Eiweiß-Diät – Hier gibt’s Proteine satt!

Eine gesunde Ernährung muss vieles können: Sie soll dich satt machen und lecker schmecken. Zudem muss sie zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente mitbringen, darf aber nur wenige Dickmacher aufweisen. Heute zeigen wir dir die Grundprinzipien der Eiweiß-Diät.

Ein wenig Abwechslung und Vielfalt sind immer gewünscht. Obendrein sollen sämtliche Speisen – sofern gewollt – auch aus rein pflanzlichen Quellen stammen können, um für Vegetarier und Veganer interessant zu sein.

Das klingt natürlich erst einmal kompliziert. Doch alle diese Punkte kannst du bereits mit einem Hauptnährstoff alleine abdecken. Gemeint ist das Eiweiß, das dir im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten deutlich mehr Vorteile bietet. Eine solche proteinreiche Ernährung gewinnt immer mehr Fans. Und das aus guten Gründen. Sogar eine eigenständige Diät hat sich rund um die Eiweiße etabliert. Was es damit auf sich hat und ob diese Ernährungsform auch für dich geeignet ist, erfährst du bei uns.

Die Eiweiß-Diät – was ist das eigentlich?

Wer seinen Körper gesund erhalten möchte, benötigt drei Hauptnährstoffe. Dabei handelt es sich um die Kohlenhydrate, um die Fette sowie um die Proteine. Den beiden Erstgenannten haftet ein eher negatives Image an. So sind Fette zwar ein wichtiger Geschmacksträger und dürfen daher in einem leckeren Essen nicht fehlen. Sie gelten aber auch als Dickmacher.

Nicht anders sieht es bei den Kohlenhydraten aus. Sie sind reich an Energie und können den Körper daher für die Arbeit, das Hobby oder sonstige Herausforderungen stärken. Doch zu viele Kohlenhydrate bringen überschüssige Kalorien in den Organismus und landen letztlich auf den Hüften.

Bei der Frage der gesunden Ernährung wird der dritte erwähnte Hauptnährstoff leider oftmals zu wenig beachtet. Dabei sind Proteine – die auch als Eiweiße bezeichnet werden – ein kleiner Alleskönner. Denn sie versorgen den Körper nicht nur mit Energie. Vielmehr tragen sie auch zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei. Und sie helfen beim Abnehmen.

Da sich Eiweiße in vielen preisgünstigen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in attraktiver Menge finden lassen, stellt eine solche Diät also kaum eine echte Herausforderung dar. Doch worauf ist dabei eigentlich genau zu achten und welche Fehler müssen vermieden werden?

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Darum helfen Proteine bei der Traumfigur

Sie lassen sich in Fleisch, in Getreide, in Hülsenfrüchten oder in Milchprodukten finden: Kaum eine Speise kommt heute ohne die Eiweiße aus. Doch wie wichtig dieser Hauptnährstoff tatsächlich ist, wissen viele Menschen leider noch immer nicht.

Denn obwohl Proteine lange sättigen und einiges an Energie in den Organismus bringen, weisen sie im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten eine sehr geringe Menge an Kalorien auf. Damit ist es möglich, sich gesund zu ernähren, ohne auf etwas verzichten zu müssen. Zugleich wird aber die Gefahr gebannt, überschüssige Pfunde anzulegen, die später wieder mühsam abtrainiert werden müssen.

Mehr noch, durch den geringen Anteil an Dickmachern hilft die Eiweiß-Diät sogar beim Abnehmen. Denn je länger der Körper im Kaloriendefizit gehalten wird, desto stärker greift er auf eingelagerte Fette zurück – die beinahe zusehends schmelzen. Demgegenüber spielen die Proteine eine wichtige Rolle beim Aufbau der Muskeln.

Sie stärken den Körper nicht nur, sondern sie sind nach anstrengenden Trainingseinheiten oder nach stressigen Herausforderungen im Job ebenso wichtig zur Regeneration sowie zur Vermeidung von Ermüdungserscheinungen. Aber nicht nur Sportler greifen gerne zu eiweißreichen Speisen: Da Proteine zugleich die Gedächtnisleistung ankurbeln, Kopfschmerzen vorbeugen und für klare Gedanken sorgen sollen, dürfen sie auf keinem gesunden Speiseplan fehlen.

