Stress, emotionaler Druck und alltägliche Belastungen fordern dich heraus. Du hast das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen und dich selbst in Pausen nicht vollständig zu erholen. Trifft das auf dich zu, fehlt es dir vermutlich an Resilienz. Hinter diesem Begriff steckt die Fähigkeit, dich erfolgreich mit gegen Stress, Herausforderungen und Widrigkeiten zu stellen. Angeboren ist diese Funktion deines Geistes leider nicht – du musst sie aktiv fördern und unterstützen. Wie das geht, verraten dir die nachfolgenden Tipps!
Gesunder Schlaf – ohne Ruhepausen fehlt dir die Stärke für den Alltag
Viel wichtiger als die Anzahl der geschlafenen Stunden pro Nacht ist die Qualität deiner Ruhe. Schlaf hat eine hohe Bedeutung für deine Resilienz, denn nur wenn du ausgeruht bist, stehst du aktiv und stark im Leben. Die wichtigste Grundlage ist ein auf deine Bedürfnisse angepasstes Bett, das dir die Möglichkeit für einen erholsamen Rückzug bietet. Im Schlaf bleibt dein Unterbewusstsein zwar aktiv, es ist aber in der Lage, die Herausforderungen des Alltags zu verarbeiten. Damit das funktioniert, musst du dich im Bett nicht nur wohlfühlen, sondern auch körperlich entspannen können. Schläfst du ausreichend und in einer optimalen Umgebung, profitierst du von vielen Benefits:
- Bessere Stressbewältigung, da zu wenig Schlaf die Ausschüttung von Cortisol fördert (Stresshormon).
- Körperliche Erholung, da Anspannungen und muskuläre Beschwerden im Schlaf gelindert werden.
- Starke Abwehrkräfte, denn im Schlaf regeneriert sich dein Immunsystem.
- Geistige Fitness, da du während der Regenerationsphase deinen mentalen Speicher aufräumst.
Positives Denken – dein Mindset ist für deine Gefühle verantwortlich
Ein entscheidendes Thema für den Aufbau von mehr Resilienz ist die Autosuggestion. Du selbst bist für dein Mindset verantwortlich und hast die Fähigkeit, dich zu beeinflussen. Denkst du permanent negativ, wirkt sich das auf den Umgang mit Stress aus.
Beispiel: Du musst einen wichtigen Vortrag halten und bist ängstlich. Redest du dir nun ständig ein, dass du versagen wirst, passiert das womöglich auch. Grund dafür ist, dass dein Gehirn das Versagen bereits erwartet und unterbewusst darauf hinarbeitet. Gehst du hingegen mit einem positiven Mindset an die Sache heran, unterstützt du dich selbst bei der Ausführung. Du suggerierst deinem Gehirn, dass Angst völlig normal ist, du die Aufgabe aber bewältigen wirst.
Probiere es einmal aus! Dinge, bei denen du sonst eher negativ gestimmt warst, optimierst du durch ein positives Mindset. Anstatt dir zu sagen: „Das schaffe ich nicht“, sagst du künftig: „Es wird schwer, aber ich schaffe es“.
Bewegung im Alltag – wie Sport dir zu mehr Stressresistenz verhilft
Nach der Arbeit bist du komplett ausgelaugt und der Gedanke an Sport scheint abwegig. Genau das ist die Situation, in der körperliche Bewegung wichtiger ist denn je. Beim Sport werden Endorphine freigesetzt, die als Glückshormone gelten. Sie helfen dabei, die Gegenspieler (Cortisol als Stresshormon) zu reduzieren und damit zu einem ausgeglichenen Stimmungsbild beizutragen.
Sportliche Aktivitäten haben darüber hinaus die Eigenschaft, dein Selbstvertrauen zu stärken. Du lernst beim Sport, dass du in der Lage bist, Ziele zu erreichen und dich Herausforderungen zu stellen.
