Wir Männer haben irgendwie immer körperliche Beschwerden. Wenn nicht gerade die Rückenschmerzen zuschlagen, dann kommt die berühmt berüchtigte Männergrippe. Ein weiterer und oftmals unterschätzter Kandidat sind Knieschmerzen. Was man früher oft von Rentnern mitbekommen hat, betrifft tendenziell immer mehr jüngere Männer.
Ein Mangel an Bewegung, von Sportmangel ganz zu schweigen, und eine schlechte Ernährung raffen unseren Körper langsam dahin. Die Knie sind davon mindestens genauso betroffen wie der Rest des Körpers. Die Beinmuskulatur verspannt und kann das Knie im schlimmsten Fall sogar zusammenpressen. Unerträgliche und eigentlich vermeidbare Schmerzen sind die Folge.
Knieschmerzen können vielseitige Ursachen haben und sollten besonders nach Unfällen und bei chronischen Beschwerden ärztlich untersucht werden. Paradoxerweise leiden aber selbst Sportler hin und wieder an den Beschwerden, ein allgemeines Heilmittel gegen Knieschmerzen gibt es somit nicht.
Die beste Methode, um Knieschmerzen loszuwerden, ist somit nicht die Behandlung, sondern Vorbeugung. In diesem Ratgeber möchten wir dir fünf effektive Knieübungen für die tägliche Durchführung vorstellen.
Die Vorbeuge mit einer aufgestellten Ferse
Diese Knieübung ist besonders gut geeignet, wenn du tagsüber viel sitzt und dich wenig bewegst. Die Folgen können verspannte hintere Oberschenkelmuskel sein. Diese erzeugen eine starke Zugspannung um die Kniegelenke, welche die Belastung wiederum mit Schmerz signalisieren.
Nimm in der Ausgangsstellung eine Schrittposition ein und richte deine Beine anschließend nach vorne. Lege die Hände auf dein Becken und beuge leicht dein hinteres Knie. Stelle den vorderen Fuß anschließend auf die Ferse.
Jetzt beugst du deinen Oberkörper vor. Halte den Rücken gerade und ziehe deine Schultern nach hinten und nach unten. Den gestreckten Oberkörper solltest du jetzt langsam nach vorne beugen, während die Beine in der Ausgangsstellung verbleiben.
Deine Stirn sollte jetzt in Richtung deines Schienbeins zeigen. Versuche in dieser Position deine Wade oder dein Bein zu greifen und verbleibe 20 bis 40 Sekunden in dieser Lage. Diesen Schritt kannst du jetzt andersherum auf dem anderen Bein wiederholen.
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Die Brückenübung
Mit dieser Übung beugst du den Knieschmerzen nicht nur vor, sondern stärkst zusätzlich neben den Muskeln auf der Oberschenkelrückseite auch den Gesäßmuskel.
Lege dich in der Ausgangsposition flach auf den Rücken und winkle die Beine so an, dass die Füße flach auf dem Boden stehen. Zusätzlich sollten deine Arme eng am Körper und flach auf dem Boden liegen. Die Füße positionierst du hüftbreit.
Jetzt hebst du langsam den Hintern und den geraden Rücken an. Die Bewegung soll fließend und nicht ruckartig stattfinden und etwa 4 Sekunden lang andauern. Rolle das Becken nach vorne und spanne den Unterbauch an. Sobald sich die Oberschenkel und der Bauch in einer geraden Linie befinden, solltest du etwa 2 Sekunden in dieser Position verharren.
Senke deinen Hintern wieder in derselben Geschwindigkeit, in der du ihn angehoben hast. Auch hier sollte die Bewegung etwa 4 Sekunden dauern.
Die Kniebeuge im Sitzen
Jetzt ist die Vorderseite der Oberschenkelmuskel an der Reihe. Auch mit dieser Übung entlastest du dein Knie, da es von der Muskelgruppe stabilisiert wird.
In der Ausgangsposition sitzt du mit einem geraden Rücken und hüftbreit aufgestellten Füßen auf einer Stuhlkante. Lege die Hände auf deine Oberschenkel und halte diese parallel.
Drücke den rechten Fuß anschließend kräftig in den Boden und hebe das linke Bein langsam für etwa 4 Sekunden in die Luft. Ziehe dabei deine Zehen heran und vergiss nicht die Oberschenkel parallel zu halten. Versuche das Bein so waagerecht wie möglich in die Luft zu halten und diese Position 2 Sekunden lang zu halten. Senke das Bein anschließend 4 Sekunden lang in die Ausgangsstellung herab.