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Tierische Produkte in der Eiweiß-Diät

Wenn du dir nun selbst häufiger einmal proteinreiche Menüs zusammenstellen möchtest, dann liefert dir die Tierwelt bereits eine große Menge an Speisen. Zu denken wäre hierbei zunächst an Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Beim Fleisch solltest du bevorzugt auf magere Arten wie Rind oder Wild zurückzugreifen, um auf diese Weise keine überschüssigen Fette aufzunehmen.

Beim Fisch kann das schon etwas schwerer werden, da insbesondere die eiweißreichen Arten wie Lachs, Aal oder Makrele einen hohen Fettanteil aufweisen. Allerdings handelt es sich dabei um gesunde Öle, die du hin und wieder zu dir nehmen solltest und die der Diät nicht schaden.

Zugleich gelten Milch und alle daraus gewonnenen Produkte als besonders reich an tierischem Eiweiß. Wenn du zu Joghurt, Quark oder Käse greifst, nimmst du automatisch die wertvollen Proteine auf. Und natürlich darf an dieser Stelle das Hühnerei nicht fehlen.

Tierische Eiweiße sind wichtig im Rahmen einer gesunden Ernährung, da sie im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen einen höheren Anteil an Aminosäuren – einem der stärksten Bausteine des Körpers – aufweisen. Doch Vorsicht, tierische Eiweiße gelten auch als einer der hauptsächlichen Auslöser für die sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck. Ernähre dich daher ausgewogen.

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Auch pflanzliches Eiweiß ist wertvoll

Du kannst dir einen gesunden, leckeren und preiswerten Speiseplan zusammenstellen und bist dabei nicht nur auf tierische Produkte angewiesen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln gelten insbesondere die Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen als reich an Proteinen. Auch in diversen Arten an Gemüse und Salaten ist Eiweiß enthalten.

Zumal hier kaum die Gefahr droht, zu viele Fette zu verzehren. Lediglich die Avocado macht dabei eine Ausnahme. Sie liefert dir zwar viele Eiweiße und ist prall gefüllt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Da sie aber einen hohen Anteil an Fettsäuren in sich trägt, solltest du nicht mehr als zwei Avocados pro Woche essen.

Ähnliches gilt für Nüsse, Kerne und Samen. Egal, ob es sich dabei um Cashewkerne, Walnüsse oder Chiasamen handelt. Sie alle sind reich an Proteinen – bringen aber zugleich eine nicht ganz unbedenkliche Menge an Fetten mit. Verzehre sie daher in kleineren Mengen und betrachte sie im Rahmen einer gesunden Ernährung eher als Beilage oder als kleinen Snack zwischendurch.

Auch in diversen Getreidearten kannst du Proteine finden. Hier ist allerdings Vorsicht angeraten, da Hafer, Roggen, Weizen und Dinkel häufig viele Kohlenhydrate in sich tragen. Mehlspeisen, Müsli und Nudeln sollten daher ebenso wie Reis oder Kartoffeln nur eine untergeordnete Rolle in der Eiweiß-Diät spielen.

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Diesen Fehler solltest du vermeiden

Es ist relativ leicht, sich künftig etwas mehr auf proteinreiche Speisen zu konzentrieren. Du musst jedoch darauf achten, eine Höchstmenge pro Tag nicht zu überschreiten. Pro Kilogramm an Körpergewicht werden dabei zwei Gramm gerechnet. Eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, sollte daher an jedem Tag eine Dosierung von maximal 150 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Mit der genannten Auswahl an Lebensmitteln dürfte das auch keine allzu hohe Hürde darstellen – viele der Produkte sättigen lange anhaltend, du wirst also das lästige Hungergefühl oder Schwächephasen auf absehbare Zeit nicht mehr wahrnehmen.

Ein zu hoher Verzehr an Proteinen kann nicht alleine die bereits erwähnten Zivilisationskrankheiten begünstigen, sondern er gehört auch zu den Auslösern des Nierenleidens. Lasse dich daher im Zweifelsfall vorab von einem Arzt untersuchen. Dennoch gilt die Eiweiß-Diät als sehr gesund.

Viele Menschen reagieren positiv auf sie und fühlen sich bereits innerhalb weniger Wochen deutlich leistungsfähiger als noch zuvor. Klar ist aber auch, dass die Ernährung nicht zu einseitig ausfallen darf. Ein leckeres Stück Fleisch oder Fisch bringt schon genug Proteine auf den Teller – und kann daher ideal mit Salaten ergänzt werden, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.

 

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