High Carb Diät – Kohlenhydratreiche Ernährung für optimale Gesundheit?

Die aktuellen Diättrends zur Gewichtsabnahme betrachten Kohlenhydrate als ungesund, da sie eine Gewichtszunahme fördern können. Dies wird durch eine Reihe von kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten unterstützt, die durch eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust, gezeigt haben. Obwohl diese Diäten eine Reihe von Vorteilen haben, ist es möglich, sich mit der High Carb Diät kohlenhydratreich zu ernähren, einen gesunden Lebensstil zu führen und Gewicht zu verlieren.

Das ist Blasphemie!

Der größte Teil der Diätwelt möchte dich glauben machen, dass Kohlenhydrate böse sind. Sie sind die Quelle der Fettleibigkeit. Die Quelle der Unterernährung. Die Quelle der Krankheit.
Obwohl die meisten ihrer Absichten richtig sind, können die Befürworter einer kohlenhydratarmen Ernährung manchmal in die Irre geführt werden.

Was ist eine High Carb Diät?

Wenn wir von einer kohlenhydratreichen Ernährung sprechen, was meinen wir dann wirklich?

Es kommt auf den Kontext an.

Manche verwenden den Begriff „kohlenhydratreiche Ernährung“, wenn sie sie relativ mit einer anderen Ernährung vergleichen. Die High Carb Diät enthält also einfach mehr Kohlenhydrate als eine andere Diät. Die Atkin-Diät, die ketogene Diät und die Paleo-Diät sind beispielsweise allesamt beliebte Diäten, die oft als „kohlenhydratarme“ Diäten bezeichnet werden. Im Vergleich zu den anderen Diäten weisen jedoch einige einen deutlich höheren Kohlenhydratverbrauch auf als andere.

Bei der kohlenhydratarmen Atkin-Diät können etwa 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, während bei der ketogenen Diät, bei der die Teilnehmer einen konstanten Zustand der Ketose anstreben, vielleicht 5 % oder weniger der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Einer der wichtigsten Gründe, warum wir eine kohlenhydratreiche Ernährung empfehlen, ist der Energiebedarf. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind hervorragende Quellen für schnelle, gebrauchsfertige Energie, auf die dein Körper leicht zugreifen kann, wenn du sie am meisten brauchst!

Kohlenhydrate versorgen uns mit einem Energieschub, da sie direkt verarbeitet und als Glukose – auch bekannt als Blutzucker – in den Blutkreislauf gelangen, den unsere Zellen als Brennstoff nutzen können.

Da kohlenhydratreiche Lebensmittel viel Energie enthalten, sind sie oft die erste Wahl, wenn der Körper einen schnellen Energieschub braucht – sei es bei körperlicher Betätigung oder einfach im Alltag. Diese kohlenhydratreichen Diäten sind auch für Sportler geeignet, da Kohlenhydrate schnelle Energieschübe liefern, die bei intensiver körperlicher Betätigung genutzt werden können, um härter zu trainieren.

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Sind alle Kohlenhydrate gleichwertig?

Während die High Carb Diät mit viel Obst und Gemüse gut für die Gesundheit ist, sollten einige kohlenhydratreiche Lebensmittel dennoch reduziert oder ganz weggelassen werden.

Ein großer Übeltäter? – Zucker!

Zucker sind Kohlenhydrate, aber nicht die guten und in Deutschland, wie auch in vielen anderen Teilen der Welt, konsumieren wir viel zu viel davon. Man empfiehlt, weniger als 10 % der täglichen Kalorien aus Zucker zu beziehen. Idealerweise weniger als 5 %.

Raffinierte Kohlenhydrate sollten ebenfalls reduziert oder vermieden werden. Raffinierte Kohlenhydrate werden so verarbeitet, dass die meisten Mikronährstoffe und Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Getreide enthalten sind, entfernt werden. Dadurch wird deiner Ernährung nährstoffarme Kalorien hinzugefügt, aber auch dringend benötigte Ballaststoffe entzogen.

Ballaststoffe sind für eine gesunde Ernährung insgesamt sehr wichtig und tragen auch dazu bei, die negativen Auswirkungen abzuschwächen, die häufig mit dem Konsum von Zucker verbunden sind. Dies ist einer der Gründe, warum Früchte sowohl viel Zucker enthalten als auch gesund für dich sind.

Wann ist eine kohlenhydratreiche Ernährung zu hoch?

