AjoureLifestyleSport & ErnährungKlimmzüge lernen - die ultimative Übung für Beginner

Klimmzüge lernen – die ultimative Übung für Beginner

Du möchtest Klimmzüge lernen und vor allem Anfängerfehler vermeiden? Dann ist dieser Beitrag exakt das Richtige für dich: Hier erfährst du alles zum Thema „Klimmzüge lernen“ und was wichtig ist, wenn du endlich deine ersten Klimmzüge machen willst.

Klimmzüge, mit oder ohne Klimmzug-Band, sind die Königsklasse des Krafttrainings. Denn eines ist klar: Wer sich an einer Stange hochziehen kann, ist fit. Je mehr du mit guter Technik hintereinander schaffst, desto besser wirst du sein.

Klimmzüge lernen, aber warum?

Kurze Frage, kurze Antwort: Denn das Ziehen ist ein grundlegendes menschliches Bewegungsmuster! Schaue direkt auf unsere Vorfahren, die Affen. Sie kriechen immer noch in Bäume und klettern jeden Tag. Klimmzüge kommen vom Felsklettern.
Klimmzüge zu lernen und sie dann als natürliche Bewegung ins Training einzubauen, bringt nur Vorteile.

Klimmzüge lernen – hier sind die wichtigsten Schritte für deinen ersten Klimmzug! So funktioniert es mit der richtigen Bewegung.

Verstehe den Pull-up

Beim Hochziehen geht es darum, sich auf eine horizontale Stange zu erheben und diese dann kontrolliert abzusenken. Im Allgemeinen trainieren Klimmzüge alle Muskeln in Rücken, Schultern, Bizeps, Unterarmen und stabilisierenden Kernmuskeln – unabhängig davon, ob du ein Klimmzug-Band nutzt oder nicht.

Folgende Muskeln des Körpers werden hauptsächlich trainiert: Biceps Brachii (Bizeps), Brachioradialis (Unterarm), Trapezius, Inferior (Trapezius), Rhomboids Minor (oberer Rücken), Rhomboids major, Latissimus dorsi. Bizeps und Latissimus machen die meiste Arbeit.

Wie sieht ein echter Klimmzug aus?

Klimmzüge lernen

Schauen wir uns zunächst die verschiedenen Klimmzugvarianten an. Diese werden hauptsächlich durch die Kopplungsarten bestimmt:

Oberer Griff

Die Handinnenflächen richten sich vom Körper weg. So macht man den klassischen Klimmzug. Diese Variation ist perfekt für einen starken Rücken (besonders: Latissimus).

Unterhand Griff

Die Handinnenflächen richten sich zum Körper. Diese Variation übt mehr Druck auf den Bizeps aus.

Hammergriff

Auch neutraler Griff genannt. Achtung: Drücke nicht auf die Daumen, sondern greife mit den Fingern nacheinander nach der Stange. Diee Art von Griff ermöglicht es dir, härter zu greifen, dich dann mehr auf den Bizeps zu konzentrieren oder breiter zu sein und dich dann mehr auf den großen Muskel in deinem Rücken zu konzentrieren = Latissimus dorsi. Jetzt kennst du einige der richtigen Startpositionen: die Griffe beim Klimmzug.

Die Schultermuskulatur muss angespannt bleiben. Um nicht ganz in das Gelenk einzusinken, halte die Schulterkapsel angespannt. Dadurch wird eine Verletzung des Gelenks verhindert. Deine Bauchmuskeln müssen ebenfalls angespannt bleiben. Du kannst die Beine beugen und kreuzen, damit du Schaukelbewegungen so weit wie möglich vermeidest.

Wie ist der Rest der Bewegung?

