Trainingseinheiten mit dem eigenen Körpergewicht sind schon länger angesagt. Wir möchten dir jetzt Calisthenics als Outdoor-taugliches Eigengewichtstraining mit oder ohne Hilfsmittel vorstellen. Brandneu ist der Trendsport Calisthenics übrigens nicht.
Der historische Ursprung des Eigengewichts-Trainings liegt nämlich bereits bei den alten Griechen.
In den USA erfreut sich das Calisthenics-Training für draußen schon länger größerer Beliebtheit. Bei uns setzt sich dieses Eigengewichtstraining erst in neuerer Zeit durch. Viele Männer, die bereits mitmachen, verstehen diese Outdoor-Trainingsart als Fitness-Lifestyle.
Was kennzeichnet Calisthenics?
Bei Calisthenics handelt es sich um ein intensives Outdoor-Körpertraining, das auf das eigene Körpergewicht setzt. Die klassischen Kraftsport- oder Fitnessgeräte werden hierbei kaum eingesetzt. Im Grunde könntest du den englischen Begriff „Calisthenics“ auch mit „Gymnastik“ übersetzen. Da sportliche Männer den Gedanken an Gymnastikübungen eher abschreckend finden, finden wir Begriffe wie „Street Workout“ oder „Eigengewichtstraining“ passender.
Die Neuentdeckung des fast schon vergessenen Eigenkörpertrainings geschah zu Beginn des 21. Jahrhunderts in New York. Jugendliche in typischen New Yorker Problemvierteln für ein „Street Workout“ zu interessieren, war die Grundidee. Um diesen Trendsport attraktiv zu machen, mussten jedoch neuartige „Body Weight Excercises“ (BWE) erdacht werden.
So kombinierten die Entwickler klassische Elemente aus dem Eigengewichtstraining mit Versatzstücken aus dem Breakdance, dem Trainings-Parcours und Turnübungen. In den amerikanischen Sportparks tummelten sich schon bald Tausende von Fitness-Fans. Das neue „Body Weight Training“ wurde als „Calisthenics-Training“ bekannt.
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Was bewirkt das Calisthenics-Training?
Dieses effektive Ganzkörper-Workout beansprucht sämtliche Muskelgruppen, hauptsächlich jedoch den Schultergürtel. Indem natürliche Bewegungsabläufe optimiert werden, sollen Muskulatur aufgebaut und Kraftzuwächse erzielt werden. Außerdem geht es um Körperkontrolle und verbesserte Beweglichkeit.
Wer mit einer athletischen Figur aufwarten möchte, muss etwas dafür tun. Die beim Eigengewichts-Training durchgeführten Übungen sind komplex. Das harmonische Zusammenspiel aller Muskeln wird gefördert. Grundgenommen ist es eine gute Mixtur aus Ausdauer- und Krafttraining. Durch diesen Sport werden auch die Muskelgruppen beansprucht, die normalerweise weniger leisten müssen. Damit wird muskulären Dysbalancen vorgebeugt. Außerdem leiden untrainierte Muskelgruppen öfter an Verspannungen oder Blockaden.
Zudem ist das draußen ausgeführte Calisthenics Workout weniger verletzungsanfällig als das klassische trainieren mit Hanteln im Fitness-Studio. Als angenehmer Nebeneffekt verbrennen beim Training viele Kalorien. Das sorgt für einen definierten Body. Interessant ist dieses Outdoor-Training mit dem eigenen Körper für Untrainierte ebenso wie für schon trainierte Fitnessfans. Die Übungen sind nämlich problemlos jedem individuellen Leistungsstand anpassbar.
Calisthenics-Anfänger beginnen mit einer reduzierten Zahl an Wiederholungen. Sie wählen leichtere Übungen und bauen erst einmal Kraft auf. Später können Belastungs-Steigerungen vorgenommen werden. Kraft- und Leistungszuwächse können durch häufigere Wiederholungen, erhöhte Erschwernisgrade und komplexere Übungen erzielt werden. Statt eines Pull-ups werden beispielsweise einarmige Klimmzüge ausgeführt. Ebenso können die Pausen zwischen einzelnen Übungen verkürzt werden.
Manche gut trainierten Calisthenics-Fans nutzen sogar Gewichtswesten, um den Muskelaufbau noch weiter zu intensivieren.
Was sind die Vorteile dieser Trainingsart?
Calisthenics Workouts erfordern keine Mitgliedschaft in einem Sportverein. Jeder Ort draußen ist ein potenzieller Trainingsort. Dabei können Anfänger und Fortgeschrittene passende Calisthenics-Übungen finden. Der Schwierigkeitsgrad ist variabel.
Das Verletzungsrisiko ist gering. Der Körper profitiert davon, dass alle Muskeln trainiert werden. Muskuläre Dysbalancen, Verspannungen und Schmerzen bessern sich. Eine athletischere Figur ergibt sich durch den zunehmenden Muskelaufbau, den hohen Kalorienverbrauch und den „Afterburner“ nach dem Training. Der Sport ist vielseitig und variabel. Man trainiert unter anderem die Beweglichkeit, die Koordinationsfähigkeiten, den Gleichgewichtssinn und die Muskelkraft.
Allerdings ist das Training fordernd. Wer seinen Stresspegel senken und Aggressionen abarbeiten möchte, ist mit Calisthenics-Übungen bestens bedient. Man muss sich allerdings selbst motivieren und disziplinieren können. Zusammen mit anderen oder einem Fitnesstrainer trainierst du mit mehr Spaß. Der soziale Faktor spielt beim „Calisthenics Movement“ sogar eine wichtige Rolle.
