Bouldern ist Klettern ohne Gurt und Seil, nur Mensch und die Wand. Und aus dieser Boulderwand kannst du für deinen Körper ein optimales Training herausholen. Denn das Klettern in Absprunghöhe beansprucht die gesamte Muskulatur und macht wahnsinnig viel Spaß. Dabei kann jeder in eine Kletterhalle marschieren und sofort loslegen.
Ein Trainingsprogramm für den ganzen Körper
Willst du ein Training, das alle Muskeln gleichzeitig fordert, ist das Bouldern ideal. Es trainiert nicht ein oder zwei Bereiche deines Körpers, sondern eine Vielzahl an Muskelgruppen. Vor allem der Oberkörper bekommt ein ganzheitliches Workout: Arme, Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und selbst die Fingerspitzen werden trainiert. Eines ist Bouldern nicht: einseitig. Es beteiligt den ganzen Körper bei jeder Bewegung. Bei anderen Sportarten oder Trainingsprogrammen werden bestimmte Regionen isoliert trainiert, während andere Muskelgruppen gar nicht gebraucht werden. Das führt zu Verletzungen und Haltungsschäden und diese wieder wegzutrainieren bedarf einer Trainingsumstellung und einer Menge Geduld. Deshalb ist das Bouldern der perfekte Ausgleich zu anderen Sportarten, die du ausübst. Das Klettern korrigiert die Schäden automatisch, denn du belastest keine Muskelgruppe zu viel oder zu wenig.
Kraft sparen mit der richtigen Technik
Anfänger sollten mit den einfachsten Routen beginnen, da die Griffe größer und dadurch leichter zu fassen sind. Mit steigender Schwierigkeit werden die Griffe kleiner, glatter und die Abstände zwischen ihnen weiter. Deshalb sind beim Klettern Fingerhaltung und Grifftechnik essenziell, die du mit viel Übung und Ausprobieren erlernst. Je weniger Kraft für einen Griff eingesetzt wird, desto länger kannst du in der Wand bleiben. Meldet sich der Muskelkater einen Tag später, musst du an deiner Technik feilen oder einen Gang zurückschalten.
Weitere Kraftsparer kommen aus der unteren Körperregion. So wichtig der Oberkörper beim Bouldern ist, ohne Beinarbeit wird die Armmuskulatur zu viel beansprucht. Durch den korrekten Einsatz von Beinen und Hüfte werden die Arme entlastet. Die Beine sind der Motor, mit denen du deinen gesamten Körper in die Höhe drücken und so die Schwerkraft überlisten kannst. Die Hüfte ist Dreh- und Angelpunkt bei jeder Bewegung und mit dem richtigen Hüftschwung kannst du dein Gewicht kontrolliert in alle möglichen Richtungen befördern. Die Hüfte ist auch dein Körperschwerpunkt und soll möglichst nahe an der Wand sein, was die Arme zusätzlich entlastet.
Muskelmasse vs. Körpermasse
Das Bouldern bereitet dir keine großen Muckis, sondern schön definierte Muskeln. Ein dicker Bizeps sieht vielleicht bärenstark aus, hilft beim Klettern aber wenig, wenn er nur aus Masse besteht. Ein qualitativ hochwertiger Muskel ist wichtiger als ein massereicher Muskel. Beim Bouldern wird all die Kraft der Muskulatur optimal ausgenützt und durch den Kampf gegen die Schwerkraft bekommst du ein gutes Gespür für deine Körpermasse. So lernst du auf deinen Körper zu hören und findest heraus, wie die Muskeln miteinander arbeiten. Ohne diese Koordination der Muskulatur verlierst du schnell das Gleichgewicht und musst den Kletterversuch abbrechen.
Der besondere Reiz beim Bouldern ist die Wechselwirkung zwischen Körpermasse und Hirnmasse. Es werden nicht die immer gleichen Bewegungsabläufe stur und ohne Nachdenken durchgekaut. Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade und Routen, jede Route ist anders und selbst ein- und dieselbe Strecke kann auf unterschiedlichen Wegen gemeistert werden. Schon auf dem Boden ist das Bouldern ein konstantes Problemlösen, denn du musst dir vor dem ersten Griff einen Weg zurechtlegen. An der Wand kannst du die zuvor ausgesuchte Route adaptieren, Hindernisse umgehen und die nächsten Griffe planen. Das strengt nicht nur die Muskeln an, sondern auch das Hirn, weil du in jedem Moment präsent sein musst, um nicht von der Kletterwand zu fallen.
Kein Wunder, dass Bouldern eine beliebte Therapieform gegen Depressionen ist. Sport hilft allgemein bei Depressionen, allerdings kommt man bei Sportarten wie dem Radfahren schnell ins Grübeln. Beim Bouldern hat man keine Zeit für negative Gedanken und man lernt spielerisch mit Problemen umzugehen und sie zu lösen. Auf diese Weise wird das Überwinden jeder Hürde zum Boost fürs Selbstbewusstsein.
Kaum Verletzungsgefahr
Bouldern kann jeder lernen und du brauchst dafür kein vorbereitendes Training. Denn Kraft fürs Bouldern baust du am besten beim Klettern selbst auf. Egal, auf welchem Fitnesslevel du dich befindest, du brauchst nur passende Schuhe und Magnesium. Du kletterst nicht höher als ein paar Meter und vor der Wand liegt eine Matte für die sanfte Landung, wenn du eine knifflige Situation nicht meistern kannst. Verlässt dich Kraft oder steckst du fest, springst du einfach ab und kannst einen neuen Versuch starten.
Wie bei jedem Sport hat das Aufwärmen Vorrang und garantiert ein schmerz- und verletzungsfreies Klettern. Du beginnst mit Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen, wie Seilspringen, Hampelmänner oder leichtes Laufen. Danach kommen Dehnübungen für den Oberkörper und Knetbälle oder Gummiringe zum Einsatz, um deine Finger und Unterarme aufzuwärmen. Dann beginnst du mit dem Einklettern. Dafür suchst du dir eine einfache Route aus, kletterst ein paar Meter auf und ab oder du querst die gesamte Boulderwand. Fühlen sich deine Hände und Unterarme locker an, bist du bereit für anspruchsvollere Routen und läufst nicht Gefahr, deine Muskeln zu überfordern und dich zu verletzen. Wenn du diese Dinge befolgst, macht Bouldern eine Menge Spaß. Egal ob allein, zu zweit oder in der Gruppe: Langeweile ausgeschlossen.
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