Workouts für einen Shredded Body zielen darauf ab, Körperfett (und in einigen Fällen auch überschüssiges Wassergewicht) zu verlieren, damit deine Muskeln so definiert wie möglich aussehen. Shredding unterscheidet sich vom Bulking, bei dem du dich auf den Muskelaufbau konzentrierst. Shred-Workouts bestehen oft aus häufigen Wiederholungen mit niedrigen Gewichten bei mäßiger bis hoher Cardio-Aktivität wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Fitnesstrend Shredding: zuerst Fett abbauen oder Muskeln aufbauen?
Der allgemeine Konsens ist, dass du dich beim Shredding zuerst auf den Gewichtsverlust konzentrieren solltest, weil sich dadurch bestimmte Aspekte deiner Gesundheit verbessern lassen. Dazu gehören:
Verbesserte Energie
Einigen Menschen fällt das Abnehmen sehr schwer. Der Grund dafür ist häufig ein niedriger Schilddrüsenwert, der auch die Stoffwechselrate senkt. Wer die ersten Kilogramm Fett am Körper verliert, kann einen Teil seiner Energie zurückgewinnen und mit dem Aufbau von mehr Muskelmasse beginnen.
Hormonelles Gleichgewicht
Ein ausgeglichener Hormonhaushalt kann dazu beitragen, das Energieniveau zu verbessern. Betroffene werden träge, weil sie zu viel Cortisol haben, das in stressigen Zeiten ausgeschüttet wird und zu einer Gewichtszunahme führt. Menschen mit einem hohen Cortisolspiegel fühlen sich oft müde und haben Heißhunger auf Zucker und fettige Lebensmittel. Sie neigen auch dazu, zusätzliches Bauchfett um die Taille herum zu entwickeln, was zu Insulinresistenz führen kann. Wenn jemand eine Insulinresistenz hat, fällt es ihm schwer, Gewicht zu verlieren, weil sein Körper nicht richtig auf Insulin anspricht. Indem Betroffene ihre Nahrungsaufnahme einschränken, können sie ihre Produktion von Cortisol regulieren und überschüssiges Körperfett leichter abbauen.
Schneller sichtbare Ergebnisse
Aus diesem Grund empfehlen viele Experten, vor dem Muskelaufbau abzunehmen. Muskelaufbau braucht Zeit. Die meisten Menschen sollten damit beginnen, die ersten Kilogramm abzunehmen, weil sie dann viel schneller sichtbare Ergebnisse erzielen, als wenn sie mit dem Aufbau von Muskelmasse beginnen.
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Geringere Belastung der Gelenke
Übergewicht macht es schwieriger, sich zu bewegen. Es kann die Gelenke belasten und Schmerzen verursachen. Wer ein paar Kilogramm abnimmt, fühlt sich besser und belastet seine Gelenke weniger.
Einige Experten sind jedoch der Meinung, dass es besser ist, zuerst Muskelmasse aufzubauen. Sie sagen, dass dies dazu beiträgt, den Stoffwechsel zu verbessern und den Muskelabbau zu verhindern, wenn Muskelmasse zur Energiegewinnung verwendet werden.
Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen
Inmitten der Debatte um Fettabbau und Muskelaufbau herrscht in der Fitness-Community ein allgemeiner Konsens darüber, welche Prioritäten du bei deinem Training setzen solltest. Die meisten in der Fitness-Community sind der Meinung, dass sich jeder auf Krafttraining und Ausdauertraining gleichzeitig konzentrieren sollte, um schnell Fett zu verlieren. Sobald jemand wenige Kilogramm Fett verloren hat, kann er zu mehr Widerstandstraining mit Gewichten übergehen, um mehr Masse aufzubauen. Zu den besten Shredding-Übungen gehören Intervalle mit hoher Intensität, um das Muskelgewebe zu erhalten, während du Kalorien verbrennst. Idealerweise solltest du Trainingsintervalle anstreben, bei denen du 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichst.
Schnelles Shredding – welche Übungen sind geeignet?
Dein Shredding-Workout sollte diese beiden Elemente enthalten:
Cardio-Workouts
Herz-Kreislauf-Übungen, die Kalorien verbrennen und bei der Gewichtsabnahme helfen, sind ein Muss, wenn es darum geht, schnell durchtrainiert zu werden. Fast jedes Shredding-Workout beinhaltet irgendeine Form von Cardio-Training, egal ob es sich um HIIT-Übungen oder Laufeinheiten handelt.
Zirkeltraining
Zu lange Cardio-Sessions solltest du jedoch vermeiden, da sie zu einem Abbau des Muskelgewebes führen können. Baue stattdessen ein Zirkeltraining in dein Training ein, das alle wichtigen Muskeln beansprucht und so einen effizienten Kraftaufbau ermöglicht. Zirkeltraining ist ein beliebtes Mittel, um die Muskeln zu trainieren, da es Kraft- und Ausdauertraining kombiniert. Bei dieser Art von Trainingsprogramm wechselst du schnell von einer Übung zur nächsten, mit minimalen Pausen. Zwischen den einzelnen Stationen gibt es ein festes Zeitlimit, das dich zwingt, bis zur Erschöpfung zu trainieren.
