Entspannungstechniken: So kommst du nach einem langen Tag wieder auf den Teppich

Entspannungstechniken helfen dir, deinen stressigen Alltag besser zu bewältigen. Sie sind immer nützlich, doch vor allem, wenn du merkst, dass dein Stress schon zu Schlafstörungen und Verdauungsproblemen führt, solltest du sie nutzen. Sie sind allemal gesünder als Medikamente und erst recht jeder Droge vorzuziehen.

Warum sind Entspannungstechniken so wichtig?

Stress gehört zwar zum Leben, doch ab einem bestimmten Grad ist er extrem ungesund. Der Körper schüttet verschiedene Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus, die zwar kurzfristig deine Leistungsfähigkeit steigern, die aber dein Körper nicht mehr schnell genug abbauen kann, wenn er sie im Übermaß produzieren musste.

Dann wirken sie schädlich auf den Organismus, was sich in Verdauungsstörungen, Schlaflosigkeit, Unruhe, Gedächtnislücken, Zerfahrenheit und schlimmstenfalls Depressionen zeigt.

Auch das Immunsystem wird durch Stress extrem geschwächt. Sicherlich hast du schon einmal festgestellt, dass dir die Nase läuft, wenn du innerlich sehr angespannt bist. Das ist ein typisches Symptom.

Weitere eher leichte Beschwerden sind körperliche Verspannungen, die aber ebenfalls sehr unangenehm sein können. Unter Stress steigt die Unfallgefahr, soziale Kontakte leiden, die berufliche Performance sinkt.

Entspannungstechniken bauen den Stress auf gesunde Weise ab, wie es der Körper von seiner Natur her verlangt. Du profitierst damit von diesen Vorteilen:

• mehr Kreativität
• erhöhte Merkfähigkeit und Konzentration
• innere Ausgeglichenheit und Ruhe
• bessere körperliche Gesundheit
• bessere Konfliktfähigkeit

Schauen wir uns nun drei Arten von Entspannungstechniken an: leichte, mittelschwere und etwas komplexere.

Leichte Entspannungstechniken

Diese Techniken kannst du ohne Aufwand in deinen Alltag integrieren. Wir stellen dir drei Varianten vor, doch es gibt noch mehr Möglichkeiten. Manchmal kann es genügen, wenn du eine Auszeit nimmst, einen Tee trinkst und aus dem Fenster schaust. Wann hast du das zum letzten Mal getan? Es genügen 10 Minuten!

Meditation

Mit Meditation beruhigst du deinen Geist und deinen Körper, was Entspannung in deinen Alltag bringt. Du benötigst hierfür nur einen ruhigen Ort. Dabei kannst du Musik hören, doch manche Menschen meditieren lieber ohne jede Geräuschkulisse.

Konzentriere dich einfach auf deinen Atem und lerne loszulassen. Wandere mit deinen Gedanken und lasse sie frei. Stelle dir eine Wiese oder einen anderen Ort vor, wenn du es magst, aber auch ein höheres Wesen. Meditation senkt deinen Blutdruck und den Blutzuckerspiegel.

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Autogenes Training

Beim autogenen Training nutzt du autosuggestive Formeln. Der Einstieg ist ebenfalls die Meditation, doch diese ergänzt du durch Gedanken wie „meine Arme und Beine sind schwer“, „mein Rücken ist warm“ oder „mein Kopf ist leicht“. Du kannst nichts falsch machen. Der Effekt stellt sich nach einiger Zeit von selbst ein.

Atemübungen

Atemübungen sind ebenfalls sehr leicht und lassen sich überall durchführen, so auch im Büro oder in der U-Bahn. Atme tief, gleichmäßig, langsam und bewusst in den Bauch hinein. Beim Ausatmen denkst du „Los!“ oder „Loslassen!“ Lass die Luft beim Ausatmen vor allem aus der Brust strömen. Atemübungen können dich wacher machen.

Mittelschwere Entspannungstechniken

Diese Techniken sind erlernbar, doch vielleicht musst du sie ein wenig üben.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Der US-Arzt Edmund Jacobson (1888 – 1983) hat in langjähriger Forschung und Praxis dieses Verfahren entwickelt, bei du verschiedene Muskelgruppen abwechselnd an- und entspannst.

Die Übungen lockern deinen kompletten Körper und lösen damit physische Verspannungen. Es ist eine Reihenfolge der Muskelgruppen vorgeschrieben, die du erlernen solltest. Die Wirkung ist durch vielfältige Studien gut belegt.

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Bewegung

Diese Technik hört sich simpel an, weil du wahrscheinlich ohnehin Sport treibst. Doch wenn du dich damit entspannen möchtest, solltest du nicht intensiv trainieren, sondern bei eher lockerer Bewegung in dich hineinhorchen und deine Herzfrequenz auf einem konstanten Level halten.

