Spätestens wenn man beim Schuhkauf die eigenen Füße nicht mehr sehen kann, da sie vom Bauch verdeckt werden, ist es Zeit, sich Gedanken darüber zu machen, etwas an seinem Körper zu ändern. Gerade im Sommer, der gleichzeitig auch Freibad und Strandsaison ist, fühlen sich viele Männer von einem großen Bauch gestört. Was nun? Auf in den Wald und 15 Kilometer joggen und anschließend Sit-ups machen, bis die Isomatte glüht, richtig? Falsch. Im Folgenden bekommst du alle Informationen darüber, wie du es schaffst, deinen Bauch wegzutrainieren, dich in deiner Haut wohler zu fühlen und so ein ganz neues Selbstbewusstsein zu entwickeln.
Der Körper als Ganzes
Einen flachen Bauch bekommst du nur in Folge von Gewichtsabnahme. Diese erreichst du, indem du konsequent deine gesamten Muskelgruppen trainierst und ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum einhältst. Sich beim Sport auf lediglich eine Körperpartie zu konzentrieren ist nicht sinnvoll, da der Körper das Fett nicht punktuell verbrennen kann. Wer am Tag 1000 Sit-ups macht, mag mit der Zeit trainierte Bauchmuskeln bekommen, jedoch werden diese unter einer Schicht aus Fett nicht sichtbar sein.
Der beste und effektivste Weg einen schönen und flachen Bauch zu bekommen, ist mit dem Kraftsport anzufangen. Aber eines vorneweg: Der Bauch ist lediglich ein Teil des Gesamtbildes. Wer mit dem Muskelaufbau beginnt, sollte seinen Körper ganzheitlich in seinen Trainingsplan einbeziehen. So werden Dysbalancen, Körperfehlhaltungen und auch optische Unregelmäßigkeiten vermieden. Und mal ehrlich: Was bringt einem das stählernste Sixpack, wenn unterhalb dieses Prachtexemplars lediglich zwei Storchenbeine klappern.
Das Training
Für Einsteiger eignet sich ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio. Hier werden, vor allem mit Hilfe der Grundübungen wie Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und dem Schulterdrücken, alle Körperpartien gleichmäßig bearbeitet. Der Vorteil der Grundübungen ist, dass du neben den Hauptmuskeln, die du treffen möchtest, wie zum Beispiel der Brust beim Bankdrücken, noch zusätzliche Helfermuskelgruppen mitarbeiten müssen. So entsteht im Körper eine gleichmäßige Grundrobustheit und Stabilität.
Und wo ist hier das Bauchtraining? Es ist in den Übungen involviert. Der Bauch arbeitet bei diesen Übungen als Stabilisator und wird automatisch mittrainiert. Es gibt sogar Kraftsportler, die aufgrund dieser Tatsache ganz und gar auf isolierte Bauchübungen verzichten. Natürlich kannst du diese aber trotzdem in dein Workout einbauen, wenn du möchtest.
Achte jedoch unbedingt darauf, dir alle Übungsausführungen bei einem ausgebildeten Trainer in deinem Studio korrekt zeigen zu lassen. So stellst du sicher, dass Verletzungen und Langzeitschäden aufgrund von Fehlhaltungen vermieden werden. Hast du nach einigen Monaten einen gewissen Trainingsfortschritt erzielt, kannst du darüber nachdenken, deinen Trainingsplan aufzusplitten. Eine beliebte Variante ist hier die Aufteilung in Ober- und Unterkörpertraining. Wie der Name schon sagt, werden beide Bereiche einzeln am jeweiligen Trainingstag beansprucht, die Intensität und die Anzahl der Übungen steigen und es werden neue Wachstumsreize für die Muskeln gesetzt. Du kannst deinen Kraftsport noch mit Cardioeinheiten sinnvoll abrunden, um deine Kalorienverbrennung noch weiter anzukurbeln.
Die Ernährung
Noch wichtiger als das Training ist die Einhaltung eines gesunden Ernährungsplanes. Von nun an sollten eiweißreiche Produkte, viel frisches Obst und Gemüse und Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot deine Mahlzeiten bestimmen. Damit deine Bauchmuskeln mit der Zeit immer sichtbarer und ausgeprägter werden, musst du ein Kaloriendefizit einhalten. Dieses sollte nicht zu hoch sein, sinnvoll ist ein Defizit von 300 bis 400 Kalorien am Tag. Wie hoch die Kalorienzufuhr am Ende ist, ist individuell und von vielen Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht und deiner sportlichen Aktivität abhängig. Es gibt diverse Internetseiten und Apps für das Smartphone, auf denen du deinen eigenen Kalorienbedarf bequem berechnen lassen kannst.
Die Bausteine der Muskeln sind die Proteine. Es wird zwischen dem etwas schneller verdaulichen Whey- und dem länger im Organismus enthaltenen Caseinprotein unterschieden. Die für den Muskelaufbau benötigte Proteinzufuhr beträgt etwa 1,5-2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies bedeutet, dass ein Mann der 75 Kilogramm schwer ist, am Tag zwischen 112,5 und 187,5 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte. Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sind weißes, mageres Fleisch, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse und Hülsenfrüchte.
Je mehr Muskelmasse du aufbaust, umso höher ist dein Energieverbrauch. Sprich, dein Körper benötigt mehr Brennstoff, um die hart aufgebaute Muskelmasse erhalten zu können. Dies bedeutet auch, dass du bei einem entsprechenden Trainingsfortschritt genau so viel oder sogar mehr essen kannst als vorher, ohne wieder an Gewicht zuzunehmen.
Die Ruhephasen
Essenziell ist ebenfalls das Einhalten der Ruhephasen. Zwischen zwei Trainingstagen sollten mindestens 24 Stunden Pause liegen. Im Training werden lediglich die Reize für die Fettverbrennung und das Muskelwachstum gesetzt, welche dann tatsächlich in der Regeneration stattfinden. Gerade Anfänger sprühen zunächst vor Euphorie und würden am liebsten jeden Tag trainieren. Jedoch brauchen Sehnen, Bänder, Knochen und Muskeln erst einmal Zeit, um sich an die ungewohnte Belastung gewöhnen zu können. Damit bei jeder Einheit und auch im Alltag genügend Energie zur Verfügung steht, sollte auch ein ausreichender Schlaf von ca. 8 Stunden pro Nacht gegeben sein.
Die Kontinuität
Gewicht verlieren und seinen Bauch wegtrainieren kann jeder. Es werden aber nur diejenigen Erfolg haben, die am Ball bleiben. Wer sich dafür entscheidet mit dem Training anzufangen, trifft eine langfristige Entscheidung. Es wird mitunter Wochen und Monate dauern, bis du dein Ziel erreicht hast. Der Schlüssel dafür ist Wille, Disziplin und Kontinuität. Kleine Resultate werden rasch kommen und dich weiter anspornen und motivieren. Besonders die Trainingstage, an denen man am liebsten zu Hause auf der Couch bleiben würde, sind die wichtigsten. Sie bringen dich weiter und du wirst dir später einmal selbst dankbar dafür sein, dich aufgerafft zu haben. Das Schöne ist, dass du es selbst in der Hand hast etwas zu ändern, wenn du unzufrieden bist. Du kannst noch heute damit beginnen und den ersten Schritt auf dem Weg zu einem komplett neuen Lebensgefühl und Selbstbewusstsein gehen.
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