Neujahrsvorsätze

„Nächstes Jahr mache ich alles besser“ – das nimmt sich rund jeder dritte Deutsche zum Jahresende vor. Doch die Misserfolgsquote für Neujahrsvorsätze liegt bei satten 92%. Wir zeigen dir, wie du es besser machen kannst. Mit unseren 10 Tipps gehörst du bald zu übrigen 8%, die endlich Erfolg mit ihren Neujahrsvorsätzen haben.

Was sind gute Neujahrsvorsätze?

Mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen, mit dem Rauchen aufhören, weniger Zeit auf Social Media– all das sind typische Neujahrsvorsätze. Die folgende Rangliste zeigt einige der beliebtesten Vorsätze für das Jahr 2023:

  • Gesund ernähren
  • Mehr Sport treiben
  • Mehr Geld sparen
  • Nachhaltiger und umweltbewusster handeln
  • Mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen
  • Gesundheitliche Vorsorgeangebote wahrnehmen
  • Das Rauchen aufhören oder reduzieren
  • Weniger Alkohol trinken
  • Einen Partner finden

Doch was macht einen guten Neujahrsvorsatz aus?

Wirklich wichtig für einen guten Neujahrsvorsatz ist, dass er aus persönlichem Antrieb heraus getroffen wird. Du musst es selber wollen und den Vorsatz nicht aufgrund von Wünschen anderer oder Gesellschaftsdruck formulieren. Ansonsten wird es dir schwerfallen, die nötige Selbstdisziplin aufzubauen.

Des Weiteren solltest du selbst einen Einfluss auf die Umsetzung haben. So liegt dein Glück in deiner eigenen Hand und du kannst aktiv auf dein Ziel hinarbeiten.


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Warum scheitern Neujahrsvorsätze?

Neujahrsvorsätze rauchen

Scheinbar fällt es uns schwer, unsere Neujahrsvorsätze einzuhalten. Die Zahl der Misserfolge spricht für sich. Doch warum sind so viele Neujahrsvorsätze schon im Februar wieder vergessen?

Der Buchautor James Clear liefert in „Die 1% Methode“ einen interessanten Ansatz zur Beantwortung dieser Frage. Demnach entscheiden nicht die Ziele, die wir uns setzen über Erfolg und Misserfolg. Vielmehr liegt der Unterschied in der Methode, mit der wir die Ziele erreichen wollen. Unsere Ziele sind schließlich, wie die Liste zeigen konnte, alle ähnlich. Trotzdem sind ein paar wenige erfolgreich, während die meisten anderen scheitern.

Wir haben für dich 10 hilfreiche Methoden mit Tipps aus der Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung zusammengestellt, die dir helfen, deine Neujahrsvorsätze einzuhalten.

Nimm dir den Druck

Ein Grund, warum viele mit ihren Neujahrsvorsätzen scheitern, ist, dass sie sich selbst unter Druck setzen. Sie nehmen sich zu viel vor und versuchen alles auf einmal umzusetzen. Außerdem lassen sie sich vom Neujahrstag als Startdatum stressen. Da viele von uns an diesem Tag jedoch noch verkatert im Bett liegen, fehlt einfach die Motivation. Wir sehen unsere guten Vorsätze von Anfang an als gescheitert an.
Besser ist es daher, den Druck etwas herauszunehmen. Setze dir lieber ein paar Ziele, die du dann auch erreichst. Du kannst dich zum Beispiel fürs Erste auf einen bestimmten Lebensbereich konzentrieren, den du verbessern willst. Wenn es am 1. Januar nicht klappt, wähle einen Tag als Start, an dem du motiviert bist.

Komplikationen einplanen und weitermachen

Wie immer im Leben wird vermutlich nicht alles sofort gelingen. Also plane das mit ein und schmeiße nicht gleich das Handtuch, wenn du deine Neujahrsvorsätze für einen Tag aus den Augen lässt. Wichtig ist, trotz Motivationslücken weiterzumachen. In der Regel dauert es bis zu 21 Tage, bis Handlungen sich als Gewohnheiten etablieren. Also gib nicht auf und halte solange durch.


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Denke positiv

neues versuchen Mut haben

Je positiver du selbst denkst, desto einfacher wird es, deinen Neujahrsvorsatz einzuhalten. Denn so kannst du die Kraft der selbsterfüllenden Prophezeiung nutzen.
Deine Gedanken und Glaubenssätze beeinflussen deine innere Haltung. Diese wiederum entscheidet maßgeblich über Erfolg und Misserfolg. Sage dir selbst, dass du es diesmal schaffen wirst, deine Vorsätze einzuhalten. Das führt zu einer förderlichen inneren Haltung. Somit bist du motivierter, was dazu führt, dass du tatsächlich Erfolg hast.

