Achtsamkeitstraining: So wirst du achtsamer

Stress ist im Alltag vieler Menschen ein ständiger Begleiter und kann langfristig krank machen. Eine Möglichkeit, um den Stresspegel zu reduzieren, ist Achtsamkeit. Wie kann sie erlernt werden und warum lohnt sich mehr Achtsamkeit im Alltag? Unsere Tipps für Achtsamkeitstraining lassen sich ganz einfach in den Alltag einbauen und führen schon nach wenigen Wochen zur Stressreduktion. Weniger Stress bedeutet mehr Lebensqualität und einen großen Vorteil für deine Gesundheit.

Achtsamkeitstraining: Was steckt dahinter?

Mit dem Begriff Achtsamkeit ist gemeint, dass wir im Alltag eine Situation ganz bewusst erleben, ohne diese zu bewerten. Dabei nehmen wir sie mit allen Sinnen wahr und das gilt sowohl für innere als auch für äußere Erlebnisse.

Durch die Fokussierung auf das Hier und Jetzt können wir Gedankenspiralen durchbrechen und Tagträume beenden. Auf diese Weise nehmen wir den gegenwärtigen Augenblick intensiv wahr und können uns an den kleinen Dingen des Alltags wie beispielsweise einem leckeren Essen oder einer schönen Lichtstimmung erfreuen.

Ihren Ursprung hat die Achtsamkeit übrigens in den Meditationstechniken des Buddhismus. Das bedeutet jedoch nicht, dass du für die Stressreduktion zukünftig meditieren sollst. Schon einfache Übungen schulen deine Achtsamkeit, reduzieren dadurch den Stress und steigern deine Lebensqualität.

Haaranalysen haben ergeben, dass zwei Monate Achtsamkeitstraining den Stress der Probanden um bis zu 25 Prozent senken kann. Das wiederum hat sich in der Studie des Leipziger Max-Planck-Instituts für Kognitionsforschung positiv auf psychische Erkrankungen der Probanden wie Depressionen und Angstzustände ausgewirkt.

Zu ähnlichen Ergebnissen kam auch eine im Jahr 2009 durchgeführte Studie mit 20 Probanden von Chambers et al. Es zahlt sich also durchaus aus, die eigene Achtsamkeit zu schulen.

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Einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Wenn du bisher noch kein Achtsamkeitstraining ausprobiert hast, eignen sich die nachfolgenden Übungen wunderbar als Einstieg. Sie sind besonders leicht umsetzbar, erfordern keine oder wenige Hilfsmittel und benötigen nicht viel Zeit.

Teilweise kannst du sie in nur einer Minute durchführen, was sich problemlos selbst in einen stressigen Alltag einbauen lässt.

Wichtig ist, dass du Achtsamkeitsübungen regelmäßig durchführst, denn dann fallen sie dir schnell leicht und du kannst zu unseren Tipps für Achtsamkeitstraining für Fortgeschrittene übergehen.