Spanne zu Beginn deinen Rücken (Latissimus) an und bewege dann deine Arme. Falls du Klimmzüge richtig ausführst, solltest du ausreichend Spannung im oberen Rücken bemerken. Versuche erst danach, deine Brust in Richtung der Stange zu drücken. Falls du die Technik detaillierter ausführen möchtest, achte darauf, dass deine Brust die Stange kurzzeitig berührt. Das Motto jetzt lautet: Langsam und kontrolliert ziehen, am höchsten Punkt ganz kurz anhalten. Dann langsam und kontrolliert absteigen.



Auch interessant für dich: Die besten Sixpack-Übungen für zuhause


Vermeide häufige Fehler

  • Halbe Ausübung: Führe die Bewegung immer nur wie oben beschrieben aus.
  • Beinschwingen: Bewege nicht deine Beine hin und her – bleibe ruhig und aufrecht auf der Stange.
  • Insertion Drop: Wenn du nicht kontrolliert nach unten gehst, riskierst du, dich an der Schulter zu verletzen.
  • Unsachgemäßes Aufhängen: Vermeide das Achselzucken. Mache also deine Schulterblätter so muskulös wie möglich und behalte somit die Kontrolle über das Schultergelenk.

Jetzt weißt du, wie ein guter Klimmzug aussieht.

Kenn dich selbst

Klimmzüge lernen

Ein bedeutender Punkt, welcher leider oft vergessen wird, ist die Selbsterkenntnis. Wo stehst du jetzt auf deinem Trainingsweg?

Wenn du Klimmzüge lernen willst, ist eines klar: Es gibt immer nur noch einen zusätzlichen Klimmzug, den du noch nicht kannst.

Aber was ist sonst noch wichtig für dein Ziel, letztendlich einen Klimmzug zu meistern zu können? Zuallererst ist dein Körperfettanteil ein bedeutender Indikator dafür, wie lange du brauchen wirst, um deinen ersten Klimmzug zu schaffen.

Obwohl Bodyweight-Training viele Vorteile hat, kann es sehr ermüdend sein, wenn du übergewichtig bist – besonders wenn du Klimmzüge machen möchtest.

Wenn du deinen Körperfettanteil nicht direkt ermitteln möchtest, reicht für die erste Messung dein Body-Mass-Index (BMI). Teile dein Gewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat.

Im Folgenden ist ein Fallbeispiel für einen 1,80 Meter großen, 90 Kilo schweren Mann: BMI von 90 / (1,8 x 1,8) = 27,8 (leichtes Übergewicht). BMI-Werte unter 25 sind gut zum Lernen von Klimmzügen geeignet.

Wer sich nicht nur auf den BMI verlassen möchte, muss seinen Körperfettanteil ermitteln. Etwa 10-15 % für Männer und etwa 20-25 % für Frauen sind gute sportliche Richtwerte. Sofern du als Mann noch unter 20 % oder als Frau unter 30 % liegen solltest, kannst du mit dem untenstehenden Tutorial beginnen, um deine ersten Klimmzüge zu lernen.

Wenn dein Körperfettanteil noch höher ist, empfehlen wir dir, ihn zuerst zu reduzieren und sich dann darauf zu konzentrieren, Klimmzüge zu lernen.



Auch interessant für dich: Beta Alanin – Lohnt sich der Kauf des Supplements?


Klimmzüge lernen – notwendige Ausrüstung

Obwohl Bodyweight-Training in Bezug auf die Ausrüstung immer ziemlich einfach gehalten ist, gibt es einige großartige Tools, die dir das Leben erleichtern können.

Dein wichtigstes Trainingsgerät ist die Klimmzugstange

Wir haben viele Variationen ausprobiert (Türrahmen-Stangen, Torstangen, Klimmzugstangen an Spielplätzen und Bewegungsparks usw.) und sind letztendlich ein Fan von Wandlösungen.

Für den Anfang empfehlen wir eine günstigere Version, die dennoch sehr stabil ist. Gute Erfahrungen haben wir zum Beispiel mit der Türrahmen-Klimmzugstange gemacht. Der große Pluspunkt: Einfach einhängen und das Training kann beginnen. Falls dein Türrahmen ein paar Millimeter aus der Wand hervorsteht, ist diese Variante auch ohne Schrauben sehr komfortabel und genauso sicher.

