AjoureLifestyleRatgeberPanikattacken bekämpfen: Diese 6 SOS-Tipps helfen dir

Panikattacken bekämpfen: Diese 6 SOS-Tipps helfen dir

Angst- und Panikattacken sind weiter verbreitet, als du vielleicht annimmst. Als heimlicher Auslöser der scheinbar unbegründeten Ängste gelten sozialer Dauerstress sowie nervliche Überlastung – und die können in unserer hektischen Leistungsgesellschaft jeden treffen! Kennst du solche Attacken, dann mache dir am besten einen Erste-Hilfe-Plan, den du jederzeit überall abrufen kannst. Spürst du die Angst aufziehen, kannst du ihr bestenfalls sofort erfolgreich entgegenwirken und schnell zu deinem Selbstvertrauen zurückfinden.

Was sind Panikattacken?

Zunächst einmal musst du verstehen, was eine Panikattacke ist und wie du deine körperlichen Symptome deuten kannst. Mit diesem Wissen kannst du deinem eigenen Körper zuvorkommen und einer Panikattacke entgegenwirken. Kurz gesagt: Eine Panikattacke ist ein spontaner Angstanfall, bei dem dein Körper denkt, er sei in Gefahr. Daraufhin werden verschiedene Prozesse in deinem Körper in Gang gesetzt. Häufige Ursache ist zum Beispiel die Platzangst, auch Agoraphobie genannt.

Panikattacken können in der Theorie jeden treffen. Egal ob du selbstbewusst oder sehr schüchtern bist. Eine Panikattacke alleine ist aber noch lange kein Grund, von einer Angststörung zu sprechen. Ursachen dafür können eine Depression oder posttraumatische Belastungsstörung sein.

Tatsächlich erlebt jeder fünfte Erwachsene einmal in seinem Leben eine Panikattacke. Betroffene wissen meist nicht, wie sie sich verhalten können, um die Situation schnell wieder in den Griff zu bekommen. Woher soll man schließlich auch wissen, dass einen gleich eine Panikattacke erwischt?



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Wie erkennst du Panikattacken?

Eine unerwartete Panikattacke kann dich ganz schön aus der Bahn werfen, wenn du dich gerade in einer besonders ungünstigen Situation befindest. Hier sind einige Symptome, die eine Panikattacke voraussagen können:

  • Weiche Knie
  • Augenflimmern
  • Zittern
  • Schwitzen
  • Atemnot
  • Benommenheit
  • Engegefühl in der Brust und Hals
  • Herzrasen
  • Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Armen oder Beinen
  • Schwindel
  • Übelkeit

Achtung: Wenn du mal schwitzen oder zittern musst, heißt das noch lange nicht, dass sich eine Panikattacke bei dir anbahnt. Achte darauf, was dir dein Körper sagt. Nur ein Symptom muss nicht gleich eine herannahende Panikstörung bedeuten. Durch Alltagsstress können sie auch so auftreten.

Ursachen für Panikattacken

Mögliche Auslöser einer Panikattacke können unterschiedliche Dinge sein. Einmal natürlich eine Erkrankung wie eine diagnostizierte Panikstörung. Aber auch eine Phobie wie die Agoraphobie sind nicht selten die Ursache von Panikattacken.



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So kannst du eine Panikattacke unter Kontrolle bekommen.

Wir haben uns für dich etwas schlau gemacht und dir einige gute Tipps zusammengestellt, die du befolgen kannst, um spontane Panik in den Griff zu kriegen. Sollte bei der Betroffene einer ernsthaften Angststörung sein, raten wir dir aber in jedem Fall professionelle Hilfe aufzusuchen, dir dort Rat geben zu lassen und auch in Behandlung zu gehen.