• Bewusstes Atmen: Eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen für Anfänger beschäftigt sich mit der eigenen Atmung. Setzt dich für eine Dauer von fünf Minuten gemütlich hin und nimm deinen Atem wahr. Versuche hierbei, deine Atmung nicht zu steuern, sondern sie lediglich wahrzunehmen. Nach anfänglichen Schwierigkeiten gelingt das mit der Zeit immer besser.
• Innehalten: Mehrmals am Tag kannst du eine kurze Achtsamkeitspause einlegen, indem du dich eine Minute lang ganz auf deinen Körper konzentrierst. Was nimmst du neben dem Atem noch wahr? Wenn Gedanken aufziehen, lass sie los und fokussiere dich erneut lediglich auf die Wahrnehmung deines Körpers.
• Achtsam essen: Du hast Hunger auf einen kleinen Snack zwischendurch? Statt ihn nebenbei zu verspeisen, kannst du deine Aufmerksamkeit ganz auf diesen Snack konzentrieren. Nimm Geschmack, Geruch, Haptik und Konsistenz wahr. Kaue jeden einzelnen Bissen 20-mal und lass den Geschmack auf dich wirken.
• Bewusstes Gehen: Plane täglich einen kleinen Spaziergang ein und fokussiere dich dabei ganz auf die Bewegung des Gehens. Nimm beispielsweise das Abrollen deiner Füße, die Bewegung der Arme und den Untergrund mit allen Sinnen wahr.
• Achte auf eine aufrechte Körperhaltung: Gerade wenn wir in die Arbeit vertieft sind, neigen wir zu einer ungesunden Körperhaltung mit Rundrücken. Eine gesundheitsfördernde Achtsamkeitsübung kann daher sein, dass du im Alltag auf eine aufrechte Haltung achtest. Stell dir dazu vor, dass mittig oben auf deinem Kopf ein Faden befestigt ist, der dich in eine aufrechte Position zieht.
• Gegenstände wahrnehmen: Such dir für diese Übungen einen alltäglichen Gegenstand aus und beschreibe ihn gedanklich. Dabei darfst du ruhig jedes kleine Detail und vermeintlich selbstverständliche Eigenschaften des Objekts beschreiben. Danach nimmst du den Gegenstand in die Hand, schließt die Augen und fühlst ihn mit deinen Händen.

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Achtsamkeitstraining für Fortgeschrittene

Du wendest Achtsamkeitsübungen bereits seit einiger Zeit an und es fällt dir immer leichter, vollkommen im gegenwärtigen Augenblick zu sein und deine Umgebung wahrzunehmen? Dann eignen sich unsere Tipps für Achtsamkeitstraining für Fortgeschrittene perfekt für dich.

Sie sind etwas anspruchsvoller, benötigen teilweise mehr Zeit oder Hilfsmittel als die Anfängerübungen. Gleichzeitig erzielen sie einen großen Effekt, machen dich achtsamer und können dadurch Stress reduzieren und Lebensqualität steigern.

• Führe ein Dankbarkeitstagebuch: Nimm dir jeden Abend vor dem Schlafen einigen Minuten Zeit, um deinen Tag zu reflektieren. Denke darüber nach, für welche drei Dinge zu heute dankbar bist und notiere sie dir. Dadurch lenkst du deinen Fokus bewusst auf positive Aspekte des Tages und schließt ihn versöhnlich ab.
• Erlebe deine Routinen ganz bewusst: Einige alltägliche Tätigkeiten sind für uns längst zu Routinen geworden, denen wir wenig Beachtung schenken. Dieses Muster kannst du durchbrechen, indem du deine Routinen bewusst erlebst und mit allen Sinnen wahrnimmst. Hierzu eignen sich Routinen wir das Duschen, Zähneputzen, Bahnfahren oder Einkaufen.
• Aufmerksames Zuhören: Konversationen mit Menschen lassen sich ebenfalls perfekt in eine Achtsamkeitsübung verwandeln. Gib dich hierzu dem Gespräch vollkommen hin, vermeide Ablenkung wie beispielsweise durch den Blick auf das Handy und bleibe stattdessen mit voller Aufmerksamkeit bei deinem Gesprächspartner. Lasse nicht nur die gesagten Worte an dich heran, sondern versuche auch mit Empathie zuzuhören.
• Lerne das Meditieren: Wie bereits anfänglich erwähnt, gehen Achtsamkeitsübungen auf die Praktiken der buddhistischen Meditation zurück. Das Meditieren kannst du alleine für dich zuhause erlernen oder dich zu einem Kurs anmelden und unter professioneller Anleitung Meditationstechniken kennenlernen.

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Fazit: Achtsamkeitstraining zur Stressreduktion zahlt sich aus

Achtsamkeitsübungen lassen sich problemlos in den Alltag einbauen und benötigen teilweise nur wenige Minuten Zeit. Beginne zunächst mit wenigen Übungen und steigere den Umfang bei Bedarf Schritt für Schritt. Schon nach einigen Wochen tritt bei vielen Menschen eine spürbare Stressreduktion ein, die wiederum die Lebensqualität steigert und förderlich für die eigene Gesundheit ist.

 

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