Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen: Wie geht das?

Der Sommer rückt immer näher und viele hegen den alljährlichen Wunsch, die über den Winter entstandenen Fettreserven in Muskeln umzuwandeln. Die Transformation deines Körpers ist keine einfache Aufgabe und erfordert die Veränderung der Körperzusammensetzung durch gleichzeitige Fettverbrennung und Muskelaufbau. Das ist ein anderer Ansatz für Gesundheit und Fitness als der einfache Wunsch der reinen Gewichtsreduktion.

Im ersten Moment scheint das Vorhaben unmöglich: Um Körperfett zu reduzieren, benötigst du ein Kaloriendefizit. Um Muskeln aufzubauen, musst du allerdings mehr Kalorien essen als du verbrennst. So zumindest die weit verbreitete Theorie. Wenn du deine Ernährung und dein Training gut planst, kannst du durchaus Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Die Zusammensetzung deines Körpers

Um die Zusammenhänge zu verstehen, ist es sinnvoll, dich mit den biologischen Prozessen in deinem Körper auseinanderzusetzen und dich über wichtige Basics zu informieren.

Ein erster Blick vor Beginn eines Trainings zielt darauf ab, mehr darüber herauszufinden, wieviel Muskelmasse etwa bereits vorhanden ist. Deine Körperzusammensetzung beschreibt unter anderem das Verhältnis von Fettmasse zu Muskelmasse. Der Körperfettanteil (KFA) ist dabei nur ein Teil von vielen. Denn deine Magermasse umfasst natürlich auch Muskeln, Knochen, Bänder, Sehnen, Organe, andere Gewebe und Wasser.

Es gibt verschiedene Methoden, den Körperfettanteil zu ermitteln. Die exakteste und auch günstigste funktioniert mit einer Körperfettzange. Oft überteuerte Körperfettwaagen benötigst du dazu nicht.

Deine gewünschte Körpertransformation ist die Änderung des Verhältnisses von Fettmasse zu Muskelmasse – das heißt, du willst Körperfett verlieren und Muskelmasse gewinnen, und zwar gleichzeitig. Dein Körpergewicht spielt hierbei keine besonders wichtige Rolle. Du kannst am Ende dein Gewicht beibehalten oder sogar zugenommen haben, denn Muskelmasse wiegt mehr als Körperfett.

Die Analyse der Körperzusammensetzung ist somit ein guter Startpunkt, um einen individuellen Trainingsplan aufstellen zu können. Mit regelmäßigen Kontrollen kannst du zudem deine Entwicklung und Fortschritte genau identifizieren und dokumentieren.

Muskelgewebe versus Fettgewebe

Muskelgewebe ist dichter als Fettgewebe: Je mehr Muskelmasse du gewinnst, desto mehr wiegst du, auch wenn du gleichzeitig Fett verlierst. Der Blick auf die Waage ist deshalb trügerisch und bietet keine verlässliche Aussage darüber, ob du deinem Ziel bereits nähergekommen bist und Muskelmasse aufbauen sowie Körperfett abbauen konntest.

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Was sich anstelle des Gewichts ändert, ist dein Körperbau. Während deiner Transformation wirst du im Idealfall Veränderungen an deinem Körper feststellen, beispielsweise ein insgesamt festeres Aussehen oder eine andere Passform deiner Kleidung.

Für eine solche Veränderung solltest du deinem Körper die benötigte Zeit geben. Der langsame, stetige Prozess der Transformation bietet nachhaltige Ergebnisse. Bedenke, dass der Mensch auch bei verschiedenen Stoffwechselprozessen ein „Gewohnheitstier“ ist. An Veränderungen – etwa durch mehr körperliche Aktivität oder eine angepasste Ernährung muss sich der Körper erst gewöhnen. Erst mit der Zeit stellt sich der Organismus dann auf die neuen Umstände ein.

Die richtige Energiezufuhr

Der nächste Schritt in Richtung deines Traumkörpers ist die Ermittlung deines Kalorien-Grundumsatzes. Auch hier gibt es unterschiedliche Methoden. Um Körperfett abzubauen, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrennst. Das bedeutet allerdings nicht, dass du nun unzählige Stunden mit intensivem Cardio-Training verbringen musst, nur um dich weiterhin sattessen zu können. Viel wichtiger ist die bereits erwähnte Zusammensetzung deines Körpers.

Um die Muskeln in deinem Körper zu nutzen, benötigt er Energie. Erhöhst du also deine Muskelmasse, steigert dies auch dein Grundumsatz. Um einem Abbau von Muskelmasse vorzubeugen und damit du nicht hungern musst und dein Stoffwechsel weiterhin aktiv bleibt, solltest du ein moderates Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien nutzen. Hierbei ist auch die Gefahr eines Jojo-Effektes geringer.

Um effizient Muskeln aufzubauen, konzentriere dich möglichst auf zwei Hauptfaktoren: das Krafttraining und deine Proteinzufuhr. Das Krafttraining ist wichtig, um einen Reiz an die Muskulatur zu geben, neue Zellen zu bilden. Um diese Zellen zu bauen, benötigt dein Körper einen wichtigen Baustoff: die Proteine. Während auch zahlreiche weitere Makronährstoffe wichtig sind, ist Protein besonders entscheidend für den Muskelaufbau. Ohne genügend Protein wird dein Körper Schwierigkeiten haben, das Muskelgewebe zu reparieren, das während des Krafttrainings beansprucht wird. Deine Proteinaufnahme sollte sich zwischen 1,6 bis 3,1g pro Kilogramm Körpergewicht bewegen.

