#Sport 16 – Wie kriege ich endlich einen Klimmzug hin?

           

#Sport 16 – Wie kriege ich endlich einen Klimmzug hin?

Man kennt das Bild: da hängt einer im Studio an der Klimmzugstange, zieht sich vielleicht einmal hoch, aber nicht bis ganz oben, geht dann auch nur minimal wieder nach unten und prahlt am Ende mit seiner vollbrachten Glanzleistung von 10-15 Wiederholungen die in seiner Welt andere Mitstreiter alt aussehen lässt. Die Frage ist nur 10-15 Wiederholungen von was bitte? Mini-Klimmzüge? Komm, verarschen können wir uns auch alleine.

Strikte Klimmzüge sind das eigentliche Maß deiner Kraft. Und zwar so ausgeführt, dass du dich immer wieder komplett aushängst und so weit hoch ziehst bis dein Kinn über der Stange ist. Das sind die so genannten Dead Hang Pull Ups. Im Gegensatz zu den Kipping Pull-Ups die sich durch das CrossFit mittlerweile sehr verbreiten, haben die Dead Hangs einige Vorteile.

Ich will in keiner Weise etwas gegen die Kippings sagen, denn sie sind absolut funktionell und vor allem effizient, aber die Grundlage der Kraft muss gegeben sein. Nur wer mindestens 5 ausgehangene Klimmzüge schafft sollte sich überhaupt erst an Kippings heranwagen. Und das gängige Problem der Meisten ist doch eher: wie bekomme ich überhaupt mal einen Klimmzug hin? Dazu gibt’s ein super Programm von Dennis Ratano: „EK-1“ Dabei trainierst du zweimal pro Woche und gönnst dir zwischen den Trainingstagen rund 2-3 Tage Pause. Und nicht wundern, dass noch andere Übungen außer dem Klimmzug dabei sind, denn das „EK-1“ ist ein Ganzkörperprogramm mit einem Fokus auf der Zugkraft:

 
Trainingstag 1

  • Negative Chin-Ups, 4 Sätze zu je 5 Wiederholungen
  • Rudern mit dem Körpergewicht 45°, 4 Sätze: 12/10/8/6 Wiederholungen
  • Unterstütze Klimmzüge, 3 Sätze: 10/8/6
  • Liegestütze, 4 Sätze zu je 15 Wiederholungen
  • Bench Dips, 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen
  • Box Jumps, 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen
  • Step Ups, 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen

Trainingstag 2

  • Statischer Klimmzughang, 4 x 10 Sekunden
  • Unterstütze Klimmzüge 4x 10
  • Rudern mit dem Körpergewicht 45°, 2 Sätze zu je 12 Wiederholungen
  • Hang an der Stange: 2 x 20 Sekunden
  • Split Squats, 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen
  • Burpees, 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen
  • Liegestütze eng, 4 Sätze: 12/10/8/8
  • Pike Push-Ups, 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen

Und wie viel drückst du auf der Bank?

Auch diese Frage ist ein gängiger Begleiter in Fitnessstudios! Jeder will immer wissen wie stark man beim Bankdrücken ist, aber um Klimmzüge schert sich niemand. Dabei sind Klimmzüge eine funktionelle Grundübung. Jeder Mensch sollte dazu in der Lage sein das eigene Körpergewicht über einen Widerstand oder ein Hindernis zu ziehen und somit quasi einen Klimmzug auszuführen. Ob du genug Kraft im Klimmzug hast kannst du ganz einfach herausfinden: mit dem Maximalkrafttest. Dabei machst du immer nur einen Klimmzug und das mit steigendem Zusatzgewicht, bis du keine Wiederholung mehr schaffst. Das maximal mögliche Zusatzgewicht ist dann dein 1 Repetition Maximum (1RM). Laut Joshua Newman, Founder von CrossFit NYC sollten Männer rund 33% ihres Körpergewichtes als Zusatzlast bei einer Wiederholung des Klimmzuges schaffen, Frauen immerhin 20%. Der weltweit bekannte Funktional Training Guru Michael Boyle geht sogar so weit zu sagen, dass man genau so viel Gewicht wie man auf der Bank bewegt auch im Klimmzug bewegen können sollte. Wenn du also 80 kg wiegst und 100 kg Bankdrücken schaffst, dann solltest du mit 20 kg Zusatzlast mindestens einen Klimmzug schaffen, um eine ausbalancierte Verteilung deiner Kraft aufzuweisen.
 

Foto: Unbenannt via Flickr von adrian valenzuela, CC BY 2.0



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