Vegetarischer Muskelaufbau: So schaffst du es auch ohne Fleisch

Vegetarischer Muskelaufbau: So schaffst du es auch ohne Fleisch

Eiweißreiches Gemüse zum Muskelaufbau

Wer effektiv Muskeln aufbauen und seine Kraft bzw. seine Leistungen steigern möchte, ist auf die Zufuhr eiweißreicher Nahrung angewiesen. Zumeist werden hierfür tierische Produkte wie Fleisch oder Nahrungsmittel auf Milchbasis herangezogen. Mittlerweile sind ethische Bedenken gegen tierische Nahrung jedoch weit verbreitet und Ergebnisse aus medizinischen Studien legen nahe, dass Tierprodukte auf die Dauer schädlich sein könnten.

Du möchtest auf den im Fitnessbereich verbreiteten übermäßigen Verzehr von Fleisch, Magerquark und Co. verzichten und trotzdem fit und definiert aussehen? Das ist kein Problem. Wir zeigen dir versteckte Eiweißbomben, mit denen du gesund Muskelmasse aufbauen kannst.

Warum „grünes“ Protein?

Du warst bestimmt schon einmal in einem Fitnessstudio. Dann kennst du die Diskussionen darüber, welches Fleisch sich am Besten für die Muskelhypertrophie eignet oder wann die beste Tageszeit für einen Magerquarkshake ist. Es gibt viele Theorien zum idealen Muskelaufbau. Die meisten davon fußen auf der Annahme, dass tierische Produkte die besten Eiweißlieferanten sind.

Und tatsächlich enthalten Putenbrust, Steak und Co. in der Regel mehr als 20 Gramm Proteine pro 100 Gramm. Auch sekundäre Produkte wie Käse oder Quark liefern eine große Menge Eiweiß. Was kann also falsch daran sein, so viel tierische Produkte wie möglich zu essen?

Wir möchten an dieser Stelle keine ethischen Debatten thematisieren. Es geht um den medizinischen Aspekt. Tierische Eiweiße sind laut der Harvard Medical School mit dafür verantwortlich, Alterungsprozesse zu beschleunigen und einen früheren Tod herbeizuführen. Dagegen ist eine gemüselastige Ernährung wohltuend und versorgt den Körper mit essenziellen Nährstoffen.

Wo kommt hier das Protein ins Spiel?

Entgegen der volkstümlichen Annahme verfügen auch grüne Nahrungsmittel über Proteine. Die meisten Eiweißquellen aus der Natur besitzen zwar nicht die hohen Mengen an Eiweiß, die tierische Produkte aufweisen. Dafür sind die Eiweiße bekömmlicher und leichter verwertbar. Des Weiteren nimmst du mit dem richtigen Gemüse eine hohe Portion Vitalstoffe auf, die die Eiweißaufnahme begünstigen und dich mit weiteren, für das Krafttraining notwendigen Stoffen wie Magnesium versorgen.

Wusstest du zum Beispiel, dass Magnesium am ATP-Stoffwechsel beteiligt ist? Milchprodukte gelten als Magnesiumräuber. Du brauchst jedoch ATP, um Energie für dein Workout bereitzustellen. Weniger Energie bedeutet weniger Leistung. Die Muskelzellen werden schwächer beansprucht. Das bedeutet, dass du zwar viel Eiweiß aufnimmst, dieses jedoch nur eingeschränkt für den Muskelaufbau verwendet werden kann.

Welches Gemüse kannst du zum Muskelaufbau einplanen?

Es gibt viele verschiedene leckere Gemüsesorten, die dir beim Muskelaufbau helfen. Wir stellen dir hier acht der beliebtesten und besten vor.

Spinat

Spinat ist nicht erst seit der Zeichentrickserie über Popeye ein beliebtestes Gemüse für Kraftpakete. Mit 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 50 Prozent Proteinkalorien (Anteil der Proteinenergie an der Energiemenge der Kalorien) ist das Gemüse äußerst gesund und versorgt dich mit gut verwertbarem Protein. Darüber hinaus ist Spinat ein wahrer Alleskönner. Er führt dem Körper unter anderem die Vitamine C und E, Magnesium, Mangan (seltener Mineralstoff) und Antioxidantien zu.