Wiederhole diese Übung anschließend mit dem anderen Bein. Führe diese Übung etwa 15 Mal pro Seite aus.
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Eine halbe Kniebeuge
Mit der halben Kniebeuge stärkst du fast die ganze Beinmuskulatur. Je kräftiger die Beinmuskulatur ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit von wiederkehrenden Schmerzen. Nimm dir einen Stuhl und leg los.
Stelle dich in der Ausgangsposition hüftbreit vor einen Stuhl und drücke deine Fußsohlen standfest in den Boden. Lege die Arme vor der Brust über Kreuz und positioniere die Handflächen auf den Schultern.
Wie bei der klassischen Kniebeuge streckst du jetzt den Hintern leicht nach hinten und beugst dabei die Knie. Stell dir einfach vor, dass du dich hinsetzen möchtest, ohne die Sitzfläche zu berühren. Höre bei Schmerzen sofort auf oder gehe nicht weiter. Vermeide außerdem, dass deine Knie weiter vorne positioniert sind als die Fußspitzen.
Gehe jetzt in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung etwa eine Minute lang.
Das Beinheben in Seitenlage
Mit dieser Übung trainierst du deine Hüftabduktoren. Die Hüftabduktoren ermöglichen, dass sich der Oberschenkel seitlich abspreizen kann. Der Oberschenkelmuskel ist somit beweglicher und schont automatisch dein Knie mit.
Hier legst du dich in der Ausgangslage ausgestreckt auf die Seite. Nimm dir hierfür eine Yogamatte, um optimal üben zu können. Positioniere den Arm, der den Boden berührt, ausgestreckt oder angewinkelt unter dem Kopf. Der andere Arm sollte mit einer flachen Handfläche vor dem Bauch positioniert werden, um den Rest des Oberkörpers ausreichend abzustützen.
Für die folgenden Schritte gibt es zwei Varianten. Je nach deiner Präferenz kannst du dich für eine entscheiden.
- Hebe jetzt das obere Bein an und halte es anschließend kurz in der Luft. Senke dein Bein anschließend im selben Tempo wieder herab. Auch hier solltest du die Bewegungen nicht zu ruckartig durchführen. Zusätzlich solltest du darauf achten, dass sich der Oberkörper nicht mit den Beinen bewegt.
- Hier liegen die Beine genauso aufeinander wie im ersten Beispiel. Der Unterschied besteht darin, dass du die Beine nicht gerade positionierst, sondern im rechten Winkel. Anstatt das ganze Bein zu heben, hebst du nur das obere Knie an, indem du es um 90 Grad nach außen drehst. Liegst du auf der Seite und eines deiner Knie zeigt senkrecht nach oben? Dann hast du alles richtig gemacht. In dieser Übung darf sich dein Oberkörper übrigens auch nicht bewegen und sollte in derselben Position verharren.
Wiederhole die Bewegung 10 bis 20 Mal und lege dich danach auf die andere Seite. Anschließend wiederholst du die Übung weitere 10 bis 20 Mal. Du kannst die ganze Übung noch zweimal wiederholen, bis du 3 Sätze abgeschlossen hast.
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Bei Knieschmerzen ist Übung gut, ärztliche Kontrolle aber besser
Da du jetzt fünf Übungen zum Vorbeugen von Knieschmerzen kennengelernt hast, solltest du besser über die Gefahren von verspannten Muskeln und einer mangelhaften Bewegung aufgeklärt sein. Wir weisen deutlich darauf hin, dass diese Knieübungen zur Vorbeugung und nicht zur Heilung von Symptomen gedacht sind. Solltest du nach einem Unfall oder anderen gesundheitlichen Ursachen starke Knieschmerzen verspüren, dann solltest du dich zuerst mit einem Arzt in Verbindung setzen. Dieser wird dich anschließend beraten und entsprechende Empfehlungen aussprechen.
Wenn du gesund bist und dich beispielsweise aus beruflichen Gründen wenig bewegst, dann sind diese vorbeugenden Knieübungen optimal für dich. Sie beanspruchen den Körper nicht so stark, wie es herkömmliche Sportübungen tun und bieten trotzdem positive Effekte. Im Bestfall kannst du einen schnellen Verschleiß der Kniegelenke hinauszögern und deine Knie viele Jahre länger beschwerdefrei nutzen.
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