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Gluteus maximus trainieren: Der größte Muskel des menschlichen Körpers

Wenn du etwas für deine Gesundheit und gleichzeitig ein wohlgeformtes Gesäß erreichen möchtest, solltest du den Gluteus maximus trainieren. Es handelt sich um den großen Gesäßmuskel, der in der Tat unser größter Muskel ist. Er beginnt am Oberschenkelknochen und bildet sich vollständig auf Höhe des halben Darmbeins, des Kreuzbeins und des Steißbeins aus.

Gluteus maximus trainieren: Wozu brauchen wir diesen Muskel?

Dieser Muskel streckt das Hüftgelenk, das ist seine wichtigste Funktion. Außerdem stabilisiert er das Becken. Damit hält er deinen Oberkörper im Stehen und im Gehen aufrecht. Eine dritte Funktion, bei der er stark beansprucht wird und die du daher trainieren solltest, ist die Bewegung des Oberschenkels. Dieser vollführt zwei wesentliche Bewegungen:

  • Abduktion: Oberschenkel bewegt sich vom Körper weg
  • Adduktion: Oberschenkel bewegt sich zum Körper hin

Dafür sorgen die vorderen Fasern des Muskels mit Flexionen (Beugungen) und Innenrotation sowie die hinteren Fasern mit Extension (Streckung) und Außenrotation. Die Rotationen beziehen sich jeweils auf das Hüftgelenk. Der Muskel ist enorm wichtig. Ohne ihn wäre kein aufrechter Gang möglich. Auch die beschriebenen Bewegungen könntest du ohne den Gluteus maximus nicht durchführen. Ein Problem für alle Menschen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit ist, dass dieser Muskel in ihrem Alltag zu wenig gefordert wird und damit einen Großteil seiner beträchtlichen Kraft verliert. Allein deswegen solltest du den Gluteus maximus trainieren.


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Was ist wichtig, wenn wir den Gluteus maximus trainieren?

In den üblichen Bauch-Beine-Po-Plänen sind immer Bootybänder, leichte Hip Thrusts und Kickbacks enthalten. Diese genügen für das effektive Training des Gluteus maximus eindeutig nicht. Durch seine hohe Kraft und Muskelmasse erfährt er mit solchen Übungen keinen ausreichenden Wachstumsreiz. Bei seinem Training musst du stets eine volle Hüftstreckung erreichen. Auch sollten die Übungen alle Fasern dieses Muskels beanspruchen. Er muss richtig müde werden. Hip Thrusts sind generell nicht verkehrt, sie dürfen aber keinesfalls zu leicht ausfallen.

Gluteus maximus trainieren: Übungen

Gluteus maximus trainieren

Schwerer Hip Thrust

Diese Übung eignet sich am besten, wenn du den Gluteus maximus trainieren möchtest. Ihr Fokus liegt auf der vollständigen Streckung der Hüfte. So gehst du vor:

  • Platziere deine Schulterblätter im Sitzen auf eine Bank, die an der Wand steht, damit sie nicht verrutscht.
  • Rolle eine Langhantel mit Gewicht über deine Hüfte.
  • Ziehe nun deine Beine zum Körper und stelle deine Füße auf, bis du einen 90°-Winkel zwischen dem Ober- und dem Unterschenkel mit gestreckter Hüfte erreichst.
  • Fixiere die Hantel mit den Händen und strecke deine Hüfte, bis dein Gluteus maximus voll kontraktiert ist.
  • Achte auf eine volle Rumpfspannung und die neutrale Position deiner Wirbelsäule.

