Du hast dir mit hartem Training im Fitnessstudio einen Körper erarbeitet, mit dem du zufrieden bist. Du bist sogar stolz darauf und möchtest ihn beibehalten, wenn nicht gar noch weiter verbessern. Nun hast du aber die Sorge, dass der Muskelabbau bei einer Trainingspause schneller einsetzt, als dir lieb ist.
Mach dir nicht allzu viel Gedanken darüber. Wir zeigen dir, was dieser Muskelabbau eigentlich bedeutet und wie du ihn trotz Trainingspause minimieren kannst.
Trainingspausen passieren – gewollt oder ungewollt
Vielleicht hast du mal keine Lust, zu deinen festgesetzten Terminen ins Fitnessstudio zu gehen. Vielleicht ist dir gerade etwas Privates wichtiger oder angenehmer. Oder du bist mit einem Problem beschäftigt, das deine ganze Zeit in Anspruch nimmt. Auch zu viele Überstunden können deine Motivation, nach der Arbeit noch Sport zu treiben, deutlich schmälern.
Vielleicht bist du aber auch auf Geschäftsreise und findest keine Möglichkeit zu trainieren. Und schließlich hast du auch mal Urlaub. Was wird dann mit deinem Training? Verbringst du den Urlaub zu Hause, um in der Nähe deines Fitnessstudios zu sein? Das ist natürlich eine Option, aber keine besonders gute.
Es kann auch sein, dass du mal krank wirst. Je nach Art der Krankheit musst du dann dein Training für einen kürzeren oder längeren Zeitraum unterbrechen. Manche Krankheiten sind in ein paar Tagen oder in ein bis zwei Wochen überstanden. Was aber ist mit Verletzungen, die eine längere Genesungszeit brauchen?
Ein Knochenbruch, ein Muskelfaserriss kann dauern. Vielleicht hast du auch schon die Erfahrung gemacht, dass du durch ein Übertraining eine längere Zwangspause einlegen musstest. Schließlich ist da noch die bange Frage nach der möglichen Gewichtszunahme, wenn das Muskeltraining ausgesetzt wird.
Doch bevor du nun in Panik gerätst über all die Extremsituationen, die eintreten könnten, schauen wir uns doch erst einmal an, was eigentlich bei einer Trainingspause, dem sogenannten Detraining, in deinem Körper, speziell mit deinen Muskeln passiert.
Was bedeutet das Detraining für Körper und Muskeln?
In den ersten Tagen hat die Trainingspause kaum Auswirkung auf die Muskelkraft. Was sich nämlich zuerst vermindert, ist deine Ausdauerleistung. Dann erst reagieren die Muskeln. Für die gilt: Muskeln, die nicht genutzt werden, bauen sich wieder ab. Das ist eine Tatsache und für den Körper ein ganz normaler Vorgang.
Der Körper merkt, dass etwas nicht mehr gebraucht bzw. genutzt wird und steckt somit keinerlei Energie mehr hinein. Nach einigen Tagen der Trainingspause verändert sich das Aussehen der Muskeln, sie wirken jetzt nicht mehr ganz so prall.
Das ist kein Grund zur Besorgnis, denn das hat mit Muskelabbau noch nichts zu tun. Lediglich der Muskeltonus, also sein Grundspannungszustand, hat sich verändert. Er lässt nach ein paar Tagen der Pause einfach nach. Erst nach etwa vierzehn Tagen beginnt der eigentliche Muskelabbau. Dann passiert folgendes im Körper:
• Abbau von Muskeleiweißen
• Leerung der Energiespeicher
• Kleinere Nerven- und Blutbahnen, die zu den Muskeln führen, werden abgestellt
Das hört sich schlimm an, ist aber noch lange kein Grund, jetzt Panik zu kriegen. Denn zunächst sind nur bestimmte Muskelfasertypen vom Abbau betroffen. Was erhalten bleibt, ist der Zellkern mit einem sehr wichtigen Effekt: dem Muscle-Memory-Effekt.
Die Muskelzelle hat sich gemerkt, was sie einmal konnte und springt bei erneutem Trainingsbeginn wesentlich schneller wieder auf ihr altes Niveau. Was die befürchtete Gewichtszunahme betrifft, so ist es zunächst so, dass bei geringerer Präsenz von Muskelmasse Fettzellen natürlich deutlicher zu sehen sind.
Möglich, dass du dann – um es ganz vorsichtig zu sagen – etwas dicker wirkst. Außerdem sinkt natürlich dein Energiebedarf in den Trainingspausen. Wenn du dann dein Essverhalten beibehältst, legst du an Gewicht zu. Das ist ganz normal und lässt sich mit minimalen Änderungen in der Ernährung wieder ausbügeln.
