Muskelgedächtnis

Der eine oder andere ist durch die Schließung der Fitnessstudios sicherlich etwas aus der Höchstform geraten. Hat die Trainingspause alle alten Erfolge zunichtegemacht? Wie lange wird es dauern, bis alte Leistungen wiederhergestellt werden können und bis du wieder in Topform bist? Dein Muskelgedächtnis kann dir dabei helfen nach längerer Trainingspause wieder an alte Leistungen anzuschließen. Wir erklären die, wie das funktioniert.

Was ist Muskelgedächtnis?

Der Körper ist ein Gewohnheitstier. Jeder Mensch besitzt ein Muskelgedächtnis, das uns nicht nur beim Sport unterstützt. Der sogenannte „Muscle Memory Effekt“ tritt zum Beispiel auch beim Spielen eines Instruments auf. Hätte der Mensch diesen Erinnerungseffekt nicht, würden Tätigkeiten wie Sport oder Musizieren weit mehr Anstrengung benötigen und es müssten wieder alle Abläufe gedanklich neu durchgegangen werden. Fahrradfahren verlernt man ja auch nicht von heute auf morgen.

Vor allem im Kraftsport und Bodybuilding spielt das Muskelgedächtnis eine entscheidende Rolle. Bereits nach 14 Tagen beginnt der Körper, Muskulatur abzubauen, wenn nicht mehr trainiert wird. Doch ist nach einer längeren Trainingspause wieder alles verloren? Ganz im Gegenteil: Du kommst viel schneller wieder auf deine alte Form zurück. Das klingt zwar zu schön, um wahr zu sein, ist es aber nicht. Zahlreiche Studien belegen, dass Personen, die teilweise sogar einige Jahre mit dem Kraftsport aufgehört haben, zwei- bis dreimal so schnell wieder in Form kommen können wie Neuanfänger im Gym. Der Körper kennt die Bewegungsmuster bereits und weiß genau, dass er jetzt mit Adaptionen an das Training beginnen soll.

Wie funktioniert das Muskelgedächtnis?

Muskelgedächtnis

Infizierst du dich beispielsweise mit einem Virus, dann speichert dein Immunsystem Informationen über den Erreger in den sogenannten Gedächtniszellen ab. Dies dauert zwar einige Zeit, kann sich sogar über Wochen hinziehen, allerdings ist dein Körper dann für den nächsten Angriff bestens gewappnet und kann den Erreger in viel kürzerer Zeit unschädlich machen.

Ähnlich ist das in unseren Muskelzellen. Wenn du trainierst, fügt dein Körper neue Zellkerne zu den Muskelzellen hinzu. Dafür müssen diese Zellkerne von sogenannten Satellitenzellen hergestellt werden. Im nächsten Schritt spenden die Satellitenzellen ihren Zellkern an die Muskelzelle, indem sie mit ihr verschmelzen. Allerdings kannst du nicht unbegrenzt neue Zellkerne in die Muskelzelle aufnehmen, deshalb brauchst du auch Trainingspausen. Bei der Adaption des Muskels an die Belastungen im Training werden also ständig neue Zellkerne in die Muskelzellen aufgenommen.

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Spannend wird es, wenn du mit dem Training aufhörst, denn dann schrumpfen zwar deine Muskeln, die Zellkerne bleiben jedoch weiterhin bestehen. Dieser Effekt ermöglicht es dir, weit schneller wieder Muskeln aufzubauen, sobald du wieder mit dem Training beginnst.




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Wie lange bleibt das Muskelgedächtnis?

Hier eine pauschale Antwort zu geben, ist äußerst schwierig. Manche Studien gehen davon aus, dass die Zellkerne in den Muskeln für mindestens 15 Jahre bestehen bleiben können. Allerdings sind sie vor allem bei älteren Menschen schwerer zu rekrutieren als bei jüngeren. Manche Forscher gehen davon aus, dass es ein Leben lang bestehen bleibt. Es kann also durchaus eine gute Idee sein, früh mit dem Krafttraining zu beginnen, da Muskelzuwächse und daher auch eingelagerte Zellkerne zu dieser Zeit schneller vonstatten gehen. Im späteren Leben kann dann ziemlich sicher mit etwas weniger Anstrengung leichter wieder eine gute Form erreicht werden, das Training kann also als eine Art Investition für später gesehen werden.

Doch wie lange bleibt das Muskelgedächtnis im Kraftsport? Das Hauptproblem dieser Thematik ist die schwierige Durchführung der entsprechenden Studien. Hierfür müssten Personen, die in ihren Jugendjahren sehr sportlich waren, mit dem Training aufhören und zu einem späteren Zeitpunkt in ihrem Leben wieder durchgetestet werden, wenn sie ihre Muskeln verloren haben. Am besten wäre es natürlich noch, wenn sie bereits ein höheres Lebensalter erreicht haben. Außerdem sollten die Probanden dann auch noch gewillt sein, wieder voll mit dem Training zu beginnen, sich gesund zu ernähren usw. Solche Studien wären sicher nicht unmöglich, sind bisher aber noch nicht in die Realität umgesetzt worden.

Was passiert nach einer Sportpause mit den Muskeln?

Muskelgedächtnis

Frühestens nach 14 Tagen beginnt der Körper, Muskulatur abzubauen. Dieser Effekt wird Atrophie genannt. Das liegt daran, dass Muskeln sehr viel Energie für die Erhaltung brauchen. Der Körper sieht sie als unnötigen Ballast und baut sie ab, um daraus Energie zu gewinnen. Ist deine Ernährung trotz Fehlen des Trainings weiterhin proteinreich und bedarfsdeckend an Kalorien und Nährstoffen, kann der Muskelverlust verzögert werden, aber er wird dadurch nicht verhindert.