Methode 1: Mach dir deinen Atem bewusst

Wenn deine Nerven durchdrehen und sich in Panikattacken entladen wollen, reagiert dein Körper blitzschnell. Die Reaktion deines Gehirnes ist nämlich ganz einfach: wenn du Angst hast, dann kämpfe oder fliehe! Für beides benötigst du mehr Sauerstoff und den stellt dein Körper dir zuverlässig zur Verfügung. Wahrscheinlich pumpst du dich regelrecht mit Luft voll und hältst diese in der Anspannung sogar noch an.

Doch wer kann heute schon noch wahrlich kämpfen oder fliehen und die eben aufgebaute Kraft wieder loslassen? Als Folge der ausbleibenden Flucht- oder Kampfreaktion verstärkt sich die Angst zusätzlich und der Atem stockt. Im schlimmsten Fall kann das zur Atemnot führen.

Als Erste-Hilfe-Maßnahme solltest du dir zuerst dieser Vorgänge bewusstwerden. Dann atmest du aus. Lass langsam und in kleinen Stößen die Luft aus deinen Lungen und ebenso ruhig und achtsam atmest du wieder ein. Mit der Schnelligkeit deines Atem-Rhythmus kannst du etwas spielen, bis du dich wieder wohlfühlst.

Methode 2: Entspanne deine Muskulatur

Als weitere körperlich Symptome dieser uralten menschlichen Überlebensreaktion spannen sich deine Muskeln an. Diese Anspannung soll dir die nötige Schubkraft für den Angriff oder deinen Sprint in sichere Gefilde zur Verfügung stellen. Grundsätzlich sind die Reaktionen also richtig und gesund. Dein Körper will dir helfen, zu überleben. Wo immer möglich, solltest du dich tatsächlich bewegen. Du musst nicht rennen, ein gleichmäßiges Gehen wirkt ebenfalls. Begib dich an einen Ort, an dem du dich wohlfühlst, in den Park, ins Café oder dorthin, wo du jetzt einfach sein möchtest.

Sitzt du im Büro, dann kann eine unauffällige Runde zum Kaffeeautomaten oder auf die Toilette die Anspannung etwas abbauen und vergiss dabei deinen Atem nicht! Geht auch das nicht, weil du aus diesem Meeting gerade einfach nicht herauskannst, dann entspanne nacheinander deine Füße, die Hände und die Zunge. Das geht ganz nebenbei, ist zudem unauffällig und sehr effektiv. Im Gesicht, in den Handflächen und an den Fußsohlen enden alle wichtigen Nervenbahnen. Du erreichst so auf simple Weise deinen ganzen Körper.

Methode 3: Nutze die Sinneswahrnehmung

Unser Gehirn reagiert blitzschnell auf Sinnesreize. Während einer Panikattacke fixieren Betroffene gerne etwas mit den Augen. Klar, im Normalfall wäre da auch irgendwo der Gegner oder die akute Bedrohungssituation, die im Auge behalten werden muss. Stell deinen Fokus auf Weitwinkel und nimm dann etwas anderes wahr. Höre die Geräusche deiner Umwelt. Ist da irgendwo Musik, singen Vögel oder kannst du etwas hören, das du vorher noch nie wahrgenommen hast?

Bist du wirklich nur von Lärm, hupenden Autos und schimpfenden Leuten umgeben, dann versetze dich mental an einen Ort, der in deiner Wohlfühlzone liegt. Dieses Vorhaben triggert die kreativen Bereiche deines Gehirnes, die den Flucht- und Kampfzentren effektiv entgegenwirken. Du kannst diesen Ort immer geistig abrufen, wenn du ein Symptom von Panikattacken an dir bemerkst.

Methode 4: Zähle bis fünf

Das Zählen aktiviert ebenfalls Bereiche deines Gehirns, die der Panik entgegenwirken. Das kann dich ganz schnell von diffusen Befürchtungen, die irgendwo weit entfernt in der Zukunft liegen, wegbringen. Wenn deine Befürchtungen im Hier und Jetzt noch nicht zur Realität geworden sind, dann gibt es da noch genug Zeit und Lösungsmöglichkeiten! Diese findest du jedoch nur in der Ruhe und nicht im Stress.