Übrigens: Auch Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga gehören in entfernter Weise zu den Sportarten. Das ist längst nicht nur Frauensache, auch als Mann profitierst du davon, wenn Körper und Seele im Einklang zueinander stehen. Hast du keine Lust auf einen Yogakurs, suche dir ein paar Videos bei YouTube heraus und gönn dir eine Reise zur inneren Mitte. Du wirst merken, dass du auf diese Weise viel von deinem Tagesstress abbaust.
Gesunde Ernährung für mehr Stressbeständigkeit im Alltag
Was gibt es nach getaner Arbeit besseres als eine schnelle TK-Pizza und ein Glas Rotwein? Eine selbst gekochte und gesunde Mahlzeit, die deine Resilienz unterstützt. Eine schlechte Ernährungsweise trägt dazu bei, dass sich dein Körper nicht optimal regenerieren kann. Unser menschliches Gehirn benötigt ebenso Nahrung wie Muskeln, Organe und Zellen. Dabei gilt es, die optimale Ernährungsweise für dich und deine Bedürfnisse zu finden.
Bist du sportlich und trainierst viel, brauchst du die nötige Portion Eiweiß, um deine Stressresistenz im Alltag zu fördern. Achte außerdem darauf, nötige Mineralien, Vitamine und Nährstoffe zuzuführen, denn die brauchst du für einen starken Körper und Geist.
Wie wichtig die Nahrungszufuhr für deine Energie ist, spürst du im Arbeitsalltag schnell. Haust du dir mittags in der Kantine Currywurst und Pommes rein, erreicht dich das Tief noch bevor du wieder am Schreibtisch sitzt. Gönnst du dir stattdessen eine gesunde Mahlzeit mit hochwertigen Fetten, Nüssen und Vitaminen, unterstützt du deine mentale Fitness und wappnest sie für das, was da noch kommt.
Vor allem das Gehirn ist abhängig davon, womit es gefüttert wird. Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffe, Antioxidantien und Vitamine fördern einen ausgeglichenen Spiegel an Botenstoffen wie Dopamin, Serotonin, Cortisol und Endorphin. Dadurch bist du mental gelassener und kannst dich deinen Herausforderungen im Alltag stellen.
Detox vom Internet – kleine Phasen der Pause müssen sein
Nicht nur im Büro bist du ständig erreichbar und hast dein Smartphone immer in Reichweite. Die meisten Menschen benutzen das Handy quasi rund um die Uhr. Soziale Netzwerke checken, noch einen Blick in die E-Mails werfen oder die neuesten Nachrichten bei WhatsApp beantworten. Am Smartphone gibt es immer was zu tun und das setzt dich mental unter Druck. Du entwickelst Angst, die Kontrolle über dein Umfeld zu verlieren, wenn du dich nicht permanent informierst. Daraus entsteht schnell eine Form der „Handysucht“, die dich emotional unter Druck setzt.
Versuche es mal mit Digital Detox und lege Zeiten fest, zu denen dein Handy nicht im Einsatz ist. Du nimmst keine Anrufe an, du schreibst keine E-Mails und auch die WhatsApp-Nachrichten werden erst einmal ignoriert. Am Anfang fällt das vielen Männern schwer, denn die dauerhafte Erreichbarkeit ist in Fleisch und Blut übergegangen. Indem du dir und deinem Gehirn aber zeigst, dass du nicht von technologischen Hilfsmitteln abhängig bist, verschaffst du dir mehr Achtsamkeit.
Tipp: Überfordert dich deine eigene Bildschirmzeit, lege dir Routinen fest. Bestimme deine Zeiten, wann du Mails beantwortest, wann du surfst und wann du einfach mal „weg“ von allem bist.
Fazit: Resilienz ist kein Selbstläufer – du kannst viel für mehr Entspannung tun
Fühlst du dich von Stress und täglichen Aufgaben schnell überfordert? Fehlt dir die Fähigkeit zur Entspannung und würdest du dich selbst als „stressbelastet“ bezeichnen? Dann ist es Zeit, etwas für deine Resilienz zu tun und dir ein gesundes Mindset aufzubauen. Es hilft dir dabei, dich deinen Alltagsaufgaben erfolgreich zu stellen und stärker mit Schwierigkeiten umzugehen.
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