Der Liegestütz ist der Inbegriff der Kraft- und Fitnessübung. Kein Wunder, lassen sich Liegestütze doch einfach so ohne Zusatzgeräte jederzeit machen. Zudem trainieren Liegestütze nicht nur deine Brust, sondern auch die Arme, Schultern sowie den Rücken und Rumpf. Doch nur weil du Liegestütze ohne Zusatzgeräte durchführen kannst, heißt das noch lange nicht, dass es nicht vielleicht noch bessere Möglichkeiten gibt. Und eben hier kommen die Liegestützgriffe ins Spiel. Doch welche Vorteile bringen dir Liegestützgriffe eigentlich, welche unterschiedlichen Modelle gibt es und welche Übungen sind damit möglich?
Klare Vorteile von Liegestützgriffen
Liegestützgriffe sind nicht nur ein nettes Trainingsaccessoire, das dein Homegym aufpeppt oder für Motivation sorgt. Vielmehr bieten dir Liegestützgriffe eine Reihe von Vorteilen, die du nach einigen Trainingseinheiten nicht mehr missen willst.
Am wichtigsten ist wohl, dass sich die Liegestütze nicht nur variantenreicher, sondern auch effektiver durchführen lassen. So kannst du deinen Oberkörper beispielsweise tiefer absenken, als es bei der Bodendurchführung möglich wäre. Damit erreichst du insbesondere im Brustbereich einen intensiven Trainingsreiz, der bei der klassischen Variante durch den Boden verhindert wird. Andererseits belasten unterschiedliche Griffvarianten vor allem die Arme und Schultern differenziert. Wenn du hier gezielt abwechselst, machst du auch schneller Fortschritte, als es ohne die Griffe möglich wäre.
Des Weiteren erlauben dir Liegestützgriffe ein sicheres Training. Zum einen läufst du nie Gefahr, mit den Händen auf einem glatten Boden wegzurutschen. Wer schon einmal nach einem schweißtreibenden Workout die letzten Push-ups forciert und dabei Angst hat, gleich auf dem glatten Parkett wegzurutschen und sich die Nase zu brechen, weiß was gemeint ist.
Andererseits vermeidest du mit den Griffen auch eine Überlastung deiner Handgelenke. Die klassische Liegestützposition mag für einen Großteil deines Körpers äußerst gesund sein. Für deine Handgelenke ist sie es definitiv nicht. Vielmehr werden sie bei jedem Liegestütz stark überdehnt, was auf Dauer für Überlastungserscheinungen sorgen kann. Im schlimmsten Fall kannst du dich durch ein regelmäßiges Training ohne Griffe sogar ernsthaft verletzen und musst länger pausieren. Liegestützgriffe minimieren dieses Risiko, indem sie dafür sorgen, dass deine Hände stets eine ergonomische geradlinige Position einnehmen. Diese fühlt sich für den Sportler auch angenehmer an, so dass du dich voll auf das Workout konzentrieren kannst.
Abschließend bleibt noch festzuhalten, dass Liegestützgriffe dafür sorgen, dass deine Hände während des Workouts sauber bleiben. Das mag dir egal sein, falls du eher der Typ bist, der sich nach einem intensiven 60-Minuten-Workout ohnehin erstmal duscht. Jeder, der Liegestütze aber in seinen Alltag integriert und beispielsweise schnell 20 Wiederholungen vor dem Abendessen einschiebt, freut sich über die sauber bleibenden Hände.
Modelle der Liegestützgriffe
Falls du dich für Liegestützgriffe entscheidest, dann stehst du vor der Qual der Wahl. So gibt es prinzipiell drei Varianten, die sich im Preis und Trainingseffekt unterscheiden.
Anfängern seien klassische feste Griffe empfohlen. Diese sind leicht, günstig, stabil und geben dir Sicherheit beim Training.
Dem gegenüber stehen bewegliche Liegestützgriffe, die eine Rotation der Griffe zulassen. Das unterstützt einerseits deine natürliche Handhaltung während der Übungsdurchführung. Andererseits kannst du deine Durchführung so noch abwechslungsreicher und anspruchsvoller gestalten, wovon vor allem Profis profitieren.