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Romanian Deadlift

Der Romanian Deadlift stammt vom normalen Deadlift ab und ist von diesem eine Übungsvariation. Sie legt den Fokus auf den Gluteus maximus und den Beinbeuger. So führst du die Übung durch:

  • Starte stehend in neutrale Haltung mit einer Langhantel.
  • Führe nun die Hüfte nach hinten. Simultan bewegst du die Langhantel vorn nah am Körper herunter.
  • Das Nachhintenschieben deiner Hüfte dehnt die hüftstreckenden Muskeln. Schiebe deine Hüfte weit genug nach hinten. Du musst diese Dehnung in deinem Beinbeuger spüren können.
  • Achte auf eine neutrale Position der Lendenwirbelsäule.
  • Aus der Beugung richtest du den Oberkörper wieder auf. Führe dabei die Hüfte nach vorne und kontrahiere den Gluteus maximus und den Beinbeuger.

Bulgarian Split Squats

Der Bulgarian Split Squat stärkt die hintere Kette. Du führst ihn so durch:

  • Lege ein Bein (abwechselnd das rechte und linke) nach hinten auf eine Bank.
  • Nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
  • Vollführe mit dem zweiten Bein einen großen Ausfallschritt vorwärts.
  • Gehe in die Knie und beuge den Oberkörper leicht nach vorn.
  • Wechsle nun die Beine.

Hyper Extensions

Für die Hyper Extensions, die sehr effektiv den Gluteus maximus trainieren, benötigst du einen Tricon. Mit dieser Vorrichtung forcierst du deine Hüftstreckung, weil sie die Beine fixiert.

  • Stelle dich in den Tricon.
  • Neige deinen Oberkörper so weit wie möglich nach vorn.
  • Richte dich wieder auf.
  • Deine Lendenwirbelsäule muss gerade und fixiert bleiben. Das gewährleistest du mit einer ausreichenden Rumpfspannung.
  • Dein Gluteus maximus richtet fast allein deinen Oberkörper auf, wenn deine Wirbelsäule stabil bleibt. Dabei wird er stark trainiert.

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Unilaterales Training

Gluteus maximus trainieren

Du erhöhst noch den Effekt der Übungen, wenn du sie unilateral ausführst. Das bedeutet: Du trainierst jede Körperhälfte gesondert. Bei den Hip Thrusts führst du dann die Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen durch. Die Bulgarian Split Squats sind von vornherein unilateral angelegt. Solche Übungen erschweren zunächst einmal die Ausführung. Doch sie haben gerade auf den Gluteus maximus einen bemerkenswerten Effekt: Er muss zusätzlich deinen Körper stabilisieren und das Gleichgewicht ausbalancieren. Das muss er im Alltag ohnehin. Es geht also bei der unilateralen Übung um das gleichzeitige Training von Kraft und Koordination.

Wie oft solltest du diese Übungen durchführen?

Angesichts der Bedeutung dieses Muskels lohnen sie sich täglich. Du kannst sie auch daheim durchführen, wenn du dich ein wenig einrichtest. Einen Tricon kannst du dir anschaffen, er nimmt zusammengeklappt nicht viel Platz weg. Wie lange und oft du deinen Gluteus trainierst, hängt auch davon ab, wie du deinen Körper definieren möchtest. Als Minimum gelten zwei Trainingseinheiten pro Woche mit bis zu 20 Wiederholungen pro Übung. Mit diesem Aufwand wirst du einen Effekt bemerken. Du benötigst eine Langhantel und zwei Kurzhanteln. Die Gewichte sind erforderlich, damit sich der Gluteus maximus wirklich anstrengen muss.

Gluteus maximus trainieren: Fazit

Gluteus maximus trainieren

Es ist anstrengend, diesen Muskel zu trainieren, das wirst du schnell merken. Das liegt daran, dass er so groß ist. Doch das Training lohnt sich. Du darfst dich alsbald über einen wohlgeformten Hintern freuen, außerdem lassen Rückenbeschwerden bei einem starken Gluteus nach. Die Körperhaltung entwickelt sich im Stehen, Gehen und Sitzen gesünder. Den kleineren Gluteus Medius trainierst du übrigens nebenher mit. Zu viel kannst du gar nicht für deinen Gluteus tun.

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Bilder: mapo, dark_saiyaman, Jale Ibrak / stock.adobe.com

Ajouré MEN Redaktion
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