Prokrastination verhindern – So schiebst du nie wieder etwas auf

Die Deadline rückt näher, die Aufgabe sollte dringend erledigt werden und doch findest du unzählige andere Dinge, die du stattdessen tust. Die Prokrastination hat dich erwischt. Problematisch wird es, wenn du unter den Folgen der Prokrastination leidest, also unter Druck, Stress und Überforderung.

Typische Ursachen für das Aufschieben sind oft unrealistische Ziele, ein schlechtes Zeitmanagement, die fehlende Priorisierung und Planung von Aufgaben, Ängste, Ablenkung und ausbleibende Erfolgserlebnisse.

Wir haben einige Tipps und Tricks zusammengestellt, mit denen du die Prokrastination in den Griff bekommst. Das Verschieben von Aufgaben kostet langfristig nämlich mehr Kraft und Energie als die Erledigung. Dazu kommen ein schlechtes Gewissen und ein ansteigender Stresspegel, die dich weiter unter Druck setzen. Also pack es an und reduziere deine To-do-Liste jetzt.

Zuckerbrot und Peitsche

Wenn du eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen hast, gönn dir dafür etwas Schönes und klopfe dir bewusst selbst auf die Schulter. Das erzeugt ein gutes Gefühl und hilft dir dabei, beim nächsten Mal weniger in die Falle der Prokrastination abzudriften.

Auch die Peitsche kann helfen: Jedes Mal, wenn du eine Aufgabe verschiebst, zahle einen für dich unangenehmen Betrag in ein Sparschwein. Das Geld kannst du beispielsweise für einen guten Zweck spenden, um dir anzugewöhnen, wirklich deine To-dos zu erledigen.

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Priorisiere deine Aufgaben

Nur wenn du weißt, was wann und mit welcher Dringlichkeit erledigt werden muss, kannst du entscheiden, in welcher Reihenfolge du die Punkte abarbeitest. Hilfreich ist hierzu die Eisenhower-Methode. Übrigens darfst du auch Nein sagen, damit sich deine To-do-Liste nicht noch weiter füllt.

Unangenehmes zuerst

Was liegt dir schwer im Magen und stresst dich? Erledige derartige Aufgaben als Erstes, damit sie weg sind und du wieder besser durchatmen kannst.

Plane deine Aufgaben

Sobald du dich an die Planung setzt, sei konkret und setz dir sogenannte SMARTE-Ziele: spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch und terminiert.

Am besten notierst du dir am Abend vorher, welche Aufgaben am folgenden Tag anstehen. Bei der Planung solltest du ausreichend Puffer bedenken, damit du nicht unter Stress gerätst. Es kann aber auch hilfreich sein, wenn du mit einer zeitlichen Verknappung arbeitest. Das Parkinson’sche Gesetz besagt nämlich, dass Arbeit sich in dem Maß ausdehnt, wie Zeit dafür zur Verfügung steht. Probiere aus, was für dich besser funktioniert.

Zudem ist es hilfreich, wenn du deine Leistungsphasen kennst. Besonders nach dem Essen kann die Konzentration sinken, weil die Verdauung viel Energie braucht. Manche Menschen sind eher morgens aktiv, andere nachmittags oder abends. Wann ist deine Konzentration am höchsten? Erledige in solchen Phasen Aufgaben, für die du fokussiert arbeiten musst. In Durchhängerphasen kannst du gut lästigen Kleinkram wegarbeiten.

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Unterteile deine Aufgaben

Je kleiner die einzelnen Aufgaben sind, umso eher wirst du damit beginnen. Große Berge erklimmen ist anstrengend und du kannst weniger Teilerfolge feiern. Deshalb schalte deinen übertriebenen Ehrgeiz aus und nimm dir nicht zu viel in zu kurzer Zeit vor. Das führt nämlich oft zu einem Gefühl der Überforderung und damit zu Prokrastination.

Starte pünktlich

Laut Studien sinkt die Chance auf Erledigung einer Aufgabe auf 1 %, wenn wir sie nicht innerhalb von 72 Stunden beginnen. Also starte direkt und warte nicht auf ein Signal.

Ein Ritual kann dir dabei helfen, dich auf die Aufgaben einzustimmen. Beispielsweise kannst du dir 10 Minuten vor dem eigentlichen Start einen Wecker stellen, dann alle benötigten Unterlagen zusammensuchen, ein Getränk parat stellen und angenehme Musik einschalten.

Nutze das Pareto-Prinzip

Laut dem Pareto-Prinzip kosten die letzten 20 % einer Aufgabe, um sie perfekt abzuschließen, oft so viel, wie die Erledigung der ersten 80 %. Verliere dich deshalb nicht in Details und habe Mut zur Lücke. Eine einfache Lösung ist häufig effektiver, als stundenlang über die perfekte Möglichkeit nachzudenken.

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Ablenkung vermeiden

Ablenkung verhindert, dass wir eine Aufgabe zügig und effizient abarbeiten. Hunger, Durst, der Blick aufs Smartphone oder in die Mailbox, Störungen durch Familie und Freunde – all diese Punkte können dich aus der Konzentration reißen. Arbeite besser konzentriert für 25 Minuten mit der Pomodoro-Technik an einer Aufgabe und mache dann 5 Minuten Pause.
Multitasking ist übrigens keine gute Option, da so oft zusätzlicher Stress entsteht.

Unterstützung nutzen

Um der Prokrastination zu entgehen, kann es hilfreich sein, mit anderen über deine Ziele zu sprechen. Dadurch entsteht eine gewisse Erwartung, dass du diese Aufgaben auch wirklich erledigst.
Auch ein Team oder ein Mentor können helfen, dass du Aufgaben erledigst.

Hinterfrage deine Prokrastination

Sei ehrlich zu dir selbst und finde heraus, warum du Aufgaben vor dich herschiebst. Was ist so unangenehm daran, sie zu erledigen? Was kannst du ändern, damit du anfängst? Wie fällt dir die Erledigung leichter?

Bereits die Beantwortung dieser und ähnlicher Fragen kann dir helfen, dass du dein Verhalten änderst, weil du so eingeschliffene Gewohnheiten erkennst.
Auch die Verdeutlichung von Konsequenzen kann hilfreich sein, damit du dich hinsetzt und loslegst.

Fazit

Prokrastinieren ist anstrengender als die Erledigung deiner Aufgaben. Nutze unterschiedliche Möglichkeiten und probiere aus, wie es dir leichter fällt, loszulegen und nicht Zeit damit zu vertrödeln, Aufgaben vor dir herzuschieben.

 

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