine länger andauernde und intensive Belastung nicht durchhalten kannst. Zwar ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung sehr hoch, im Vergleich ist der Kalorienverbrauch aufgrund der niedrigen Trainingsintensität jedoch relativ gering.
Da beim Abnehmen nur eine negative Energiebilanz entscheidend ist, bleibt der Grundsatz „mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst“ immer bestehen. Möglich sind daher auch Einheiten an separaten Tagen, die sich jeweils nur auf Muskelaufbau oder auf Cardio-Training fokussieren, um ein Maximum herauszuholen. Auch kannst du auf diese Weise deinem Körper genug Zeit zur Regeneration geben, denn Muskeln wachsen in der Regenerations-Phase.
Die richtige Ernährung garantiert zudem einen positiven Effekt. Wer sich gesund und kalorienarm ernährt, kommt schneller zum Erfolg. Proteinshakes und eine generell proteinreiche Ernährung unterstützen dabei den Muskelaufbau.
2. Muskeln aufbauen – maximale Kraft erreichen
Wenn du deinen Muskelaufbau verbessern und auch deine Kraft steigern willst, wird empfohlen, die Krafteinheit vor das Cardiotraining zu legen. Ermüdete Muskeln können nicht effektiv funktionieren und du kannst sie nicht intensiv genug belasten, um einen wirklichen Trainingsreiz auszulösen.
Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du das Krafttraining mit hohen Gewichten daher unbedingt in der bestmöglichen Verfassung durchführen. Durch eine Ermüdung verschlechtert sich deine Koordination und die stabilisierenden Muskeln sind geschwächt. Eine Verletzung ist da schnell vorprogrammiert und würde dich im Training wieder um ein oder zwei Wochen zurückwerfen und deinen Erfolg minimieren.
Nach der Krafteinheit solltest du zudem keine intensive Ausdauereinheit absolvieren. Muskelaufbauende Prozesse könnten dadurch beeinflusst werden, da die Regeneration für einen Aufbau der Muskulatur grundlegend ist.
Für einen effektiven Muskelaufbau ist die ausreichende Zufuhr von Protein zudem essentiell.
3. Ausdauer verbessern
Du trainierst für einen Marathon und willst deine Ausdauer verbessern? Dann solltest du die Laufeinheit immer vor das Krafttraining legen. Ein intensiver Trainingsreiz kann auch hier nur garantiert werden, wenn die Muskulatur erholt ist und nicht bereits durch Krafttraining geschwächt ist.
4. Die allgemeine Fitness verbessern
Du willst runter von der Couch und aktiver werden? Etwas für deinen Körper tun und sehen was du erreichen kannst, hast aber noch keine festen Ziele was Muskeln oder Abnehmen angeht?
In diesem Fall kannst du dir aussuchen, wie du dein Training gestaltest. Um dennoch möglichst effektiv zu sein, solltest du dir einen Trainingsplan erstellen und auch ein Ziel definieren, um möglichst schnell Erfolge zu verzeichnen.
Jede deiner Einheiten sollte ein gewisses Trainingsziel beinhalten.
5. Schneller zum Erfolg durch effektive Planung
Egal oder Muskelaufbau oder Bodyshaping. Egal ob Entspannung oder Abnehmen. Jedes Ziel will definiert sein. In unserem stressigen Alltag sprechen wir oft davon, keine Zeit für Sport zu haben. Durch eine effektive Planung ist aber alles möglich und vielleicht noch mehr.
Durch einen Wochenplan sollten alle Aktivitäten klar gekennzeichnet sein. Ob Arbeiten, Freunde treffen oder das Workout, all das sind Termine, die du unterbringen willst. Sind Aktivitäten in einem Plan permanent vor Augen, wird die Struktur klarer und die Motivation steigt, wenn du am Ende der Woche alles Geplante erfolgreich hinter dich gebracht hast und für die kommende Woche sogar steigern kannst.
Daher solltest du jede Woche deine Trainingstage klar festlegen. Je nach Fitness-Level können es zwei, sechs oder auch jeder Tag der Woche sein. Dabei solltest du jedoch realistisch vorgehen und nicht sechs Tage einplanen, obwohl du bisher vielleicht maximal ein Tag Training in der Woche schaffst. Eine langsame Steigerung ist hier das Erfolgsrezept.
Wichtig: Schreibe dir dein Trainingsziel auf, um deine Erfolge klar vor Augen zu haben.
Fazit:
Definiere dein Ziel und plane deine Workouts in deinen Terminkalender ein. Definiere dabei klar und realistisch deine Ziele und Wünsche. Auf diese Weise kannst du schneller Erfolge erzielen, als wenn du das Training ungeplant und ziellos durchführst. Fest steht, sowohl im Ausdauer- als auch im Krafttraining sind die Effekte höher, wenn der Körper Zeit für eine Erholung erhält. Solltest du das Training dennoch kombinieren, solltest du darauf achten, welches Ziel, ob Abnehmen oder Muskelaufbau, im Fokus liegt und so die Reihenfolge gestalten.
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