Intervallfasten: Die beste Methode zum Abnehmen?

Weihnachten und Neujahr sind vorüber. Das bedeutet, dass die Themen Fitness und Diät wieder hoch im Kurs stehen. Doch wie kann man(n) unliebsame Speckpölsterchen langfristig loswerden? Eine Methode, die sich in den vergangenen Jahren immer größerer Popularität erfreut, ist das sogenannte Intervallfasten. Aber wie funktioniert das genau und welche Regeln solltest du unbedingt bei der Umsetzung beachten? Das und noch mehr wollen wir uns nachfolgend im Detail anschauen.

Was versteht man unter Intervallfasten?

Bevor wir uns der Umsetzung widmen, macht es Sinn, den Begriff einmal genauer zu definieren. Im Grunde genommen ist dies ziemlich simpel: Intervallfasten – auch als Kurzzeitfasten bezeichnet – bedeutet schlichtweg, dass du dich an feste Essenspausen zwischen deinen Mahlzeiten hältst. Im Gegensatz zum klassischen Heilfasten handelt es sich hierbei jedoch nicht um mehrere Tage, sondern lediglich um eine Stundenstruktur innerhalb deines Alltags. Diese solltest du allerdings langfristig beibehalten, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Eine weitere Option besteht in der Abwechslung von normalen Tagen und Fastentagen.

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Wie funktioniert Intervallfasten?

Wie genau du das Kurzzeitfasten gestaltest, hängt von deinen persönlichen Präferenzen sowie von deinem Lebensstil ab. Es ist wichtig, dass du eine Methode findest, die für dich alltagstauglich ist. Ansonsten ist das Vorhaben schnell zum Scheitern verurteilt. Zu den bekanntesten Umsetzungsformen des Intervallfastens zählen:

• 16:8-Methode
• 5:2-Methode
• 1:1-Methode

16:8-Methode

Bei der 16:8-Methode handelt es sich um die bekannteste und beliebteste Umsetzungsform des Intervallfastens. Nicht selten wird sie sogar synonym für den Begriff verwendet. Dies liegt vermutlich daran, dass das 16:8-Prinzip für die meisten Menschen im Vergleich zu den anderen beiden Methoden am einfachsten umzusetzen ist.

Das Zeitfenster, in welchem du essen darfst, beträgt acht Stunden. Anschließend folgt eine sechzehnstündige Fastenzeit. Vereinfacht ausgedrückt: Zwischen Abendbrot und Frühstück liegen sechzehn Stunden. Vor Ablauf dieser Zeitspanne darfst du nichts zu dir nehmen, was Energie – also Kalorien – liefert. Dies gilt auch für Getränke, z. B. für Kaffee oder Tee mit Milch oder Zucker.

Innerhalb des achtstündigen Essenszeitfensters sind zwei Mahlzeiten erlaubt. Wie genau du dir die 16:8-Methode zeitlich aufteilst, bleibt dir selbst überlassen. Wichtig ist, dass du die Fastenzeit einhältst und das Limit von zwei Mahlzeiten nicht überschreitest. Ein Kalorienlimit sowie verbotene Lebensmittel gibt es nicht.

Ein Beispiel: Deine letzte Mahlzeit hast du um 18.00 Uhr zu dir genommen. Du darfst also am Folgetag um 10.00 Uhr frühstücken. Dein Essenszeitfenster erstreckt sich in diesem Fall von 10.00 Uhr morgens bis 18.00 Uhr abends.

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Die Vorteile der 16:8-Methode im Überblick

• Du musst keine kompletten Fastentage einlegen.
• Es gibt keine verbotenen Lebensmittel und kein Kalorienlimit.
• Die Methode ist flexibel gestaltbar.
• Laut wissenschaftlichen Untersuchungen reduziert sich die Kalorienzufuhr bei konsequenter Umsetzung um 5 bis 10 %.
• Verbesserung der Schlafqualität, da der Körper nachts nicht mit der Verdauung beschäftigt ist.