Ja, eine kohlenhydratreiche Ernährung kann zu hoch werden.
Diäten, bei denen mehr als 70 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, weisen höhere Sterblichkeitsrate auf als Diäten im Bereich von 50-60 %.

Sehr oft scheinen extreme Diäten zunächst sinnvoll zu sein. Im Laufe der Zeit stellen sich jedoch immer wieder obskure und suboptimale Gesundheitszustände ein, die zeigen, dass eine ausgewogenere Ernährung für die meisten Menschen besser für die allgemeine Gesundheit ist. Das gilt auch für Kohlenhydrate. Wenn eine Diät zu viele Kohlenhydrate enthält, wirkt sie ebenfalls wie eine extreme Diät.

Eine „kohlenhydratreiche Ernährung“ bedeutet nicht, dass man sich ausschließlich von Kohlenhydraten ernährt! Es bedeutet, dass der Großteil der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass über 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten.

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Kann man mit der High Carb Diät abnehmen und ein gesundes Gewicht beibehalten?

Du kannst mit einer kohlenhydratarmen Diät abnehmen.
Das bestreiten wir nicht, aber du kannst auch mit einer fettarmen Diät abnehmen. Auch mit einer eiweißreichen Diät. Tatsächlich kann man mit den meisten Diäten abnehmen.

Auf kurze Sicht…

Das Problem ist jedoch, dass viele nach diesen Diäten auf lange Sicht wieder zunehmen. Denn diese Diäten sind oft schwer durchzuhalten, und mit der Zeit rutscht man leicht wieder in sein ursprüngliches Essverhalten zurück. Obwohl diese anderen Diäten zu einer Gewichtsabnahme führen können, sind sie nicht unbedingt gesund. Dir könnten wichtige Mikronährstoffe fehlen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten zu schlechten Cholesterinwerten führen können, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen.

Auf Vollwertkost basierenden Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, sind weniger extrem und können leicht ein Leben lang beibehalten werden, was erforderlich ist, um von den Vorteilen einer gesunden Ernährung zu profitieren.

Die gesündesten Bevölkerungsgruppen der Welt ernähren sich kohlenhydratreich

Das Blue Zones-Projekt ist dafür bekannt, dass es überall auf der Welt gesunde, langlebige Enklaven findet, und hat die Ernährungsgewohnheiten dieser gesunden Gemeinschaften untersucht. Eine Lebensmittelgruppe, die all diesen gesunden Gemeinschaften gemeinsam isst, sind Bohnen.

• Von Costa Rica bis Okinawa sind die gesunden Bohnen ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und enthalten viele Kohlenhydrate. Oft bestehen 50-75 % ihres Kaloriengehalts aus Kohlenhydraten.
• Die Frauen von Okinawa gehören zu den am längsten lebenden Frauen der Welt. Der Großteil ihrer Kalorien stammt aus violetten und orangefarbenen Süßkartoffeln. Kartoffeln können zu über 90 % aus Kohlenhydraten bestehen, was somit zu einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung führt.
• Die Ikarier in Griechenland essen neben gemüsereichen Mahlzeiten oft Vollkornsauerteigbrot. In diesen gesunden Regionen stammt der Großteil der Kalorien aus Gemüse.
• Die Siebenten-Tags-Adventisten aus Loma Linda, Kalifornien, leben im Durchschnitt ein ganzes Jahrzehnt länger als der Durchschnittsdeutsche. Einige essen Fisch. Viele sind Vegetarier.

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Fazit

Viele Kohlenhydrate zu essen ist per se nicht ungesund. Eine High Carb Diät bedeutet, dass der Großteil der Kalorien aus Kohlenhydraten stammt. Aber eine extreme Diät (über 70 % Kohlenhydrate) ist wie jede andere extreme Diät – ungesund. Und der Verzehr von übermäßigem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten sollte vermieden oder gestrichen werden. Kohlenhydrate sind zu Unrecht verteufelt worden und viele vergessen, dass die gesündesten Lebensmittel (Obst und Gemüse) hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Die gesündesten Diäten und die gesündesten Bevölkerungen beziehen in der Regel den Großteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.

Der Körper ist anpassungsfähig und muss sich glücklicherweise nicht strikt an ein genaues Makronährstoff-Verhältnis halten. Eine gute Gesundheit kann wahrscheinlich mit unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen erreicht werden.
Wenn das Gleichgewicht jedoch extrem gestört wird, führt dies selten zu einer optimalen Gesundheit. Achte auf dein Obst und Gemüse, und erfreue dich mit einer kohlenhydratreichen Ernährung an deiner Gesundheit.

 

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