Nacken trainieren: So kriegst du den sagenumwobenen Stiernacken

Wenn du in deinem Berufsalltag täglich stundenlang sitzt, spürst du möglicherweise schon Verspannungen in der Nackenmuskulatur, Schulterschmerzen und häufig auch einen Spannungskopfschmerz. Der Grund ist eine falsche Haltung, verbunden mit einer zu schwachen Nackenmuskulatur. Allein schon aus gesundheitlichen Gründen solltest du daher deinen Nacken trainieren. Darüber hinaus verschafft dir dieses Training den definierten „Stiernacken“.

Nacken trainieren: Was muss dieser Körperteil alles aushalten?

Die Herausforderungen für den Nacken sind im Alltag vielfältig. Fehlhaltungen und Nackenverspannungen entstehen durch stundenlanges Sitzen am PC, aber auch durch eine ungesunde Schlafposition, Übertraining im Gym, Stress oder Zugluft.

Die trainierte Nackenmuskulatur kann aber diese Einflüsse bewältigen. Bei vielen Sportarten ist sie darüber hinaus unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen. Gewichtheber, Footballspieler und Rennfahrer benötigen beispielsweise einen besonders starken Nacken.

Praktisch jedermann sollte seinen Nacken trainieren, wofür sogar einfachste Übungen genügen können, die sich zwischendurch am Schreibtisch durchführen lassen.

Was leistet die Nackenmuskulatur und wie ist sie aufgebaut?

Die Nackenmuskulatur ist an allen Bewegungen des Kopfes und teilweise auch der Schultern und Oberarme beteiligt. Sie unterstützt jede Drehung, Neigung und Beugung des Kopfes ebenso wie ein Ausstrecken der Arme.

Ihr Aufbau ist komplex: Es gibt eine vordere und hintere Muskelgruppe im Nacken. Zur vorderen Gruppe gehören der seitliche und der vordere gerade Kopfmuskel, die beide neben der Wirbelsäule verlaufen. Vier tiefe Nackenmuskeln bilden gemeinsam die hintere Gruppe: der große und kleine gerade, hintere Kopfmuskel sowie der obere und untere schräge Kopfmuskel.

Wenn wir den Nacken trainieren, muss das so geschehen, dass alle diese Muskeln beansprucht werden. Das gelingt mit unseren Übungen auch. Du wirst feststellen, dass dein Nacken rasch stärker wird, was dir einen Motivationsschub verschafft. Nutze diesen für ein regelmäßiges Nackentraining!

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Wie löst das Nackentraining Verspannungen?

Nackentraining wirkt auf die Faszien, von denen der Nackenmuskel durchzogen ist. Diese können bei einseitigen Belastungen und Bewegungsmangel schmerzhafte Knotenpunkte bilden. Für Nackenverspannungen sind die drei Triggerpunkte am Schulterkopf, zwischen den Schulterblättern und am Schädelansatz verantwortlich.

Du kannst vor dem Nackentraining diese Triggerpunkte aufspüren. Streiche hierfür mit dem Daumen oder einem Faszienball über die vermutete Stelle und drücke, bis du einen Schmerz spürst. Diese Stelle soll das Nackentraining gezielt entspannen. Wenn du nach dem Training dort keinen Schmerz mehr spürst, hast du dein Ziel erreicht.

Wie kannst du möglichst effektiv deinen Nacken trainieren?

Du beginnst mit Übungen, die den Nacken ziehen. Sie eignen sich auch für Fortgeschrittene und sind deshalb so effektiv, weil sie relativ isoliert auf die Muskeln im Nacken wirken.

Wichtig sind die Dauer und der Rhythmus deines Trainings. Wenn du mit der Kurzhantel den Nacken ziehst, solltest du dafür einmal wöchentlich zwei Übungssätze einplanen. Jeder dieser Sätze besteht aus 8 Wiederholungen.

Das Ziehen beansprucht den oberen Bereich des Trapezmuskels im Nacken. Du führst die Übungen ausschließlich mit der Kraft der Nackenmuskulatur durch und ziehst damit das Gewicht hoch. Wenn du oben angelangt bist, ziehst du die Schultern hinten hoch.

Das verstärkt den Muskelreiz. Du kannst diese Übungen mit Kurz- und Langhanteln durchführen.