Die Nachteile der 16:8-Methode im Überblick

• Du musst dich jeden Tag an das Zeitfenster halten. Je nach persönlichem Empfinden könntest du dies als Einschränkung erleben.
• Die Umstellung und konsequente Umsetzung erfordert tägliche Disziplin.

5:2-Methode

Bei der 5:2-Methode wird an fünf von sieben Wochentagen wie gewohnt gegessen und dafür an zwei Tagen die Kalorienzufuhr drastisch reduziert. An den Fastentagen darfst du als Mann lediglich 600 bis 850 Kalorien verzehren. Weißmehlprodukte und Zucker sind tabu. Um den Magen kalorienarm zu füllen, ist rohes oder gedünstetes Gemüse die beste Wahl. Außerdem nimmst du viele Proteine in Form von magerem Fleisch, Fisch und fettarmen Milchprodukten zu dir. Um den Durst zu stillen, solltest du zu kalorienfreien Getränken wie Wasser und ungesüßtem Tee greifen.

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Die Vorteile der 5:2-Methode im Überblick

• Du musst dich lediglich an zwei Tagen in der Woche essenstechnisch einschränken.
• Die Fastentage sind eine willkommene Entlastung für dein Verdauungssystem, was dein Wohlbefinden steigert.
• Fasten nach der 5:2-Methode kann dich dazu motivieren, insgesamt auf eine gesündere Ernährung zu achten.
• Du kannst die Fastentage beliebig verschieben. Dies macht dich flexibel im Falle von Essenseinladungen, Geburtstagen etc.

Die Nachteile der 5:2-Methode im Überblick

• Die Möglichkeit, die Fastentage nach Wunsch zu verschieben, kann dazu verleiten, die Methode nicht konsequent umzusetzen.
• Die Umsetzung der beiden Fastentage erfordert ein sehr hohes Maß an Disziplin. Bist du noch nicht daran gewöhnt, verspürst du möglicherweise großen Hunger.

1:1-Methode

Die 1:1-Methode ist auch als alternierendes Fasten oder Alternate-Day-Fasting bekannt. Das bedeutet, dass sich Fastentage und normale Tage abwechseln. Auf einen normalen Tag folgt ein Fastentag, an welchem du höchstens ein Viertel deiner sonst üblichen Kalorienmenge zu dir nehmen darfst. Bei einem Mann mit einem Gesamtenergiebedarf von 3000 Kalorien wären es also ungefähr 750 Kalorien. Diese Methode gilt als die schwierigste Umsetzungsform des Intervallfastens. Leidest du unter Vorerkrankungen (z. B. Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen) solltest du auf jeden Fall einen Arzt konsultieren, bevor du die Methode ausprobierst.

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Die Vorteile der 1:1-Methode im Überblick

• Es gibt an den normalen Tagen kein Kalorienlimit und keine verbotenen Lebensmittel.
• Zu wissen, dass auf einen Fastentag sofort wieder ein normaler Tag folgt, kann das Durchhalten fördern.

Die Nachteile der 1:1-Methode im Überblick

• Jeden zweiten Tag zu fasten erfordert ein hohes Maß an Disziplin.
• Die 1:1-Methode wird von den meisten Menschen im Vergleich zu anderen Methoden oftmals als weniger alltagstauglich empfunden.
• Die 1:1-Methode kann den Organismus belasten und ist daher für Menschen mit Vorerkrankungen eher weniger geeignet.

Warum und wie hilft Intervallfasten beim Abnehmen?

Nun weißt du, wie das Intervallfasten in der Theorie funktioniert und welche verschiedenen Methoden es gibt. Doch wieso ist das Kurzzeitfasten empfehlenswerter als herkömmliche Diäten? Um diese Frage zu beantworten, lohnt sich ein Blick auf die evolutionäre Entwicklung des Menschen. Unser Körper ist nämlich von Natur aus auf das Fasten eingestellt. Das bedeutet: Dein Stoffwechsel passt sich dem zur Verfügung stehenden Nahrungsangebot rasch an. Was für unsere Vorfahren in der Steinzeit überlebenswichtig war, ist heute jedoch eher ein Hindernis, wenn es um das Thema Abnehmen geht.