Suche dir Unterstützung

Wie Studien vom Institute of Psychological Science zeigen, ist mentale Unterstützung besonders wertvoll. Tausche dich beispielsweise mit Freunden und Kollegen aus, die gleiche oder ähnliche Ziele haben. Mit anderen über deine Neujahrsvorsätze zu sprechen, hilft dir, motiviert zu bleiben und sie einzuhalten.

Belohne deine Erfolge

Kleine Fortschritte festzuhalten und dich dafür selbst zu belohnen, kann dir bei der langfristigen Einhaltung deiner Neujahrsvorsätze helfen. Denn durch Belohnungen tritt der psychologische Effekt der Konditionierung ein.
Demnach tritt auf einen bestimmten Reiz hin ein Verlangen auf. Dieses ist gefolgt von einer Reaktion und einer damit einhergehenden Belohnung, die eine positive Assoziation mit der Handlung auslöst. So wirst du die Handlung automatisch öfter ausführen, um dieses positive Gefühl zu erleben.


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Das „Warum“ deiner Ziele ergründen

Dass du mehr Sport treiben oder mit dem Rauchen aufhören willst, ist naheliegend. Aber warum überhaupt? Die Frage mag dir zunächst banal erscheinen, doch tatsächlich kann es sehr motivierend sein, sich mit dem „Warum“ unserer Ziele auseinanderzusetzen.
Denn das „Warum“ erinnert dich an deine persönliche Motivation und die positiven Folgen, die du zu erwarten hast. Das ist, was uns am meisten Antrieb gibt. Dieses „Warum“ ist sozusagen der Treibstoff für das Einhalten deiner Neujahrsvorsätze.

Neues Umfeld für neue Gewohnheiten

Neujahrsvorsätze Ernährung

Bestimmt hast du schon gehört, dass viele Menschen, die eine Rehabilitation gemacht haben, rückfällig werden, sobald sie nach Hause kommen? Das liegt daran, dass unsere gewohnte Umgebung mit bestimmten Assoziationen verknüpft ist, die alte Gewohnheiten hervorbringen.
Um Neujahrsvorsätze durchzuhalten, empfiehlt es sich also, das Umfeld umzugestalten. Das müssen gar keine großen Veränderungen sein. Oft reicht es schon beispielsweise eine Klimmzugstange aufzuhängen oder Aschenbecher und Zigarettenschachteln loszuwerden.

Konkrete Ziele und Pläne formulieren

Um deine Neujahrsvorsätze endlich zu erreichen, ist es hilfreich, sie so konkret wie möglich zu machen. Greife dir nicht einfach einen der Standardvorsätze heraus, sondern setze dir ein konkretes und persönliches Ziel. Mache außerdem Pläne, wie genau du das Ziel erreichst. Hilfreich sind beispielsweise „Wenn-dann“ Pläne. Ein einfaches Beispiel: Wenn ich Alkohol trinke, dann höchstens 2 Gläser.


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In kleinen Schritten zum Ziel

Du musst nicht von heute auf morgen eine bahnbrechende Veränderung erzielen. Besser und motivierender ist es, dir Meilensteine zu setzen. So kommst du in kleinen Schritten zum Ziel.

Das ist genau das Prinzip der 1% Methode. Minimale Veränderungen jeden Tag summieren sich zu einer maximalen Wirksamkeit. Ebenso ist aus der Motivationsforschung bekannt, dass der Elan steigt, je näher wir uns an einem Ziel befinden.
Und vermutlich klingt es für dich leichter, zuerst jeden Tag 10 Minuten Sport zu machen, anstatt direkt eine ganze Stunde im Gym zu pumpen.

Alte und neue Gewohnheiten verbinden

Neujahrsvorsätze Sport

Alle unserer Verhaltensweisen sind von vorneherein bereits auf natürliche Weise miteinander verbunden. Wenn du zum Beispiel merkst, dass die Milch alle ist, setzt du sie automatisch auf den Einkaufszettel. Diese Verhaltensketten können wir zu unserem Vorteil nutzen.

Denn ein Neujahrsvorsatz lässt sich besonders gut einhalten, wenn du ihn mit einer bereits bestehenden Gewohnheit kombinierst. Das könnte konkret so aussehen, dass du beispielsweise zu deinem Morgenkaffee auch direkt ein Glas Wasser trinkst.

Aber Achtung: auf Timing kommt es an. Denn die Gewohnheiten müssen schon gut zusammenpassen. Ein Apfel direkt nach dem Zähneputzen ist zum Beispiel keine gute Idee.

Nun haben wir dir genug Methoden mitgegeben, um deine Neujahrsvorsätze 2023 endlich einzuhalten. Wenn du auch nur ein paar dieser Methoden konsequent befolgst, sind wir sicher, dass es dir im nächsten Jahr gelingen wird. Wirf nicht gleich das Handtuch, wenn nicht alles sofort klappt. „Erfolg ist das Ergebnis täglicher Gewohnheiten – nicht einmaliger Veränderungen.“ – James Clear.

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