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6 Übungen, mit denen du deinen Nacken trainieren kannst

Beweglichkeit verbessern

Die erste Übung dient der Mobilisierung der Muskulatur, die damit gleichzeitig besser durchblutet wird. Du kannst die Übung in deinen Arbeitsalltag integrieren. Beginne sie langsam, wobei letztendlich gilt: Je mehr Bewegungen du durchführst, desto besser wirkt sie. So gehst du vor:

• Seitneigung: Neige deinen Kopf zur Seite, wobei dein Blick nach vorn gerichtet bleibt.
• Rotation: Drehe deinen Kopf abwechselnd nach rechts und links. Folge der Bewegung mit dem Blick.
• Nickbewegung: Schaue nach oben, dann ziehe das Kinn auf die Brust. Wiederhole die Übungen mindestens 10 Mal.

Training der tiefen Nackenflexoren

Eine zu schwache Aktivität deiner tiefen Nackenflexoren erzeugt Nackenschmerzen. Du musst sie mit der folgenden Übung ein wenig fordern. So gehst du vor:

• Lehne dich gegen eine Wand und lege zwischen diese und deine Halswirbelsäule eine kleine Rolle.
• Drücke den Hinterkopf leicht gegen die Wand und nicke dabei mehrmals ein wenig.
• Gleite an der Wand, als ob eine Schnur deinen Hinterkopf hochzieht.
• Drücke den Hinterkopf gegen die Wand und halte die Spannung für zehn Sekunden.

Diese Übung kannst du auch im Auto durchführen. Die Wand ist dann deine Kopfstütze.

Haltung mit tiefen Schultern verbessern

Eine stolze Haltung erreichst du mit tieferen Schultern. Dafür musst du deinen Nacken trainieren. So gehst du für die bessere Körperhaltung vor:

• Ziehe deine Schulterblätter nach unten.
• Blicke hinauf zur Decke.
• Strecke dabei kräftig deinen Hals.
• Stütze deine Hände auf den Tisch und drücke sie während der Übung gegen die Tischplatte.

Nackenziehen mit Kurzhanteln

Bei dieser Übung ist der Zielmuskel der obere Trapezmuskel im Nacken. Du benötigst hierfür zwei Kurzhanteln. So führst du die Übung durch:

• Stelle dich gerade hin und halte in jeder Hand eine Hantel. Die Arme hängen senkrecht herab.
• Ziehe mit der Kraft der Nackenmuskulatur die Hanteln nach oben. Vermeide jeden Schwung und nutze so gut wie nicht die Kraft der Arme.
• Wenn du den Nacken hochgezogen hast, ziehst du zusätzlich hinten deine Schultern hoch. Das verstärkt den Muskelreiz.

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Nackenziehen mit Langhanteln

Mit Langhanteln kannst du die Nackenmuskulatur isoliert aufbauen. Diese Übung lässt sich mit einer Langhantel vor oder hinter deinem Körper durchführen. Letzteres erfordert viel Geschick. So gehst du vor:

• Wenn du die Langhantel vor deinem Körper hältst, fasst du sie etwas mehr als schulterbreit an und ziehst sie bei gestreckten Armen mit den Nackenmuskeln hoch.
• Wenn du die Langhantel hinter deinem Körper hältst, benötigst du für sie einen Hantelständer oder einen Trainingspartner, der sie dir reicht. Gehe ins Hohlkreuz, greife die Hantel etwas über Schulterbreite und ziehe sie ruckfrei mit der Kraft deiner Nackenmuskeln hoch.
• Jeweils am Ende des Hochziehens winkelst du die Arme leicht an. Das erzeugt den maximalen Muskelreiz.

Rudern mit Kurzhanteln

Das aufrechte Rudern stärkt deinen Trapezmuskel und die Schultermuskeln. So führst du es durch:

• Stelle dich aufrecht hin und nehme die Kurzhanteln vorn mit angewinkelten Armen von oben hoch.
• Ziehe die Hanteln nun mit beiden Händen gleichzeitig bis zur Höhe deiner Schultern hoch und senke sie dann wieder vollständig ab.
• Setze vorwiegend deine Nackenmuskeln ein.

Nacken trainieren: Fazit

Dies sind nicht alle denkbaren Übungen für das Nackentraining, aber die wichtigsten, die sich auch für Einsteiger eignen. Trainierte und erfahrene Sportler führen sie aber ebenfalls durch. Solltest du dir einen definierten Stiernacken wünschen oder auch unter Nackenverspannungen leiden, integriere sie in deinen Alltag. Die Investition in Kurz- und Langhanteln ist sehr klein und dein Körper wird es dir danken!

 

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