Du kannst im Rahmen mäßiger Bewegungsübungen Yoga, Pilates, Tai-Chi, Qigong und Ausdauertraining betreiben. Alle Varianten helfen gegen Stress. Beim Yoga kombinierst du Atemtechniken mit fließenden Bewegungen, außerdem stärkst du verschiedene Muskelgruppen und lockerst Verspannungen.

Mäßiges Ausdauertraining fordert deinen Kreislauf gerade genug, um Stress abzubauen. Waldläufe und Schwimmen sind gut geeignet. Tai-Chi ist eine traditionelle chinesische Kampfkunst, die mit kontinuierlichen Bewegungen Spannung auf- und abbaut. Pilates fokussiert wie Yoga auf eine starke Körpermitte, Qigong stärkt mit fließenden Bewegungen und gleichzeitigen Atemübungen deine Lebensenergie.

Massagen und Sauna

Eigentlich kommen uns Massagen und Saunagänge leicht vor, doch sie erfordern einen gewissen Aufwand inklusive der zeitlichen und finanziellen Organisation. Daher ordnen wir sie den mittelschweren Techniken für die Entspannung zu.

Es gibt verschiedene Massagetechniken, die gezielt bestimmte Verspannungen und muskuläre Blockaden lösen oder wie die Fußreflexzonenmassage den Energiefluss so leiten, dass alle Organe davon profitieren und so der Stress schwindet.

Ein Saunagang stärkt dein Immunsystem und entspannt dich. Du musst deine eigene Wohlfühltemperatur finden und das Saunieren bewusst takten.

Schwerer zu erlernende Entspannungstechniken

Mit diesen Techniken musst du dich ein wenig auseinandersetzen. Sie sind sehr hilfreich, aber nicht mal eben wie eine Atemübung in fünf Minuten zu erlernen.

Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR)

Das Verfahren der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion stammt vom New Yorker Professor Jon Kabat-Zinn (*1944), der ursprünglich Molekularbiologe war und dann über den Buddhismus zu dieser Technik fand.

Mithilfe von MBSR kannst du deinen Alltag bewusst wahrnehmen und deine Erlebnisse annehmen, was unter Stress normalerweise ein großes Problem ist. Du bist darauf programmiert, Situationen zu bewerten und zu optimieren.

Die Achtsamkeit bleibt dabei auf der Strecke. Viele Personen und Situationen nimmst du als konfliktreich bis feindselig oder bedrohlich wahr, was sie aber oft gar nicht sind.

Um einen neueren, achtsamen Umgang damit zu erlernen, wendest du im Rahmen der MBSR verschiedene Meditationsformen an. Dazu gehören Sitz- und Gehmeditation, Bodyscan sowie Hatha-Yoga. Jede dieser Techniken musst du separat erlernen.

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Biofeedback

Für diese Methode, die auch die Psychotherapie einsetzt, benötigst du technische Geräte. Diese messen deinen Herzschlag, deine Atmung, deinen Hautwiderstand, die Körpertemperatur, die Muskelspannung und deine Hirnströme.

Allein schon wegen dieses Aufwands handelt es sich um eine komplexere Technik für die Entspannung. Die Geräte geben visuelle und akustische Signale an einen Monitor aus, sodass du deine An- und Entspannung mitsamt ihrem Einfluss auf deine Körperfunktionen exakt beobachten kannst.

Wenn dir die Prozesse auf diese Weise bewusstwerden, kannst du beginnen, sie zu steuern. Biofeedback musst du zunächst an den Geräten trainieren. Ab einem gewissen Punkt benötigst du sie nicht mehr.

Hypnose

Auch mit Hypnose kannst du dich sehr gut entspannen, doch wiederum ist der Aufwand hoch. Vor allem musst du einen geeigneten Hypnotiseur finden. Hypnose reduziert Erregungszustände im Körper und kann das Erlernen von bewusster Entspannung fördern.

Der Erfolg ist nicht unbedingt garantiert, doch manche Menschen schwören auf die Methode und leben seit einigen solcher Sitzungen sehr viel entspannter. Wichtig zu wissen: Selbsthypnose klingt sehr verlockend, weil du dir die Kosten für den Hypnotiseur sparst. Doch sie ist sehr schwer durchzuführen. Suche lieber einen kompetenten Hypnotiseur auf.

Fazit

Du kannst mit diversen Entspannungstechniken Ruhe in deinen Alltag bringen und den üblichen Stress deutlich reduzieren. Einige dieser Techniken funktionieren sehr einfach, doch sie helfen nicht in jedem Fall. Das hängt von deiner Konstitution und von bestimmten Problemstellungen ab, die bei dir Stress verursachen.

Versuche dich zunächst mit Atemübungen, Meditation und autogenem Training zu entspannen. Wenn das nicht genügt, wende etwas komplexere Techniken an. Ihr Vorteil ist: Sie funktionieren komplett ohne pharmazeutische Hilfsmittel. Die einfachen Übungen sind zudem kostenlos zu haben.

 

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