Zähle nicht schnell, sondern langsam und bewusst. Beobachte deine Reaktionen! Bei Konzentrationsschwierigkeiten kannst du dir die Zahlen zusätzlich bildhaft im Kopf vorstellen. Bei fünf stoppst du und überlegst ganz kurz, ob die Angst noch da und ob sie überhaupt realistisch ist. Wenn du dich besser fühlst, kannst du noch einige der anderen Tricks anwenden, um deinen Erfolg zu festigen. Ist die Angst noch da, dann beginne nochmals von vorne und zähle erneut von eins bis fünf, solange bis du dich beruhigen kannst.

Methode 5: Trinke ein großes Glas stilles Wassers

Bei Angst, die sich nicht entladen kann, schnürt sich schnell die Kehle zu. Durch das Trinken löst du gleich mehrere Effekte aus. Der Schluckmechanismus löst die Anspannung im Gesicht, in der Gurgel und auch den Schultern. Die Brust weitet sich wieder und der Atem fließt. Panik und Trinken gehen zudem nicht wirklich zusammen. Du musst deine ganze Aufmerksamkeit auf den Trinkvorgang lenken und wirst plötzlich merken, wie komplex dieser alltägliche Vorgang ist. Wenn du möchtest, kannst du den Trick mit den Zahlen zusätzlich einbauen und die Schlucke durchnummerieren. Das bewusste Trinken lässt sich ebenfalls leicht in allen Situationen unterbringen und vielleicht kannst du auch ein paar Meter laufen, um überhaupt an das Wasser heranzukommen.

Langfristig helfen auch bestimmte Nahrungsmittel, um deine Ängste zu bekämpfen.

Methode 6: Die Angst vor der Angst

Damit all diese Tricks und Tipps erfolgreich sein können, solltest du die Angst vor der Angst kennen. Diese begleitet einen solchen Anfall und hält ihn aufrecht. Mit etwas Übung kannst du dir diesen Vorgang bewusst machen und das ist schon die halbe Miete! Die Angst vor der Angst ist enorm mit den Augen verbunden, ganz so als würdest du an jeder Ecke eine potentielle Gefahr wahrnehmen. Damit dein Leben nicht von der Angst bestimmt wird, versuche dich innerlich etwas davon zu distanzieren. Vielleicht kannst du diesen Auslöser sogar identifizieren oder ihm eine Gestalt geben. Häufig sitzt genau darin ein wertvoller Hinweis darauf, woher deine Ängste stammen und was sie am Leben erhält. Wo immer du dein Bewusstsein und damit auch deinen kreativen Verstand in eine Panikstörung einbringen kannst, ist grundlegende Auflösung möglich!



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Was tun bei Panikstörung?

Solltest du ein dauerhaftes Problem mit einer Angststörung haben, suche dir professionelle Hilfe. Kein Internetratgeber kann dir eine ordentliche Auskunft über deinen Einzelfall geben. Was du auf keinen Fall machen solltest, ist dich selbst mit Depression oder einer ähnlichen Erkrankung diagnostizieren. Im Endeffekt kann dir da nur ein richtiger Arzt weiterhelfen und dir eine richtige Behandlung anbieten. Als Betroffener kann es schwer sein, aus eigener Kraft den ersten Schritt zu machen. Nimm dir deshalb einen guten Freund oder ein Familienmitglied zur Seite und bitte um Hilfe. Die Leute, denen du wichtig bist, werden deine Situation verstehen und dir helfen.

Fazit: Panikattacken bekämpfen

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Ausprobieren und vergiss bitte nicht: wenn all diese Tricks nichts helfen, dann suche dir unbedingt Hilfe! Es ist keine Schande, sich einem Therapeuten oder Facharzt anzuvertrauen, ganz im Gegenteil. In Selbsthilfegruppen findest du Gleichgesinnte und Gemeinsamkeit gehört mit zu den größten Heilern dieser Welt!

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Ajouré MEN Redaktion
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