Ein weiterer Tipp zum Erlernen von Klimmzügen sind Widerstandsbänder oder Fitnessbänder. Wähle zu Beginn eine Kraft, die etwa 50 % deines Körpergewichts heben kann. Wem das nicht reicht, der kann auch mit zwei Bändern (eines für jedes Bein) arbeiten. Falls du empfindliche Hände haben solltest, können auch Turnhandschuhe eine gute Investition sein. Sinnvoll ist es in diesem Zusammenhang auch, in der Wohnung einen stabilen Tisch, zwei Sessel, eine stabile Tür, ein Handtuch und mindestens ein Besen mit dickem Holzstiel parat zu haben.



Auch interessant für dich: Effektives Training: Den Körper gesund trainieren


Bleib dran

Klimmzüge lernen

Wenn es etwas Wichtiges für den Fortschritt gibt, dann ist es zweifellos Beharrlichkeit. Sei dir auch gewiss, dass dein Fortschritt beim Erlernen von Klimmzügen nicht linear sein kann. Manchmal fühlst du dich stark und an anderen Tagen wiederum etwas schwächer. Entscheidend ist immer, dass der langfristige Trend in die richtige Richtung geht.

Wie lange dauert es bis die ersten Erfolge zu sehen sind?

Das ist schwer zu sagen, da wir dein Anfängerniveau nicht kennen. Wenn du nicht übergewichtig bist, kannst du in zwei bis acht Wochen einen sauberen Klimmzug machen.
Wenn du einen höheren Körperfettanteil hast, musst du etwas geduldiger sein. Denke stets an dein Ziel und halte es dir stets im geistigen Auge, auch wenn es mal schwierig wird. So meisterst du deinen ersten Klimmzug mit Bravour!

Mit Muscle-Ups zur Perfektion

Zum Ende möchten wir es nicht versäumen, das Thema Muscle-Ups anzuschneiden.

Ein Muscle-Up besteht aus einer Folge von Klimmzügen und Dips, die ein hohes Maß an Technik und Koordination erfordern. Es wird in zwei Muscle-Ups am Ring oder an der Stange unterteilt. Die meisten können Klimmzüge und Dips problemlos ausführen, aber Muscle-Ups fallen zu Beginn jedem Sportler schwer. Der Grund ist nicht ausreichende Körperkoordination und mangelnde Technik.

Muscle-Ups sind ganz ohne Zweifel unverzichtbare Bestandteile eines ganzheitlichen Trainings und gehören zu einem umfassenden Ganzkörpertraining einfach dazu.

Einer der ersten und wichtigsten Punkte beim Muscle-Up ist der richtige Griff und die Haltung. Du solltest die Ringe so nah wie möglich an deiner Brust halten. Indem du deine Handgelenke nach innen beugst, kannst du verhindern, dass sich die Ringe von deinem Körper wegbewegen. Die Beine stellen einen der wichtigsten Teile des Muscle-Ups dar. Anstatt sich also nur mit Muskelkraft hochzuziehen, kannst du den Muscle-Up mit Technik und korrekter Koordination meistern.

Folgende Artikel könnten dich ebenfalls interessieren:

 

Bilder: Video Image Guy, alfa27, Georgiy / stock.adobe.com

Ajouré MEN Redaktion
Ajouré MEN Redaktion
Wir legen wir größten Wert auf die Qualität und Verlässlichkeit unserer Inhalte. Um sicherzustellen, dass unsere Artikel stets korrekt und vertrauenswürdig sind, stützen wir uns ausschließlich auf renommierte Quellen und wissenschaftliche Studien. Unsere redaktionellen Richtlinien gewährleisten dabei stets fundierte Inhalte. Informiere dich über unsere hohen journalistischen Standards und unsere sorgfältige Faktenprüfung.

BELIEBTE ARTIKEL

VERWANDTE BEITRÄGE