Um im Sport erfolgreich zu sein, musst du für dich Motivation finden. Nur so kannst du deinen Fitnesslevel steigern und Fortschritte erzielen. Das ist nicht immer leicht, denn nach einem anstrengenden Arbeitstag ist es schwer, sich aufzuraffen, um ins Studio zu gehen. Es regnet, es ist kalt, daher bleibe ich lieber in der warmen Wohnung. Man kann ja auch morgen noch fahren, oder am Wochenende.
Wir müssen Motivation finden, denn ohne geht es nicht, deshalb brauchen wir Strategien, um doch noch aus dem Haus zu kommen und nicht auf dem Sofa sitzen zu bleiben. Um den inneren Schweinehund zu überlisten, sollten wir wissen, wie unser Gehirn funktioniert, damit dieses merkwürdige Tier nicht die Kontrolle übernimmt. Warum ist es überhaupt so schwierig, zum Sport zu gehen?
Gute Vorsätze allein reichen nicht aus
Der Teil in unserem Gehirn, der die guten Vorsätze entwickelt, befindet sich im linken vorderen Gehirnbereich. Das Signal zum Aufbruch gibt jedoch die rechte hintere Region, die kaum mit der vorderen Region verbunden ist. Der gute Vorsatz verläuft damit im Sande und du bleibst vor dem Fernseher sitzen.
Wir Menschen lieben es, in unserer Komfortzone zu bleiben, denn Veränderungen bedeuten Gefahr und unangenehme Gefühle. Sicherheit ist alles, das haben wir von unseren Vorfahren gelernt. Es ist daher wichtig, mit dem Sport positive Gefühle zu verknüpfen, um nicht an Stress, Überlastung und Anstrengung zu denken. Motivation finden und ein konkretes Ziel anstreben ist die Lösung.
Oft sind gute Vorsätze zu schwammig formuliert, denn wenn du dir vornimmst, künftig mehr Sport zu machen, ist das wenig konkret. Was heißt denn „künftig“ und was bedeutet „mehr“? Von welcher Sportart ist hier die Rede? Schwammige Vorsätze lassen sich nicht einhalten. Wenn du nicht genau weißt, was du schaffen willst, wird es schwer. Erst durch ein konkretes Ziel und einen genauen Plan lässt sich etwas in die Tat umsetzen. Dann kannst du ausreichend Motivation finden.
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Ziele müssen konkret sein
Um ein Ziel zu erreichen, muss es bestimmte Merkmale haben, die sich leicht nachvollziehen lassen. Du willst ja wissen, wo du stehst und was du noch dafür tun musst.
• Das Ziel muss realistisch sein, denn du willst es ja auch erreichen. Wer nach zweimal Training einen durchtrainierten Körper erwartet, oder sich vornimmt in einer Woche 10 Kilo abzunehmen, der ist schief gewickelt. Frage dich also immer, ob das, was du dir vornimmst, auch zu erreichen ist.
• Es soll spezifisch sein sowie präzise formuliert, damit du weißt, wohin die Reise geht. Zum Beispiel 30 Minuten Cardio Training auf dem Ergometer, bei Stufe 12, ohne zu stoppen.
• Jeder der sich ein Ziel setzt, sollte voll und ganz dahinterstehen, denn sonst motiviert es nicht. Akzeptiere dein Ziel für dich und bleib dran.
• Woran erkennst du, ob das Ziel auch wirklich erreicht wird? Indem es messbar ist, denn kann man ein Ziel nicht anhand bestimmter Mengenangaben überprüfen, lässt es sich nicht erreichen.
• Bis wann willst du dein Ziel erreicht haben? Nur terminiert wird das Ziel konkret. So könntest du dir vornehmen, die dreißig Minuten Cardio-Training auf Stufe 12 nach einem halben Jahr zu schaffen.
Ziele nicht zu hoch stecken
Zu hochgesteckte Ziele demotivieren eher, weil das Erfolgserlebnis in weiter Ferne liegt. Die positiven Gefühle bleiben aus, da ein Sixpack oder die Figur eines Bodybuilders eben nicht in zwei Wochen zu erreichen sind. Um auf Dauer motiviert zu bleiben, solltest du dir niedrigere Hürden setzen, um Teilziele zu erreichen. Ziele dürfen nicht zu weit weg sein, denn dann rafft man sich nicht auf. Gesund bleiben ist ein tolles Ziel, aber dafür zieht sich keiner die Laufschuhe an. Wir brauchen eine unmittelbare Belohnung.
Sport-Motivation lässt sich in zwei Typen unterteilen.
• Intrinsische Motivation kommt von innen. Wir gehen nur für uns zum Sport und brauchen keine Unterstützung von außen. Das gute Gefühl ist der Grund für sportliche Aktivität. Du fühlst dich wohl in deiner Haut und bist stolz auf deine Fortschritte.