Wie viel du in den Trainingspausen einbüßt und was sich für dich verändert, hängt von deinem Körper, deinem Trainingsstand und natürlich von der Länge der Pause ab.
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Exkurs: Was sonst noch Muskelabbau fördert
Krankheiten können zum Muskelabbau führen. Das liegt nicht nur am mangelnden Training. Oft hat man während einer Krankheit weniger Appetit und kann und will nichts essen.
Der Körper aber weiß sich zu helfen, wenn er nicht genügend Nahrung bekommt: Er greift gleich auf seine eigenen Reserven zurück, zum Beispiel auf die Muskeln. Auch wenn du dich für eine Diät entscheidest, greift der Körper auf sein bewährtes Prinzip zurück.
Er holt sich, was er braucht. Sicher, er greift jetzt auch auf die Fettpölsterchen zurück, die du gerne loswerden wollest, aber eines tut er jetzt ganz gewiss nicht: Er steckt keine Energie in den Erhalt deiner sorgfältig aufgebauten Muskelpracht.
Zu wenig Schlaf und zu wenig Regeneration können deine Trainingserfolge genauso verhindern wie zu viel Stress und Alkohol.
Im Schlaf regeneriert sich der Körper, die Hormone kommen ins Gleichgewicht und du kannst erholt deine Trainingseinheiten in Angriff nehmen. Ohne ausreichende Regenerationsphasen kommt es leicht zum sogenannten Übertraining. Dann erzielst du mit deinem Training eher gegenteilige Effekte.
Zu viel Alkohol und zu viel Stress bringen den Hormonhaushalt durcheinander und führen so ebenfalls zum Muskelabbau.
Traurig, aber wahr: Der Muskelabbau beginnt ab 25
Wer körperlich wenig aktiv ist, der verliert etwa ab Mitte 20 pro Lebensjahrzehnt fünf bis zehn Prozent seiner Muskelmasse. Das haben Experten festgestellt. Der Grund dafür ist, dass sowohl die Anzahl als auch der Querschnitt der Muskelfasern abnimmt.
Aber, so sagen Experten weiter, geschähe das nur bei Untrainierten. Also ist dieser Muskelschwund nicht zwingend eine Folge des biologischen Alterns, sondern eine Folge des Untätig-Seins. Wer das beherzigt und regelmäßig Sport treibt, bleibt davon verschont.
Und noch eine freudige Botschaft gilt es zu verkünden: Es ist nie zu spät, mit dem Sport zu beginnen. Wer sportlich nicht aktiv war, kann selbst im hohen Alter noch Erfolge erzielen, wenn er mit dem Training beginnt.
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Trainingspausen sind manchmal sogar nützlich
Auch wenn du dir mit deinem Training ein gutes Körpergefühl erarbeitet hast und dich rundum fit und gesund fühlst, kann dein Körper eine Pause manchmal gut gebrauchen. Mit deinem Training hast du nicht nur deine Muskulatur ständig beansprucht, du hast auch Sehnen, Bänder und Gelenke ständig zur Höchstleistung angestachelt.
Wenn du ihnen ab und zu Ruhe und Erholung gönnst, können sie regenerieren und danach wieder besser funktionieren. So beugst du auch vielen Verletzungsgefahren vor. In der Pause hast du die Möglichkeit, Stresshormone abzubauen und neue Energien aufzutanken. Vielleicht bist du danach noch motivierter und gehst mit neuem Schwung zu deiner nächsten Trainingseinheit.
Einige Sportexperten raten dazu, zwei bis drei Pausen im Jahr zu machen, die gerne ein bis zwei Wochen dauern dürfen, ohne dass du einen gravierenden Leistungsabfall befürchten musst.
Es ist auch gut möglich, dass du dich mit deinem Training gerade in einer ‚Plateauphase‘ befindest. Das heißt, dass du trainierst und trainierst, aber keine Veränderungen bemerkst. Tage- und wochenlang passiert nichts und plötzlich kommt der Sprung nach vorn. Es kann sein, dass du gerade nach einer Trainingspause diese Phase überwunden hast und einen ‚sprunghaften‘ Erfolg verzeichnen kannst.
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Tipps für die Trainingspause
Du kannst auch während einer Trainingspause dafür sorgen, dass der Muskelabbau so gering wie möglich bleibt. Ein Geheimrezept, um den Muskelabbau zu minimieren, ist das richtige Essen. Du musst genug Kalorien zu dir nehmen –auch wenn die Gefahr besteht, dass du ein klein wenig zunimmst.