Spinat solltest du am besten roh oder gedünstet essen, da er durch die Hitze beim Kochen schnell Nährstoffe verliert. Frischer Blattspinat ist natürlich besser als Rahmspinat aus dem Tiefkühlfach.

Kidneybohnen

Nur hübsches Beiwerk für die Chili con Carne? Mitnichten. Kidneybohnen, der Definition nach Hülsenfrüchte, sind wahre Eiweißwunder. In getrockneter Form weisen die roten Bohnen ganze 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auf, so viel wie ein deftiges Steak. Aber auch die Konservenbohnen eignen sich für den Kraftaufbau. Hier sind es immerhin noch 6 Gramm Protein.

Ein kleiner Hinweis: Kidneybohnen als Ergänzung zu einem vielfältigen Gericht essen, da sie viele Ballaststoffe mitbringen und den Magen aufblähen.

Senfblätter

Ein Naturwunder aus der asiatischen Küche. Senfblätter sind vor allen Dingen in Ostasien ein gefragtes Gemüse für die verschiedensten Gerichte. Und auch in der Nährbilanz machen sie sich gut. Senfblätter beinhalten 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Die Kalorien setzen sich zu 41 Prozent aus Proteinen zusammen.

Senfblätter erobern mittlerweile auch unseren Markt. Das ähnliche thailändische Gemüse Pak Choi ist z.B. immer häufiger im Supermarkt erhältlich und bereichert jeden asiatischen Abend. Auch hier gilt: Je roher, desto gesünder.

Algen

Jetzt kommst du nicht mehr mit? Da bist du nicht alleine. Die wundersamen Effekte von Algenarten wie Spirulina und Chlorella sind hierzulande nicht besonders bekannt. In anderen Teilen der Welt, z.B. in Ostasien, schwört man auf Algen als Zutat für die verschiedensten Gerichte. Algen bestehen teilweise zu 60 Prozent aus Eiweiß und liefern dir darüber hinaus die wichtigen B-Vitamine.

Algen gibt es als Pulver oder Kapseln zu kaufen. Das Meeresgemüse reicht zwar alleine nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken, dient jedoch als willkommene Abwechslung.

Rübengemüse

Rübengemüse liefert eine Menge an Antioxidantien und Nitraten. Nitrate helfen dem Organismus dabei, die bestmögliche Leistung abzurufen und unterstützen den Muskelaufbau somit indirekt. Du kannst dich beim Workout effizienter auspowern und erreichst neue Trainingsplateaus. Das wirkt sich, wie du weißt, direkt auf die Muskelmasse aus.

Sojabohnen

Sojabohnen sind Gegenstand heftiger Streitgespräche zwischen Fans und Gegnern. Fakt ist: Soja ist im asiatischen Raum schon lange als Eiweißlieferant bekannt und beliebt. Der enorme Proteingehalt zeigt sich z.B. in der hohen Bedeutung von Soja als Fleischersatz. Soja bringt ähnlich wie die Kidneybohne 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm mit.

Sojaprodukte sollten jedoch nicht überstrapaziert werden. Baue Soja in eine ausgewogene Ernährung ein und schon profitierst du von der Kraft der Sojabohne!

Salate

Salate wie Kopfsalat oder Feldsalat haben auf den ersten Blick nicht viel Protein. Dennoch sind sie als Begleitnahrung für eine eiweißreiche Ernährung äußerst beliebt. Mit einer hohen Anzahl an Ballaststoffen und Vitamin A wirken sie sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus.

Erbsen

Im getrockneten Zustand verfügen Erbsen über einen Proteingehalt von über 20 Gramm pro 100 Gramm. Aber auch als Konserve lohnen sich die Hülsenfrüchte als alternative Eiweißquelle für zwischendurch. Der große Vorteil: Erbsen lassen sich schnell als Zwischenmahlzeit in den Alltag integrieren und dienen als leichter Snack vor oder nach dem Workout.

 

Foto: fotoinfot / stock.adobe.com

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