Zudem erhöht das Calisthenics-Training an der frischen Luft den Sauerstoffgehalt im Blut. Und es fördert die Bildung von Vitamin D. Die Regenerationszeit von 48 Stunden nach intensivem Workout solltest du allerdings im eigenen Interesse einhalten.
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Wie häufig sollte trainiert werden?
Wie jeder Fitnessfan weiß, erfolgt der Muskelaufbau in den Regenerations-Phasen. Pausen zwischen den Trainingstagen sind also auch bei Calisthenics Übungen sinnvoll. Wer seine Fitness durch dieses abwechslungsreiche Ganzkörpertraining verbessert, sollte nicht öfter als dreimal in der Woche trainieren.
Da beim „Street Workout“ sämtliche Muskeln strapaziert werden, ist die Regenerationszeit länger als üblich. Bei täglichem Training käme es zu einem Stillstand beim Muskelwachstum. Mit drei oder vier Einheiten je Woche werden somit die besten Resultate erzielt.
Welche Übungen werden bei Street Workouts ausgeführt?
Jeder kann sich aus den vielen und abwechslungsreichen Calisthenics Übungen aussuchen, was ihm zusagt. Die Schwierigkeits-Stufen sind frei wählbar. Doch egal, wie du dein Training gestaltest: Die folgenden fünf besten Übungen zum Starten solltest du immer mit einbauen. Klassische Übungen für das Calisthenics Workout sind:
- Liegestütze bzw. Push-Ups
- Klimmzüge bzw. Pull-ups
- Kniebeugen bzw. Squats
- Beinheben bzw „Hanging Leg Raises“
- und Dips
Zur Königsdisziplin gehören Übungen wie Handstand-Push-ups, Human Flag, Muscle-Up oder Front Lever. Ohne ein vorheriges Warm-up solltest du kein Calisthenics-Training durchführen.
Um die gewünschten Leistungssteigerungen und einen ordentlichen Muskelzuwachs zu erleben, musst du die Übungen nicht nur oft genug bewältigen, sondern vor allem auf die richtige Ausführung achten. Bei einem Anfänger kommt es weniger auf die Häufigkeit von Übungs-Wiederholungen an. Vielmehr ist eine kontrollierte und fließende Bewegung der Knackpunkt beim Workout. Das bewusste und kontrollierte Üben verhindert Verletzungen.
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Brauchst du bestimmte Calisthenics Geräte?
Das wichtigste Übungs-Equipment ist dein eigener Körper. Prinzipiell kannst du alle Übungen komplett ohne Geräte und an jedem Ort durchführen. Es hat sich aber erwiesen, dass manche Fitnessgeräte hilfreich und nützlich sind. Manches davon findet sich auf Trimm-Dich-Pfaden im Wald, anderes auf Kinderspielplätzen,Sportplätzen oder speziell dafür hergerichtete Calisthenics-Anlagen. Nutzen kannst du beim „Street Workout“ beispielsweise:
- Sprossenwände
- Klimmzugstangen
- Parallelbarren
- Zusatzgewichte oder Gewichtswesten
- Ringe
- Monkey Bars
- Barren
- oder Widerstandsbänder.
Manche Fitness-Fans nutzen beim Eigengewichtstraining Magnesiumpuder oder Handschuhe. Notwendig ist das aber nicht. Damit du dein Training besser optimieren kannst, verwende auch einen Intervall-Timer, um die Zeit zu stoppen.
Das Calisthenics-Outdoor-Training ist prinzipiell ohne jedes Hilfsmittel nutzbar.
Ein Calisthenics Trainingsplan für Anfänger könnte beispielsweise folgende Übungen umfassen:
- acht statische Klimmzüge mit Untergriff
- zehn Liegestütze
- zehnmal Beinheben aus dem Liegen
- fünfzehnmal Rudern mit dem eigenen Körpergewicht
- zehn Bench Dips
- und zwanzig Kniebeugen
Das ganze Programm wird dreimal hintereinander wiederholt. Zwischen den einzelnen Runden werden nur 90 Sekunden Pause eingelegt.
Fortgeschrittene könnten sich mit folgendem Workout Muskelmasse und Fitness antrainieren.
- zehn Klimmzügen
- zwanzig Liegestützen
- zehn hängenden Knieheben
- zehn Dips
- zehnmal flachem Körpergewichtsrudern
- und zwanzig Sprung-Kniebeugen
Mögliche Trainingsorte und Inspirationshilfen
In den USA gibt es bereits Calisthenics Parks, in denen sich nützliche Sportgeräte befinden. Jeder kann mitmachen, es kostet nichts. Viele Amerikaner sieht man auch auf Parkplätzen, Spielplätzen oder in einem Wohnviertel zusammen trainieren. Um sich einen Calisthenics-Parcours zu schaffen, können Baum-Äste, Laternenpfähle, Parkbänke oder andere Alltagsgegenstände zweckentfremdet werden.
Inspirationen für dein Workout kannst du dir auch durch YouTube-Videos holen. Besonders die Ikone der amerikanischen Calisthenics-Bewegung solltest du dir anschauen: „Hannibal for King“ inspiriert zahllose Street Workout-Fans mit seinen YouTube-Videos. Einflussreiche US-Calisthenics-Gruppen nennen sich „Bar-Barians“ oder „Bartendaz“. In Deutschland solltest du nach Calisthenics-Crack Dennis Ratano googeln.
Der Calisthenics-Sportler hat diesen Trendsport in New York kennengelernt und nach Deutschland gebracht. Außerdem ist Dennis Ratano Gründer der bekanntesten deutschen Calisthenics-Gruppe: der „Baristi“. Du kannst Dennis außerdem auf Fitnessmessen oder von ihm organisierten Street Workout-Events kennenlernen.
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