• Extrinsische Motivation braucht äußere Einflüsse, zum Beispiel wenn sich der Sportler auf einen Wettkampf vorbereitet. Dies motiviert nur kurzfristig, da sich alles auf dieses bestimmte Ziel konzentriert. Wenn du dich auf einen Volkslauf vorbereitest, dann kommt die Motivation von außen. Ein Freund möchte mit dir laufen, du bekommst ein T-Shirt und eine Medaille. Doch auf Dauer motiviert das nicht.
Auf die Motivation von innen kommt es an
Konzentrieren wir uns also auf die Motivation von innen. Wie kannst du sicherstellen, dass du auch wirklich beim Sport ankommst, selbst nach einem anstrengenden Arbeitstag?
So lässt sich Motivation finden:
• Zunächst sollte die Sportart, die du dir auswählst, Spaß machen. Nur dann bleibst du am Ball. Dazu ist es hilfreich, eine Verpflichtung einzugehen. Mit Trainingspartner macht es mehr Spaß, denn eine zeitliche Verabredung verpflichtet. Man möchte den Partner ja nicht allein lassen.
• Erzähle anderen von deinen Aktivitäten und Fortschritten, denn Anerkennung und Skepsis sind gute Motivatoren. Jetzt gibt man sein Vorhaben nicht so schnell wieder auf, da man jetzt „Publikum“ hat.
• Mache dein Workout zu einem Ritual, das fest im Alltag eingebunden ist. Das bedeutet, auch mal nein zu sagen und eine Verabredung sausen zu lassen, sowohl beruflich als auch privat.
• Suche dir die passende Musik, denn mit Musik trainiert es sich leichter, da im Kopf Bilder und Gefühle entstehen. Wer erinnert sich nicht an die berühmte Rocky Musik? Mit sportbetonter Musik lässt sich Motivation finden und aufrechterhalten.
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Leistung langsam steigern, mit Spaß
Der Spaß darf nicht zu kurz kommen, daher mache einfach ein paar Selfies und teile diese auf deinem Account, wo auch immer. Die Anerkennung wird nicht lange auf sich warten lassen. Sinnvoll sind Fotos allemal, denn sie dokumentieren deinen Fortschritt. Nach einiger Zeit sieht man den Unterschied deutlich. Gute Sportler dokumentieren ihre Leistung, um zu sehen, wo sie stehen. Zusammen mit einem Trainer oder dem Trainingspartner lässt sich das Programm leicht nachjustieren.
Sei am Anfang nicht zu perfekt, denn das ist gar nicht nötig. Sportliche Leistungen steigern sich allmählich. Wer spielerisch an die Sache herangeht, wird automatisch besser. Bringe stattdessen Abwechslung in dein Trainingsprogramm, mit verschiedenen Sportarten und unterschiedlichen Workouts.
Zu einem guten Sportprogramm gehören Pausen sowie eine angemessene Regeneration. Viel hilft nicht viel, das gilt besonders beim Sport. Plane Tage ein, an denen du dich aktiv erholst, beispielsweise mit einem Spaziergang oder Dehnübungen.
Motivation finden kann man auf vielfältige Weise, meist sind es Kleinigkeiten, die den zusätzlichen Kick geben. Wie wäre es mit einem coolen Shirt für das Fitnessstudio oder neuen Laufschuhen, mit denen du wie auf Wolken läufst? Das passende Outfit sorgt für Motivation. Gerade im Sport solltest du dich belohnen, wenn ein Teilziel erreicht ist.
Die ausgewogene Ernährung gehört dazu
Sport und gesunde Ernährung gehören zusammen, denn wenn du dich gesund ernährst, wirst du das Ziel schneller erreichen. Das heißt nicht, dass du auf dein Bier oder ein Stück Schokolade komplett verzichten musst, allerdings in Maßen genossen. Beschäftige dich ein wenig mit Ernährung, denn auch das motiviert. Es ist wichtig zu wissen, wie die einzelnen Nahrungsmittel auf den Körper wirken, damit es nicht zu einem Mangel kommt. Mit einer ausgewogenen Ernährung machst du garantiert nichts falsch.
Im Internet kannst du zusätzlich Motivation finden, indem du dich an Foren zum Thema beteiligst oder inspirierende Videos auf YouTube schaust. Hier findest du viele Gleichgesinnte, die auf einem ähnlichen Weg befinden.
Mit den richtigen Methoden und Zielen hat der innere Schweinehund keine Chance. Bleib am Ball, es lohnt sich.
Bilder: Giorgio Pulcini, kieferpix / stock.adobe.com