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Studien zeigen außerdem, dass eine proteinreiche Ernährung gleichzeitig beim Fettabbau und beim Muskelaufbau helfen kann. Der Konsum von mehr Protein als üblich kann bei einem Kaloriendefizit dazu beitragen, deine Muskelmasse zu erhalten. Protein – also Eiweiß – kannst du auf ganz unterschiedliche Weise zu dir nehmen. Einerseits kannst du bei deinem Speiseplan gezielt auf eiweißreiche Zutaten achten. Dazu zählen beispielsweise folgende Lebensmittel:

  • Fleisch (vor allem Geflügel oder Rind)
  • Fisch (beispielsweise Lachs)
  • Eier
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen
  • Produkte aus Soja
  • Milch, bzw. Milchprodukte wie etwa Quark
  • Nüsse (zum Beispiel Pinienkerne, Erdnüsse oder Mandeln)
  • Produkte aus Vollkorngetreide wie Haferflocken

Darüber hinaus gibt es die Möglichkeit, gezielt Eiweiß über Proteinpräparate zu dir zu nehmen – etwa in Form von Shakes, die aus Proteinpulver angerührt werden.

So kommst du ins Training

Muskelaufbau Training

Wie bereits erwähnt, darfst du in kurzer Zeit keine Wunder erwarten. Ein langfristiger Trainingsplan hilft dir dabei, Schritt für Schritt deinem Ziel näher zu kommen und deinen Körper dabei im gesunden Maß zu belasten. Je nachdem, wie fit du bereits bist, legst du dann fest, wie die einzelnen Trainingseinheiten aussehen. Achte auf ausreichend Abwechslung. Neben dem typischen Geräte- und Gewichttraining kannst du beispielsweise auch isometrisches Training ausprobieren.

Sinnvoll ist es, dich dabei nicht zu überfordern, das Training aber auch nicht zu einfach anzupacken. Sind die Einheiten zu schwierig für dich, kannst du schnell die Lust verlieren. Zu leichtes Training kann denselben Effekt haben. Achte also darauf, dass die Übungen genau die richtige Herausforderung für dich darstellen.

Ein zweiter wichtiger Punkt, der dir hilft, dein Ziel zu erreichen, ist es, das Training als regelmäßige Routine zu etablieren:

Kleiner Exkurs zur Etablierung neuer Gewohnheiten

  1. Nimm dir nur eine Sache auf einmal vor.
  2. Formuliere konkrete machbare (!) Ziele.
  3. Nimm dir ausreichend Zeit.
  4. Tracke deinen Fortschritt und motiviere dich dadurch.
  5. Suche dir Partner, um dranzubleiben.
  6. Verändere dein Ziel, wenn du nach drei Monaten noch nicht erfolgreich warst – vielleicht hast du dir zu viel vorgenommen oder die Gewohnheit passte nicht zu dir? Es ist ok, einen anderen Kurs einzuschlagen.

Krafttraining mit Cardio ergänzen

Krafttraining mit Cardio ergänzen

Der Fokus auf das Krafttraining ist neben dem Berücksichtigen der passenden Ernährung und dem Achten auf das Kaloriendefizit der wichtigste Weg um Muskelmasse aufzubauen. Damit verbrennst du möglichst viele Kalorien und regst deinen Stoffwechsel an. Dabei solltest du stetig für einen Trainingsreiz für deine Muskeln sorgen – die Intensität der Übungen also kontinuierlich steigern. So umgehst du einen Jojo-Effekt.

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Wenn du an einem Punkt angelangt bist, an dem du regelmäßig eine höhere Trainingszeit einplanst – also etwa mehr als 4 bis 5 Stunden, dann ist es sinnvoll, deinen Trainingsplan durch Cardio-Einheiten zu ergänzen, was verschiedene Vorteile mit sich bringt. Der Hintergrund ist folgender: Für den effizienten Muskelaufbau sind ausreichend lange Ruhepausen zwischen den Belastungen notwendig. Sind die Abstände zwischen den Trainingseinheiten zu kurz, kann dies den Trainingserfolg hemmen, weil dein Körper noch geschwächt ist. Im schlimmsten Fall steigt zudem das Verletzungsrisiko.

Um dennoch mehr trainieren zu können, kannst du statt einer Krafteinheit ein Ausdauertraining ansetzen. Das kann Radfahren oder Spinning sein, eine Joggingrunde oder Schwimmen. Durch das zusätzliche Kardiotraining kannst du zudem für mehr Abwechslung uns Spaß sorgen. Das hilft dabei, die Motivation aufrecht zu erhalten – und du kannst dennoch Kalorien dabei verbrennen.

Grundsätzlich sorgen verschiedene Ausdauerdisziplinen zudem für eine Belastung von weiteren Muskelgruppen, die bei einem gezielten Krafttraining oft nicht angesprochen werden. Insgesamt unterstützt das Cardio-Training natürlich dein Herz-Kreislauf-System. Davon profitierst du am Ende auch bei den Kraftübungen durch eine bessere Grundfitness.

 

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