Muskulatur zu erhalten, die bereits aufgebaut wurde, ist wesentlich einfacher, als neue aufzubauen. Viele Sportler sind der Meinung, man könne mit etwa einem Drittel des vorherigen Trainings die gesamte aufgebaute Muskulatur erhalten. Wichtig dabei ist es, alle Muskelpartien regelmäßig an das Training zu erinnern, sie also ein wenig zu stimulieren. Eine gute Methode für den Muskelerhalt wäre es, anstatt zum Beispiel 9 Sätzen für die Brust nur mehr 3 Sätze zu absolvieren, das Gewicht allerdings weiterhin hoch zu halten.

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Wie soll ich nach einer längeren Sportpause trainieren?

Beginnst du wieder neu mit dem Training, ist es sehr schwer zu prognostizieren, wie lange es dauern wird, bis du wieder deine alte Form zurückerlangt hast. Das hängt sehr stark davon ab, wie lange du davor bereits trainiert hast, wie lange deine Pause war und wie stark du motiviert bist, deine Fortschritte voranzutreiben.

Beim Wiedereinstieg ist es sehr wichtig, langsam wieder mit dem Training zu beginnen. Auch wenn sich deine Muskeln viel merken können, solltest du deinen Bändern, Gelenken und Sehnen auch etwas Zeit geben, sich wieder an das Training zu gewöhnen. Es reicht aus, 20 bis 50 Prozent des ursprünglichen Gewichts zu verwenden.

Du solltest sehr stark auf die Ausführung der Übungen achten! So wie am Beginn der Trainingskarriere setzt du hier wieder neue Grundsteine, die als Muster gespeichert werden und nicht falsch wieder in dein Erinnerungsvermögen eintrainiert werden sollen. Vor allem sollte der Fokus auf den Grundübungen liegen, da diese viel Muskulatur gleichzeitig beanspruchen. Die alten motorischen Bewegungsmuster sollten wieder ins Gedächtnis gerufen werden, setzte daher ruhig auf Übungen, die du schon gut kennst.

Hör auf deinen Körper und passe das Gewicht von Workout zu Workout dementsprechend langsam an. Versuche, so wenig wie möglich mit deinem eigenen Ego zu kämpfen, sondern denke langfristig. Aber auch die eine oder andere Isolationsübungen kann sehr gut geeignet sein, um wieder das volle Muskelgefühl zu erlangen. Der Transport von Nährstoffen und Blut in die Zielmuskulatur aktiviert die motorischen Bewegungsabläufe, die in deinen Muskelzellen gespeichert sind. Probiere es aus! Saubere Technik und wenig Gewicht bis zur letzten Wiederholung, du wirst sehen, dass du wieder ganz schnell in Topform bist!

Bewusst das Muskelgedächtnis ausnutzen

Muskelgedächtnis

Auch wenn du gerade in deiner Aufbauphase bist, kannst du das Muskelgedächtnis schlau anwenden, um auf lange Sicht mehr Trainingserfolge zu erzielen. Klar, wer viel trainiert, baut auch viel Muskeln auf. Wie bereits oben erwähnt können Satellitenzellen neue Zellkerne spenden, aber nicht unbegrenzt. Deshalb solltest du immer regelmäßige Trainingspausen einplanen.

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Auch etwas längere Pausen (also mehr als 14 Tage) könne auf lange Sicht nützlich sein. Deine Muskeln werden sich zwar etwas schlaffer anfühlen und du verlierst vielleicht ein wenig Muskelmasse, hast aber dafür einen sehr guten Erholungseffekt, auch mental und für das zentrale Nervensystem.

365 Tage im Jahr zu trainieren ist nicht zielführend. Motivationsprobleme vom Training kommen auch oft von ungenügenden Pausenzeiten zwischen den Trainingsblöcken. Muskelaufbau ist nicht linear und kann dadurch behindert werden, den Körper in kurzer Zeit mit zu viel Training zu überlasten. Daher ruhig manchmal ein paar Tage ohne Training einplanen, mit der Gewissheit, dass man dabei nichts falsch macht.

Leider kannst du mit dem Muskelgedächtnis keine neuen Muskeln aufbauen. Du kommst zwar schneller wieder zu deiner alten Form zurück, aber für neue Adaptionen musst du auch neue Reize setzen.




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Fazit zum Muskelgedächtnis

Egal welchen Sport du betreibst, du kommst nach einer Trainingspause wieder viel schneller an deine alten Erfolge heran als zu Beginn deiner Karriere. Deshalb solltest du dich besonders am Anfang nicht demotivieren lassen und dir vor Augen halten, dass du schneller wieder in Topform kommst. Muskelzellen speichern Zellkerne wahrscheinlich bis ans Ende deines Lebens und du brauchst daher nicht vor Trainingspausen zurückschrecken. Vor allem bei Verletzungen solltest du vorsichtig sein und lieber etwas mehr Zeit aussparen.

Auch das langsame Einsteigen in das Training ist hierbei sehr wichtig, damit ein aufbauender Trainingserfolg ohne viel Verletzungsrisiko gewährleistet ist. Beginne wieder mit den Basics und achte darauf, nicht mit zu viel Ego zu arbeiten. Vielleicht ist auch eine Anpassung deines Trainingsplanes eine gute Idee, damit du gar nicht mit dem Training aufhören musst, weil du stark überlastet bist. Aber nimm das Muskelgedächtnis auf keinen Fall als Ausrede, das Training andauernd auszulassen. Trainingspausen sind nur für diejenigen, die auch hart trainieren, sinnvoll!

 

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