Stressbewältigung: So gehst du besser mit Stress um

Stress ist eine natürliche physiologische Reaktion des Körpers auf akute beziehungsweise anhaltende Herausforderungen und/oder Bedrohungen. Wichtig ist: Solche aktiven, psychophysischen Zustände können Menschen veranlassen, ihre Ziele intensiv zu erreichen. Zum anderen sind Stressreaktionen deutliche Warnsignale für bestehende Gefahren. Deshalb geben wir dir heute einige Möglichkeiten an die Hand, deine Stressbewältigung zu optimieren.

Doch zu viel Stress kann auf die Dauer negative Auswirkungen auf Gesundheit, Wohlbefinden und Beziehungen haben. Männer erweisen sich hierbei öfter als extrem anfällig für Stress.

Die Ursachen für maskuline Stressempfindlichkeit liegen vor allem in der Erziehung während des Kindes- und Jugendalters. So werden Jungen von ihren Eltern animiert, ihre realen Gefühle zu unterdrücken sowie praktische Hilfe und soziale Unterstützung abzulehnen. Auf die Weise werden Jungen bis ins Mannesalter hinein angehalten, sich immerfort als stark und unabhängig darzustellen.

Die gute Nachricht ist: Es gibt viele Optionen, wie Männer Stress bewältigen und ihr Leben entspannter gestalten können. Im Artikel stellen wir Tipps und Strategien vor, wie du als Mann mit Stress umgehen und diesen reduzieren kannst.

Am Anfang steht ein Ausflug in die Physiologie der Stressbildung

Typische Stresshormone sind biochemische Botenstoffe, die Anpassungsreaktionen des Körpers bei außerordentlichen Belastungen auslösen. Zu ihnen gehören die Katecholamine und die Glukokortikoide. Beide Wirksubstanzen werden vorrangig in der Nebenniere gebildet.

Wesentliche Stresshormone, die der Körper bei kurzfristigen Belastungssituationen freisetzt, sind die Katecholamine Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Eine weitere Gruppe von Hormonen, welche in Stressreaktionen eine gravierende Rolle spielen, sind die Glukokortikoide.

Hier ist speziell das bekannte Kortisol aus der Nebennierenrinde zu benennen. Zusätzliche Wirkstoffe, die vermehrt in heftigen Stresssituationen ausgeschüttet werden, sind das Antidiuretische Hormon (ADH), Prolactin und β-Endorphin.

Extrem schädlich auf Körper und Psyche wirkt ein dauerhaft hoher Spiegel an Kortisol. Dieses Stresshormon wird deutlich langsamer abgebaut als beispielsweise Adrenalin oder Noradrenalin.

Ein Übermaß an Kortisol im Blutkreislauf kann zu starker Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose, Depressionen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Darum ist wichtig, angemessene Umgänge mit Stress zu finden, um die Konzentration von Kortisol im optimalen Gleichgewicht zu halten.

Das wichtige Gesundheitsthema „Stressbewältigung bei Männern“

Dir kommt dies bekannt vor: Dein Herz schlägt Purzelbäume und deine Gedanken flitzen auf und ab. In deinem Adonis-Körper geht es turbulent zu wie auf einer Achterbahn.

Der altbekannte Zeitmangel lässt dich grübeln, wie du noch heute dein anspruchsvolles Arbeitspensum schaffen kannst. Doch keine Bange für die Männerwelt: Heute lüften wir alle Geheimnisse zur effizienten Stressbewältigung.

Die bestmögliche Bewältigung von Stress und Hektik ist ein Dauerbrenner für starke Männer. Während bei Frauen Doppelbelastungen durch Beruf und Familie problematisch werden, ist Männer-Stress eher durch Anerkennungsdefizite sowie Wettbewerb/Rivalität geprägt.

Wie managen Männer beruflichen Stress oder verkorkste Beziehungskisten innerhalb der Partnerschaft? Besteht die optimale Stressbewältigung aus albern anmutenden Spielereien wie zum Beispiel Lach-Yoga?

Oder ist wichtig zu lernen, wie du deine Zeit organisierst, wegweisende Prioritäten setzt und „Nein“ zu stressbeladenen Zumutungen sagst? Hierzu ein erster Ratschlag: Gönne dem inneren Perfektionisten in dir eine kleine Auszeit!

