Wer noch kurz vorm Schlafengehen etwas isst, hat danach angeblich mit einem schweren Magen und schnellerer Gewichtszunahme zu kämpfen. Das stimmt jedoch nicht ganz. Wissenschaftler haben nämlich einen gesunden Snack entdeckt, der dir sogar Vorteile verschaffen kann und den du dir somit guten Gewissens gönnen kannst. Die Wissenschaftler haben sich dabei auf proteinreiche Snacks konzentriert und sind fündig geworden. Es ist der Hüttenkäse. Der Konsum von etwa 30 Gramm Eiweiß eine halbe Stunde vorm Schlafengehen hat demnach eine positive Auswirkung auf den Stoffwechsel, die Muskelqualität und die allgemeine Gesundheit. Falls du keinen Hüttenkäse magst, kannst du ihn übrigens auch mal süß probieren. Es kommen jedoch noch andere Produkte infrage. Quark oder helles Fleisch wie zum Beispiel Hühnchen und Pute liefern dir auch diese langsam verdaulichen Proteine.
Proteine und Muskelaufbau
Proteine zählen zu den allerwichtigsten Nährstoffen, wenn es um den Muskelaufbau geht. Sie helfen dabei, Muskelzellen nach einem Reiz zu reparieren und in weiterer Folge neue Zellen aufzubauen. Damit du bessere Trainingsergebnisse erzielen kannst, solltest du zu jeder Mahlzeit eine gute Menge an Proteinen zu dir nehmen. Sinnvoll ist es auch, Proteine vor dem Schlafengehen zu konsumieren. Wenn du sie nämlich richtig einsetzt, helfen sie dir dabei, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen. Allerdings müssen neben den Proteinen auch die anderen beiden Makronährstoffe, Kohlenhydrate und Fette, im richtigen Verhältnis verzehrt werden. Neben der Ernährung ist natürlich auch noch ein intensives und regelmäßiges Krafttraining essentiell. Nur dann kannst du deine Trainingsergebnisse optimieren.
Proteine vorm Schlafengehen für mehr Muskeln
Damit du deine Muskeln zum Wachsen bringen kannst, sind zwei Dinge essentiell: Ein Reiz sowie die richtigen Rohstoffe. Den Reiz erzielst du mit dem regelmäßigen Trainieren deiner Muskeln. Den Rohstoff bilden die Proteine. Durch diese beiden Dinge regst du deinen Körper dazu an, Muskulatur aufzubauen. Aminosäuren sind die Proteinbausteine und in weiterer Folge jene Rohstoffe, aus denen ein Muskel aufgebaut ist. Wenn dem Körper nun keine Aminosäuren verabreicht werden, kann er logischerweise auch keine Muskulatur aufbauen.
Isst du also zu wenig Proteine, sinkt in der Nacht die sogenannte Proteinsynthese. Das Essen von eiweißreichen Nahrungsmitteln vorm Schlafengehen kann dem Körper helfen, schneller an Kraft und Muskeln zuzunehmen. Sie versorgen ihn nämlich mit den benötigten Aminosäuren, die der Körper in der Nacht, während du schläfst, zur Reparatur deiner Muskelzellen benötigt. So kann dein Körper seine Zellprozesse fortsetzen und in weiterer Folge neues Gewebe aufbauen. Im Durchschnitt verbringen die meisten Menschen etwa ein Drittel des Tages mit Schlafen. Aus diesem Grund kann der Verzehr von Proteinen vorm Schlafengehen definitiv einen Unterschied beim Erreichen der Trainingsziele ausmachen.
Funktioniert der Muskelaufbau im Schlaf?
In einigen Lifestyle-Sendungen und -magazinen haben es die darin enthaltenen Falschinformationen tatsächlich geschafft, viele Menschen glauben zu lassen, dass alles, was man vorm Schlafengehen konsumiert, direkt in Fett umgewandelt werden würde. Um es gleich mal klar und deutlich zu machen: Das ist auf gar keinen Fall richtig! Eine Studie aus dem „Medicine and Science in Sport and Exercise“-Magazin hat unter anderem belegt, dass es sich bei Proteinen, die wir vor dem Schlafengehen konsumieren, sogar ganz im Gegenteil so verhält. Diese werden nämlich nicht direkt in Fett verwandelt. Vielmehr konnten Forscher bei ausgewählten Probanden, die spät am Abend noch eine proteinreiche Mahlzeit zu sich genommen haben, eine sichtliche Erhöhung bei der Muskelproteinsynthese feststellen. Das bedeutet also ganz einfach, dass dein Körper während du schläfst in den Muskelaufbaumodus wechselt – natürlich nur, wenn er auch genügend Eiweiß zur Verfügung hat.
Welche Art von Proteinen sollst du abends zu dir nehmen?
Die benötigte Proteinmenge variiert je nach Geschlecht, Alter, Trainingszustand und Trainingsziel. Um deine Proteinsynthese bestmöglich zu stimulieren, gestalten sich Lebensmittel mit viel Leucin als äußerst hilfreich. Dazu zählt man zum Beispiel Tempeh, Spirulinapulver, braunes Reisproteinpulver, Eier sowie Erdnüsse. Das braune Reisproteinpulver und das Spirulinapulver kannst du ganz einfach zu einem Proteinshake mit Früchten mischen und diesen noch vor dem Schlafengehen trinken.
Außerdem solltest du auf proteinreiche Lebensmittel bauen, deren Aminosäuren die Eigenschaft einer langsamen Verdauung aufweisen. Somit kann ein konstanter Aminosäurestrom garantiert werden, aus dem sich dein Organismus das nötige Baumaterial entnehmen kann, ohne sich dabei an körpereigenen Strukturen bedienen zu müssen. Ideal geeignet sind hierfür Milchprodukte mit einem hohen Caseinanteil. Das sind beispielsweise Magerquark, Harzer Käse oder Hüttenkäse.
Das ist jedoch noch nicht alles. Wenn du deine ausgewählte proteinreiche Mahlzeit mit gesunden Fetten kombinierst, kannst du die Halbwertszeit des Eiweißes nochmal etwas verlängern. Fette, wie beispielsweise in Erdnussbutter, Walnussöl, Leinöl oder Avocados, eignen sich optimal für eine Kombination mit caseinreichen Eiweißquellen als Gute-Nacht-Snack.
Proteinreiche Lebensmittel vor dem Schlafengehen können also durchaus hilfreich sein, um deine Trainingsergebnisse auf natürliche Art und Weise zu steigern. Wichtiger sind jedoch im Allgemeinen geregelte Mahlzeiten im Laufe deines Tages, eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie regelmäßiges Training.
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