Vor allem brauchst du jetzt ein hohes Maß an Proteinen. Der Körper benötigt Eiweiß für den Muskelaufbau und Eiweiß schützt ihn auch vor dem Abbau. Achte darauf, dass du täglich 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nimmst. Der ein oder andere Extra-Eiweiß-Shake in Zeiten von Detraining sei dir demnach erlaubt.
Weitere wichtige Lieferanten sind Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, die du in Obst und Gemüse findest. So kannst du Muskeln durch gute Ernährung aufbauen. Gesunde Snacks sind perfekt dafür geeignet.
Vielleicht kannst du auch vorübergehend zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln greifen, die zum Muskelerhalt beitragen. Folgende Nahrungsmittel eignen sich besonders gut für eine eiweißhaltige Ernährung:
• Käse
• Eier
• Linsen
• Cashewnüsse
• Tofu
• Haferflocken
• Fleisch
• Thunfisch
• Dinkelmehl
• Sojabohnen
• Grünes Gemüse
Zwangspausen während Krankheit und Verletzungen
Während einer Krankheit ist intensives Training tabu. Dein Körper braucht seine ganze Kraft, um die Genesung voranzutreiben. Nur das zählt für ihn. Falls du trotzdem mit dem Gedanken spielst, dein Training fortzusetzen, lass es!
Du schadest dir nur selbst damit und verlängerst unter Umständen den gesamten Genesungsprozess. Du kannst mit deinem Arzt absprechen, welche Übungen im Moment möglich sind. Dann bist du auf der sicheren Seite.
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Im Urlaub Muskelabbau vorbeugen
Wenn du in deinen Urlaubstagen ganz auf den Gedanken an Muskeln, körperliche Fitness usw. verzichten und nur Sonne, Sand und Meer genießen möchtest, ist das völlig in Ordnung. Wie wir oben gezeigt haben, kannst du relativ schnell wieder auf deinen alten Fitnessstand kommen.
Wenn du aber nicht auf deine Übungen verzichten möchtest und dem möglichen Muskelschwund vorbeugen willst, dann helfen dir folgende Übungen, die du problemlos in jedem Hotelzimmer ausführen kannst. Die gleichen Übungen gelten natürlich auch, wenn du während deiner Trainingspause zu Hause oder auf Geschäftsreisen bist. Manche Übungen lassen sich einfach überall ausführen.
• Liegestütze
• Kniebeugen
• Sit ups
• Hüfte strecken am Boden
• Waden heben
• Schulterliegestütze
• Rudern – mit einem Handtuch
• Klimmzüge – an der Zimmertür
Aus den Übungen kannst du dir einen eigenen Trainingsplan zusammenstellen. Täglich ausgeführt helfen sie dir dabei, den Muskelabbau in Grenzen zu halten. Sicher kennst du noch eigene muskelaufbauende Tätigkeiten, die du hinzufügen kannst.
Vielleicht willst du dich auch nach einer geeigneten Laufstrecke umsehen, nach einem Trimmpfad oder einem Fitnessraum im Hotel. Wer auch im Urlaub nicht auf sein Muskeltraining verzichten will, findet immer Möglichkeiten zu trainieren.
Wie du nach Trainingspausen wieder richtig einsteigst
Wenn du nach einer längeren Pause wieder mit deinem Fitnesstraining beginnst, solltest du nicht gleich mit dem Level anfangen, mit dem du aufgehört hast. Das kann üblen Muskelkater und Schlimmeres nach sich ziehen. Schalte herunter und taste dich mit jedem Training an deine alten Werte heran.
Etwa drei bis vier Wochen solltest du dir dabei Zeit lassen. Danach bist du wieder auf deinem alten Stand und machst möglicherweise schneller Fortschritte. Wenn du Trainingsanfänger bist, musst du damit rechnen, dass du nach einer längeren Pause wieder bei Null beginnen musst. Aber mal ehrlich – ist das so schlimm?
Wichtig ist, dass du deine Motivation nicht verlierst, mit deinem Krafttraining weitermachst und Spaß und Freude an deinen Erfolgen hast. Wie wir dir – hoffentlich – gezeigt haben, musst du dich vor einem Muskelabbau nicht fürchten, sondern hast genug Möglichkeiten, um ihn zu umgehen bzw. zu minimieren, wenn er sich nicht vermeiden lässt.
Bilder: ra2 studio, TeamDaf, Andrey Burmakin, VadimGuzhva
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