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Womit fangen wir an? – Stressbewältigung durch simple Alltagsgewohnheiten

Es finden sich ein paar unkomplizierte Praktiken zum Stressabbau, die du bequem in deinen Alltag integrieren kannst. Hier sind aussagekräftige Beispiele:

• Der Parkspaziergang: Mache beim Feierabend Spaziergänge oder Joggings im Park, anstatt dich erneut dem Dauerstress an der Spielkonsole zu widmen. Denke hierbei zurück an schöne Momente in deinem Leben. Versuche, diese Highlights innerlich zu visualisieren. Durch entspannende Bewegung während der Parkrunden verbessert sich die Durchblutung und die Stimmung hebt sich.
• Tierliebe: Schaff dir ein treues Haustier wie einen Hund oder eine Katze an. Spiele zärtlich oder ausgelassen mit deinen vierbeinigen Freunden. Tausche hierfür lieber das tägliche Feierabendbier ein. Denn: Vertraute Haustiere erweisen sich öfter als grandiose Stresskiller und sorgen für Spaß und heilsame Lachsalven.
• Die Lieblingsmusik: Spiele täglich deine Lieblingsmusik auf dem MP3-Player ab oder kreiere auf der Gitarre Rhythmen, die dir gefallen. Wenn du willst, steigere dich tänzerisch zum erlösenden Beat oder nutze zur Stressreduktion gezielt Entspannungsmusik! Die positive Wirkung auf Leib und Seele wird nicht ausbleiben. Du entspannst überdies deine Muskeln und verminderst nachhaltig innerliche Verkrampfungen.

Fortgeschrittene Methoden zur Stressbewältigung bei Männern

Du weißt jetzt: Wenn eine Stresssituation die andere ablöst und dein Körper keine Möglichkeiten hat, in den Ruhemodus umzuschalten, drohen gesundheitliche Folgen.

Um Beeinträchtigungen körperlich-seelischen Wohlbefindens vorzubeugen, kannst du dir Übungen zur besseren Bewältigung von Dauerstress aneignen. Den folgenden Hinweis solltest du zur wirksamen Stressverminderung beherzigen:

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Verändere dein Bewusstsein durch psychologische Ansätze wie NLP

Stressempfindungen sind eng mit subjektiven Deutungen verknüpft. Die Stressbewältigung durch NLP erfordert, dass sich der von Stress Geplagte entschieden aus dem Hamsterrad des (passiven) „Stressopfers“ herauslöst. Öfter kann ein verändertes Bewusstsein mittels neuer, konstruktiver Denkmuster den Stressabbau effektiv vorantreiben.

Du bist dran, dir ein modifiziertes Mindset durch neue Denkstrukturen zu schaffen:

• Wirf destruktive Leitsätze über Bord: Tausche zwanghafte, selbstzerstörerische Basissätze wie „Es geht nicht!“, „Ich muss!“ oder „Ich kann nicht!“ durch Denkweisen aus, die dich zu mehr (Stress-)Freiheit führen.
• Setze positive Ziele und Verhaltensweisen als Gegengewichte ein: Gebrauche ermutigende Slogans und Daseinsprogramme wie „Ich kann!“, „Ich will!“ und „Ich darf!“ Letzteres lässt sich hier konkret weiterführen zu einer Art Befreiungsschlag: „Ich darf mir (zeitweise) die nötige Ruhe gönnen!“
• Verabschiede dich von Extremsätzen und einem stressigen Perfektionismus: Mit welchen katastrophalen Szenarios rechnest du unterschwellig in deinem Berufs- und Privatleben? Welche unangenehmen Emotionen löst du innerlich durch Extremsätze aus wie: „Fehler sind unverzeihlich und kommen für mich nicht in Betracht“? Beginne anschließend mit einer gründlichen Zäsur, indem du realistische Lebensanforderungen mit individuellen Erwartungen abgleichst.
• Gelange zu mehr Stressfreiheit durch konstruktive Neuformulierungen und verbindliche Umdeutungen: Nachdem du irreführende Extremsätze durchgreifend entlarvt hast, startest du mit neuen, befreienden Maßstäben wie beispielhaft: „Nobody is perfect – kein Mensch ist fehlerfrei!“

Das Fazit

Es ging im Artikel zunächst darum, die körperlich-physiologischen und seelischen Schädigungen durch fortlaufenden Disstress herauszuarbeiten. Den destruktiven Lebensstilen und seelisch schädlichen Einstellungen ist in letzter Konsequenz ein alternatives Programm entgegenzusetzen.

Öfter hilft die Einführung von Alltagsritualen wie Spaziergänge in der freien Natur oder (Entspannungs-)Musik hören/Musizieren weiter. Ebenfalls sind Yoga-Übungen aller Couleur oder die progressive Muskelentspannung nach Jacobson dem Stressabbau förderlich.

Sitzt die Wurzel des Stresserlebens tiefer, ermöglichen Methoden der Kognitionspsychologie wie „Neurolinguistisches Programmieren“ (NLP) Befreiungsschläge zum stressfreien, entspannten Mannsein.

Mach dich mit unseren wertvollen Tipps auf den Weg zur besseren Stressbewältigung – und einem erfüllten Männerdasein!

 

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