Reduzierst du deine Kalorienzufuhr drastisch, passen sich die Stoffwechselprozesse der vermeintlichen Notsituation an, sodass du weniger Energie verbrauchst. Isst du nach der Diät dann wieder wie zuvor, lagert der Körper die Kalorien in Form von Fettreserven ein, um für die nächste Hungersnot gewappnet zu sein. Stichwort: Jo-Jo-Effekt.

Das Kurzzeitfasten umgeht diesen unerwünschten Effekt, da du deinem Körper die gewohnte Kalorienmenge nicht längerfristig entziehst, sondern lediglich kurz unterbrichst. Innerhalb dieses kurzen Zeitraums schaltet dein Körper nicht auf das evolutionär bedingte Notprogramm um, sodass der Jo-Jo-Effekt ausbleibt. So wird eine nachhaltige Gewichtsabnahme ermöglicht.

Das Kurzzeitfasten ist jedoch nicht nur hilfreich, wenn du Gewicht reduzieren möchtest. Laut mehrerer Studienergebnisse kann sich eine kurze Unterbrechung der gewohnten Nahrungszufuhr positiv auf die Zellreinigung und -regeneration auswirken. Dies äußert sich beispielsweise durch eine Verbesserung der Blutfettwerte, einen niedrigeren Ruhepuls sowie durch eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.

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Ist das Kurzzeitfasten für jedermann geeignet?

Das Kurzzeitfasten ist für gesunde Erwachsene geeignet. Kinder und alte Menschen sowie schwangere und stillende Frauen sollten von jeglicher Art des Fastens Abstand nehmen. Selbiges gilt für Personen mit Essstörungen und Untergewicht. Wenn bei dir Vorerkrankungen bestehen (z. B. Stoffwechselerkrankungen, Herz-Kreislauf), solltest du ärztlichen Rat einholen, bevor du mit dem Kurzzeitfasten beginnst.

Tipps und Tricks für erfolgreiches Kurzzeitfasten

• Suche dir eine Methode aus, die für dich in deinem Alltag praktikabel umsetzbar ist.
• Starte langsam: Wenn du keine sechzehnstündige Fastenzeit durchhältst, dann beginne zunächst mit 14 Stunden.
• Vermeide eine zu große körperliche Belastung während der Umstellungsphase.
• Verzichte auf flüssige Kalorien in jeglicher Form (Limonaden, Säfte etc.).
• Weihe dein Umfeld ein, damit du nicht in Versuchung geführt wirst.
• Baue reichlich Proteine in deinem Speiseplan ein, da diese lange sättigen.
• Vermeide ein Überessen in deinem Essenszeitfenster bzw. an normalen Essenstagen.

Fazit: Intervallfasten

Intervallfasten ist eine populäre Methode, um Übergewicht zu reduzieren und dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen. Das Kurzzeitfasten ist – im Gegensatz zum klassischen Heilfasten – langfristig anwendbar. Es gibt verschiedene Umsetzungsformen, wobei entweder eine lange Essenspause zwischen Abendbrot und Frühstück (16:8-Methode) eingelegt wird oder es Fastentage unterhalb der Woche gibt (5:2-Methode, 1:1-Methode). Für dauerhaften Erfolg ist es wichtig, dass du dich für eine Methode entscheidest, die sich praktikabel in deinen Alltag integrieren lässt.

Neben der Gewichtsreduktion bringt das Fasten in Intervallen laut Studienlage noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich, was vor allem die Zellregeneration sowie die Entlastung des Verdauungssystems betrifft. Für gesunde Erwachsene ist das intermittierende Fasten gut geeignet, um lästige Pölsterchen zu reduzieren.

 

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