Mal ehrlich: welcher Mann träumt nicht von wunderbar definierten Muskeln? Wenn du aber nicht bereits schon über einen solchen Körper verfügst, dann gibt es zwei Probleme. Einerseits fehlt vielen Männern schlicht das Wissen, wie definierte Muskeln denn nun eigentlich am schnellsten zu erreichen sind. Andererseits existiert noch der berühmt-berüchtigte innere Schweinehund, den es zu überwinden gilt. Wie du mit deinem Schweinehund umgehst, bleibt deine Sache. Wir können dir aber den Weg zeigen, wie auch du mit definierten Muskeln überzeugen kannst.
Die Grundmasse im Training sichern
Definierte Muskeln zeichnen sich durch den Umstand aus, dass sie kaum von Fett verdeckt werden. Dies hat zur Folge, dass auch eine tatsächliche Muskelmasse vorhanden sein muss, um die gewünschte Definition zu erreichen.
Passe dein Training dementsprechend an und setze Reize, die für ein Muskelwachstum sorgen. Im Bereich des Krafttrainings wäre dies ein klassisches Hypertrophietraining, bei dem ein effektives Muskelwachstum erzielt wird. Ein solches Training, das nicht nur die Maximalkraft, sondern auch den Muskeldurchmesser erhöht, vollzieht sich in drei bis fünf Sätzen zu jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Reize deinen Muskel dabei vor allem im letzten Satz vollständig aus, indem du die Übung beispielsweise statisch, durch Partnerhilfe oder negativ fortsetzt und erst dann abschließt. Hierdurch stellst du sicher, dass wirklich ein Trainingsreiz gesetzt wurde, der ein Muskelwachstum bedingt.
Des Weiteren solltest du auf vielfältige Übungen setzen, um alle Muskelanteile eines Muskels regelmäßig anzuregen und so für einen harmonischen Muskelaufbau zu sorgen.
Weitere Trainingsmethoden zur Unterstützung auf dem Weg zu definierten Muskeln
Wie bereits angedeutet, reicht es aber nicht aus, die entsprechende Masse zu erreichen. Du musst ebenso deinen Körper in die Lage versetzen, ein solches Training längerfristig zu bewältigen sowie genügend Fett zu verbrennen.
Kommen wir erst einmal zum „in die Lage versetzen“. Warum trainieren selbst olympische Kraftsportler regelmäßig ihre Ausdauer? Ein Kugelstoßer braucht doch kaum die Fähigkeit, einen Waldlauf erfolgreich zu absolvieren? Eine Antwort auf diese Frage gelingt, wenn wir uns die Definition von Ausdauer genauer ansehen. So handelt es sich bei dieser nicht nur um eine Ermüdungswiderstandsfähigkeit, sondern sie beschleunigt auch die Erholungsfähigkeit. Wenn du also nun drei- bis fünfmal die Woche hart für deine Muskeldefinition trainierst, wird dir das nur gelingen, wenn dein Körper sich schnell genug von den Trainingsreizen erholen kann. Streue also ein bis zwei Ausdauereinheiten die Woche ein, um deine Regenerationsfähigkeit zu verbessern.
Ein solches Ausdauertraining hat aber noch einen weiteren positiven Effekt. So werden hier effektiv Kalorien verbrannt, was den Körperfettanteil senkt und letztlich dafür sorgt, dass deine Muskeln besser definiert sind.
Hinsichtlich der Trainingsmethoden können Kraft- und Ausdauertraining letztlich auch noch verknüpft werden, um beide Effekte des Muskelwachstums und der Kalorienverbrennung in einer Einheit zu erreichen. Stelle dich beispielsweise einem Zirkeltraining oder modernen Workouts mit Eigengewicht unter dauerhafter Belastung, um deine Ziele schnell zu erreichen.
Die Optimierung des Trainingsablaufs
Mit den genannten Methoden und Vorgehensweisen ist der Grundstein gelegt. Das sollte dich aber nicht davon abhalten, dein Training noch weiter zu variieren und zu optimieren.