Abschließend gibt es noch Modelle, die nicht fest auf dem Boden aufliegen, sondern einem Balance Board gleichen. Hier wird jede Wiederholung dann nicht nur eine Kraftanstrengung, sondern auch ein Balanceakt. Darüber freut sich vor allem deine Tiefen- und Rückenmuskulatur, die noch stärker in das Workout einbezogen wird.
Übungen mit Liegestützgriffen
1. Der klassische Liegestütz
Beim klassischen Liegestütz unterscheidet sich die Durchführung nicht von der Variante ohne Trainingsgerät. Nachdem du dich entschieden hast, ob du die Griffe im Oberhand- oder Seitgriff fassen willst, platzierst du die Griffe etwas über Schulterbreite und lässt dich bei geradem Oberkörper Richtung Boden ab. Dabei steht dir offen, ob du dich ablässt, bis deine Ellbogen einen rechten Winkel erreichen oder ob du noch weiter Richtung Boden gehst. Letzteres kann vor allem Fortgeschrittenen dabei helfen, noch mehr aus jeder Wiederholung herauszuholen.
2. Der enge Liegestütz
Beim engen Liegestütz platzierst du die Liegestützgriffe direkt nebeneinander. Dabei eignet sich vor allem der Seitgriff, bei dem du die Trainingsgeräte parallel ausrichtest. Bei dieser Variante wird vor allem der Trizeps gefordert. Auf der Suche nach starken muskulösen Oberarmen ist das also die Übung für dich.
3. Reverse Grip Liegestütze
Vom Grundsatz her entspricht der Reverse Grip Liegestütz der klassischen Variante. Er unterscheidet sich einzig darin, dass du die Stangen nicht im Ober-, sondern im Untergriff packst. Das hat zur Folge, dass dein Trizeps stärker einbezogen wird und andere Anteile des Brustmuskels angeregt werden. Zudem ist der Reverse Grip Liegestütz ein gutes Beispiel für eine Übung, die du ohne Griff nur unter Schmerzen und Verletzungsrisiko durchführen kannst.
4. Der breite Liegestütz
Wie der Name bereits verrät, platzierst du die Griffe hier weit in etwa doppelter Schulterbreite auseinander. Hierfür eignet sich vor allem der Seitgriff. Die Liegestütze ähneln damit beinahe schon der Kraftübung Butterfly, für die du eigentlich eine große Kraftstation brauchst. Dank der Liegestützgriffe sparst du dir nicht nur eine schwere Maschine, sondern profitierst auch von einem ähnlich effektiven Trainingseffekt im Bereich des großen Brustmuskels.
5. Weitere Varianten
Neben diesen klassischen Möglichkeiten des Liegestützes kannst du mit den Trainingsgriffen aber auch weiter gehen und Übungen durchführen, die sich stärker vom Liegestütz unterscheiden und dennoch ähnlich effektiv sind. Zu nennen wäre hier einerseits der L-Sit, bei dem es sich um eine isometrische und statische Kraftübung handelt. Hierzu platzierst du die Liegestützgriffe etwa Schulterbreit parallel auseinander und stützt dich auf diesen ab, wobei die Beine nach vorne gestreckt sind. In dieser Art Sitzposition verharrst du dann, um vor allem deinen Rumpf zu stärken.
Andererseits erlauben dir stabile Liegestützgriffe aber auch Handstände, die Anfänger aber am besten zunächst ohne die Griffe an der Wand üben. Fortgeschrittene schonen bei der Hinzunahme der Liegestützgriffe nicht nur ihre Handgelenke, sondern können auch Handstände üben, die eher dem Bereich des Barren- als Bodenturnens entstammen.
Liegestützgriffe sind damit das ideale Trainingsgerät für alle, die einfach und trotzdem sicher und effizient trainieren wollen. Zudem können sie aufgrund ihrer kleinen Größe und des geringen Gewichts auch problemlos auf Geschäftsreisen oder beim nächsten Urlaub mitgenommen werden. Falls dich der klassische Liegestütz also langweilt, bringen Liegestützgriffe vielleicht neuen Schwung in deine Workout-Routine.
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