Dehnen & Beweglichkeitstraining: Warum das so wichtig ist und wie du es in dein Fitnessprogramm integrierst.

Kennst du das Gefühl, dass deine Muskeln verspannt oder verkürzt sind? Meist ist das auf eine einseitige Belastung zurückzuführen. Das betrifft nicht nur den Sport. Auch bei alltäglichen Dingen bewegen wir uns häufig falsch. Wie beweglich du bist, kannst du mit einer einfachen Methode testen: Stell dich aufrecht hin und versuche nun mit gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Gelingt dir das nicht oder spürst du gar ein unangenehmes Zwicken in Rücken oder Beinen, solltest du dringend an deiner Beweglichkeit arbeiten und anfangen, dich zu dehnen.

Wie und wie oft dehnen?

Möchtest du ein Beweglichkeitstraining absolvieren, empfehlen wir dies mindestens dreimal die Woche für 10 bis 15 Minuten. Besser noch ist es, wenn du dich täglich ausgiebig dehnst. Das gilt natürlich nur dann, wenn du dich nicht überforderst oder gar Gewalt anwendest. Dehne dich immer nur so weit, wie es dir und deinem Körper noch guttut.

Beachte Folgendes bei deinen Dehnübungen:

• Sorge für eine angenehme Wohlfühlwärme im Raum
• Leg dir eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch bereit
• Zieh dir möglichst bequeme Kleidung an

Achte also darauf, dass du dich rundherum wohlfühlst. Vielleicht legst du bei deinen Dehnübungen einfach ein wenig Entspannungsmusik auf, so dass du komplett relaxen kannst.

Vor- und Nachteile des Dehnens

Über das Thema Stretching wird viel diskutiert. Ist es vor oder nach dem Training besser und hat es überhaupt eine Wirkung? Wenn ja, ist dynamisches oder statisches Stretching besser? Schützt es vor Verletzungen und Muskelkater?

Diese Frage kann definitiv mit Ja beantwortet werden, solange man die Dehnübungen korrekt ausführt. Durch das Stretching bekommst du unter anderem ein besseres Körpergefühl, fühlst dich beweglicher und geschmeidiger.

Sportmediziner empfehlen grundsätzlich nach dem Sport zu dehnen, um die Regeneration der Muskeln zu fördern und schneller fit für die nächste Trainingssession zu werden. Nach einem sehr intensiven und ausdauernden Training hingegen wird Stretching nicht empfohlen; ebenso wenig bei Muskelkater.

Wie bei allem gilt: Auch mit dem Stretching solltest du es nicht übertreiben. Bei einer sogenannten Überbeweglichkeit kann es sein, dass die Bänder und Sehnen zu locker sind und die Gelenke damit anfälliger für Verletzungen.

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Welche Körperregionen vor dem Training gedehnt werden sollten

Je nachdem, wie dein Fitnesstraining aussieht, solltest du auf bestimmte Körperregionen ein besonderes Augenmerk legen und diese verstärkt behandeln. Auch nach dem Training gehört ein umfassendes Stretching unbedingt dazu. Diese Körperregionen sollten gedehnt werden:

• Nacken
• Brust
• Rücken
• Hüfte
• hinterer Oberschenkel
• vorderer Oberschenkel
• Waden

Das Gute an Dehnübungen: Sowohl Anfänger als auch Profis können diese ausführen. Anfänger dehnen einfach so weit, wie es noch angenehm ist, während Fortgeschrittene die Übung bis zur maximalen Dehnungsposition ausführen können.

Worauf gilt es beim Beweglichkeitstraining zu achten? Federnde Bewegungen, wie man sie früher einmal genutzt hat, sind absolut tabu. Dehne dich stattdessen langsam, kontrolliert und nur so weit, bis deine Schmerzgrenze erreicht ist.

Versuche, während der gesamten Übung gleichmäßig ein- und auszuatmen und halte auf keinen Fall deinen Atem an. Empfehlenswert sind mindestens vier Atemzüge oder eine Zeitspanne von 15 Sekunden, ehe du dich wieder entspannst. Wiederhole jede Dehnübung wenn möglich zwei- bis drei Mal.

Dehnübungen können durchaus unangenehm sein, sollten aber nie Schmerzen verursachen. Ist das der Fall, forderst du dich zu stark. Konzentriere dich darauf, alle Übungen langsam, bewusst und kontrolliert auszuführen. Übertreibst du es mit den Dehnübungen, kann es sogar zu Muskelrissen kommen.

Wie sieht das perfekte Beweglichkeitstraining aus?

Möchtest du deine Beweglichkeit von Kopf bis Fuß verbessern, absolviere am besten ein komplettes Beweglichkeitstraining. Wie jedes andere Fitnesstraining, besteht auch dieses aus einer Aufwärmphase, dem eigentlichen Programm und dem Abkühlen.