Im Falle des Krafttrainings sind Freigewichte stets besser geeignet als Maschinen, um komplexe Trainingsreize zu setzen und auch die umgebende Haltemuskulatur sowie die Tiefenmuskulatur zu definieren. Gleichzeitig lässt sich aber auch festhalten, dass Maschinen besonders intensive Hypertrophiereize erlauben. So gilt beispielsweise das Kabelziehen vor der Brust im Stehen und Liegen als die effizienteste Übung, um den Brustmuskel isoliert zu trainieren. Variiere deshalb deine Geräte und Trainingsdurchführung, um von diesen Effekten zu profitieren.
Daneben kann es sich auch im klassischen Maximalkrafttraining lohnen, die Pausenzeiten schlicht zu kürzen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Ein Zirkeltraining ist dann überhaupt nicht nötig.
Das ideale begleitende Ausdauertraining
Es ist damit klar, dass du nicht nur Hanteln stemmen solltest, um einen definierten Körper zu erhalten. Doch auch beim Ausdauertraining gibt es einiges zu beachten.
Wähle im Idealfall ein Ausdauertraining, bei dem gewünschte Muskelpartien auch einen Kraftausdauerreiz erhalten. Wer beispielsweise einen massiven definierten Rücken und entsprechende Schultern anstrebt, ist etwa mit Nordic Walking, Kraulschwimmen oder Skilanglauf gut beraten. Schließlich werden bei diesen Ausdauersportarten die genannten Muskelpartien besonders intensiv trainiert und müssen Widerstände überwinden, welche dem Bereich der Kraftausdauer zugeordnet werden können.
Die Trainingsprinzipien als Grundlage
Sobald du dich nun aber gleichzeitig einem vielfältigen Kraft- und Ausdauertraining stellst, solltest du abgleichen, ob dein gewünschter Trainingsplan beziehungsweise dein angestrebtes Trainingspensum den Trainingsprinzipien entspricht.
Besonders hervorzuheben ist hier das Trainingsprinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung. Die Anpassung deines Körpers, in diesem Fall vor allem das gewünschte Muskelwachstum, vollzieht sich erst in den Ruhephasen. Schließlich werden erst hier die Schäden im Bereich der Muskelfasern repariert und im Idealfall in vergrößerter Form wiederhergestellt.
Gönne deinem Körper also ausreichende Pausen. Konkret bedeutet dies, nach sehr intensiven Einheiten am nächsten Tag eine komplette Pause oder nur eine entspannte Kardioeinheit einzulegen sowie Trainingsinhalte aufzuteilen. So können am Montag beispielsweise die Brust und Beine trainiert werden, wohingegen am Dienstag der Rücken und die Arme im Fokus stehen.
Vermeide Anfängerfehler
Abschließend gibt es aber auch einige Anfängerfehler, die du besser vermeidest.
Glaube einerseits nicht, dass es möglich ist, dein Fett an nur einer speziellen Körperstelle zu reduzieren. So werben beispielsweise viele Bauchtrainer damit, dass das Fett im Bauchbereich reduziert werden würde. Das ist schlichtweg falsch. Was hingegen stimmt ist, dass die Bauchmuskeln wachsen können und das Gewebe straffer wird. Eine wirkliche Fett-
abnahme lässt sich aber nur durch eine Reduktion des Fettanteils des gesamten Körpers erzielen. Wo der eigene Körper dann zuerst mit den Fetteinsparungen beginnt, ist leider genetisch festgelegt und lässt sich nicht durch eine einfache Übungsauswahl steuern. Lasse also auf keinen Fall ein allgemeines Ausdauertraining weg, wenn du nur einzelne Muskelpartien definieren willst.
Mach dir zudem bewusst, dass ein erfolgreiches Training auch wesentlich von deiner Ernährung abhängt. Deine Ernährung sorgt einerseits dafür, dass deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Gleichzeitig darf die gesamte Kalorienaufnahme aber auch nicht zu hoch sein, sodass dein Körperfettanteil im Idealfall unter 12% sinkt. Während der Aufbauphase benötigt dein Körper vor allem Proteine, die du entweder mit einer ausgewogenen und abgestimmten Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen kannst.
Insgesamt kommst du auf deinem Weg zu definierten Muskeln also nicht daran vorabei, deinen gesamten Körper zu trainieren. Dafür wirst du am Ende aber auch mit einem Körper entlohnt, der sich wirklich sehen lassen kann.
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