Die Kombination dieser beiden Ansätze ist ideal, wenn du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchtest, da du sowohl deine muskuläre als auch deine kardiovaskuläre Ausdauer trainierst.
Der ideale Diätplan für dein Shredding-Workout
Wenn es um einen Shredding-Diätplan geht, brauchst du zunächst einmal eine klare Vorstellung davon, womit du hinsichtlich deiner derzeitigen Ernährungsgewohnheiten arbeitest. Es gibt einige allgemeine Grundsätze, die du befolgen musst, wenn du dich gesund ernähren und erfolgreich abnehmen willst.
Eiweißreiche Ernährung
Iss reichlich mageres Eiweiß, denn mageres Eiweiß ist dein bester Verbündeter, wenn es darum geht, Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen. Da das Muskelwachstum von Aminosäuren abhängt, solltest du alle drei bis fünf Stunden magere Eiweißquellen zu dir nehmen. Zu den besten Proteinquellen für deinen Shredding-Mahlzeitenplan gehören:
- Geflügel
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- Rindfleisch
- Eiweißpulver
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Komplexe Kohlenhydrate
Eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung ist für deine Gewichtsabnahme beim Shredding am besten geeignet. Nimm nur wenige komplexe Kohlenhydrate in deine Mahlzeiten auf, da diese länger brauchen, um verdaut zu werden und dich länger satt halten. Zu den besten komplexen Kohlenhydraten für deine Shredding-Diät gehören:
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Bohnen
- Hülsenfrüchte wie Quinoa und Hirse
- Gemüse wie rote Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Zucchini und Spinat
Mäßige deinen Konsum von Fetten
Fette werden normalerweise nicht zur Gewichtsabnahme herangezogen, da sie sehr kalorienreich sind. Einige fetthaltige Lebensmittel sind jedoch notwendig, wenn du deinen Shredding-Diätplan erfolgreich umsetzen willst. Einige ungesättigte Fette können sogar eine gesunde Verdauung und die Nährstoffaufnahme fördern, was wiederum den Muskelaufbau nach dem Training unterstützt. Zu den besten Fettquellen für Shredding gehören:
- Nüsse und Samen
- Olivenöl und andere Pflanzenöle
- Avocados
Reichlich Wasser trinken
Es kann leicht passieren, dass du das Signal deines Körpers für das Hungergefühl mit dem Bedürfnis nach mehr Flüssigkeit verwechselst. Mit der Zeit kann Dehydrierung das Muskelwachstum und die Regeneration behindern, weil sie die Leistungsfähigkeit verringert. Nimm also reichlich und regelmäßig ausreichend Flüssigkeit zu dir.
Expertentipps für schnelles Shredding
Zusätzlich zu einem strikten Shredding-Diät- und Trainingsplan gibt es ein paar Tipps, um Wassereinlagerungen zu vermeiden, Blähungen zu reduzieren, Gewicht zu verlieren und deine Muskeln besser sichtbar zu machen.
Tipp 1: Reduziere deine Natriumzufuhr
Eine hohe Natriumzufuhr durch verarbeitete Lebensmittel und Konserven kann zu Wassereinlagerungen beitragen, wodurch sich deine Kleidung enger anfühlt. Führe eine Woche lang ein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, welche die besonders salzhaltigen Lebensmittel sind und reduziere sie.
Tipp 2: Verzichte auf künstliche Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe lösen eine Insulinreaktion aus, die den Körper dazu anregt, Wasser einzulagern und Fett zu speichern. Verzichte also auf diese zusätzlichen Süßstoffe.
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Tipp 3: Iss faserhaltiges Gemüse mit Bedacht
Ballaststoffhaltige Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Rüben und Rosenkohl eignen sich hervorragend zum Abnehmen, da sie für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Ihr hoher Ballaststoffgehalt kann jedoch zu Blähungen und Bauchbeschwerden führen. Blattgemüse ist an dieser Stelle die bessere Wahl.
Tipp 4: Setze auf fettverbrennende Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie die Produktion von Fettverbrennungshormonen anregen. Diese unterstützen deinen Körper dabei, Wassergewicht zu verlieren. Dazu gehören:
- Grüner Tee
- Kaffee
- Grapefruits
- Zimt
Tipp 5: Iss Lebensmittel mit Kalium
Kaliumreiche Lebensmittel sind für eine gesunde Muskelfunktion und die Proteinsynthese unerlässlich. Zudem können sie zur Senkung des Blutdrucks beitragen, was wiederum das Wassergewicht reduziert. Sinnvolle kaliumhaltige Lebensmittel sind:
- Bananen
- Kartoffeln
- Spinat
- Tomaten
- Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Forelle
Fazit zum Shredding
Shredding-Workouts zielen darauf ab, Körperfett und überschüssiges Wassergewicht zu verlieren. Damit bleiben deine Muskeln definiert, straff und gut sichtbar. Shredding konzentriert sich auf kurze Workouts. Sie helfen dir dabei, deine Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig unerwünschte Kilos zu verlieren.
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