Beginne also zunächst mit lockerem Laufen auf der Stelle, um dich aufzuwärmen. Jogge so etwa drei bis fünf Minuten und mit einer Herzfrequenz, bei der du nicht außer Atem gerätst. Nun sollte deine Muskulatur aufgewärmt sein und du kannst mit dem eigentlichen Dehnen von Nacken, Brust und/oder Hüfte und Oberschenkeln beginnen.

Dehne dabei jeden Muskel 15 Sekunden, bis du ein noch angenehmes Ziehen verspürst. Hast du alle Muskeln ausreichend gedehnt, folgt das Cooldown. Locker die Muskeln und stehe langsam wieder auf.

Konsequent und regelmäßig durchgeführt, hat solch ein Training folgende positive Wirkungen auf deinen Körper:

• deine Beweglichkeit wird verbessert
• du erholst dich schneller
• deine Körperhaltung verbessert sich
• dein allgemeines Verletzungsrisiko sinkt

Gute Gründe also, das Training zur Verbesserung der Beweglichkeit mindestens zwei- bis drei Mal in der Woche auszuführen. Ganz nebenbei wirst du spüren, wie der Stress von dir abfällt. Aus diesem Grund sind Dehnübungen für Jedermann, unabhängig vom Alter und Fitnesslevel, empfehlenswert.

Dynamische Dehnübungen hingegen sollte jeder ausführen, der ein intensives Fitnesstraining vor sich hat. Die statischen Dehnübungen bieten sich stattdessen als Cooldown nach dem Training an. Egal welche Sportart du ausführst: Mit den richtigen Dehnübungen wirst du nicht nur leistungsfähiger, auch beugst du mit ihnen Verletzungen vor.

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Dehnmethoden

Dehnen ist äußerst komplex und es gibt diverse Dehnmethoden. Die bekanntesten sind die statischen Dehnübungen, die dynamischen Dehnübungen und Dehnübungen vor der Kontraktion.

Bei den statischen Dehnübungen führst du keine weiteren Bewegungen aus; du hältst die Dehnposition einfach 15 Sekunden lang aufrecht. Anders sieht es bei den dynamischen Dehnübungen aus. Bei diesen werden gleichzeitig deine Muskeln trainiert.

Dehnübungen vor der Kontraktion sind nur etwas für erfahrene Sportler. Bei diesen werden bereits gedehnte Muskeln erneut angespannt, was ein großes Verletzungsrisiko birgt.

Dehnen wird gerne auch als Stretching bezeichnet. Wichtig sind solche Dehnübungen nicht nur, um den Muskeln nach dem Sport eine Erholung zu gönnen. Auch tragen sie allgemein zur Verbesserung unserer Beweglichkeit bei.

Nach Verletzungen oder Unfällen kann ein unter medizinischer Aufsicht ausgeführtes Stretching helfen, wieder beweglich zu werden. Auch bei diversen Beschwerden wie chronischen Rückenschmerzen können wohldosierte Dehnübungen hilfreich sein und die Schmerzen lindern.

Die Methoden des Beweglichkeitstrainings zusammengefasst

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten Dehnübungen: Beim aktiven Stretching wird man selbst aktiv, während beim passiven Stretching Hilfsmittel wie ein Trainingspartner, eine Wand oder auch nur die Schwerkraft hinzukommen. Diese beiden Arten der Dehnübungen werden wiederum unterteilt in statisch haltend und dynamisch federnd.

Bist du Anfänger, ist das statische, passive Dehnen am besten für dich geeignet. Die Verletzungsgefahr ist hier vergleichsweise gering. Das statische aktive Stretching dagegen sollten nur erfahrene Sportler ausführen.

Ein gutes Körpergefühl ist hier Grundvoraussetzung. Dynamische Dehnübungen, die gerne zum Aufwärmen genutzt werden, zeichnen sich durch wippende oder federnde Bewegungen aus. Dabei wird die Durchblutung der Muskeln gefordert und diese auf das Training vorbereitet.

Wichtige Tipps und Grundregeln

Du hast nun alles Wissenswerte zum Stretching erfahren. Damit dies deinem Körper wirklich guttut, beachte dabei folgende Punkte:

• Dehne dich nie, wenn du Verletzungen oder Muskelkater hast
• Achte auf die Schmerzsignale deines Körpers und dehne nie über die Schmerzgrenze hinaus
• Wärme dich vor dem Stretching mit einer kurzen Joggingeinheit auf
• Dehnübungen sind besonders nach Ausdauereinheiten ein Muss
• Halte jede Dehnposition mindestens 15 und maximal 30 Sekunden

Wenn du diese Tipps beachtest, wirst du schon bald Veränderungen in deinem Körper feststellen können. Profitiere von einer deutlich besseren Beweglichkeit und fühle dich einfach wohler! Auch sehr interessant: Eine Studie zum Thema Beweglichkeitstraining in Zusammenhang auf die muskuläre Leistungsfähigkeit.

 

Bilder: Emil Lime/peopleimages.com, ChasingMagic/peopleimages.com, JustLife, djile