So trainierst du deine mentale Stärke, um im Sport erfolgreicher zu sein

Vielleicht hast du das auch schon erlebt, du hast dir etwas vorgenommen, strengst dich unglaublich an und erreichst trotzdem nicht das, was du erreichen wolltest. Vor allem Sportlern ist diese Erfahrung nicht unbekannt. Der Grund liegt schlicht darin, dass zwar dein Körper absolut fit ist, du das gesteckte Ziel aber aufgrund mangelnder mentaler Stärke verfehlst. Wie du deine mentale Stärke verbessern und dadurch sportlich erfolgreicher sein kannst, zeigen wir dir hier.

Stecke dir ein herausforderndes, aber realistisches Ziel

Um dein Training überhaupt richtig organisieren zu können, brauchst du natürlich ein Ziel. Dieses solltest du dir so stecken, dass es dich voll und ganz fordert, dabei aber realistisch bleibt. Nur mit einem Ziel vor Augen bist du in der Lage, dich überhaupt zu motivieren. Ein Ziel spornt dich an und es gibt dir die innere Kraft, dich im Training zu quälen, an deine physischen Grenzen zu gehen und bei Bedarf auch mal darüber hinaus. Allerdings hat ein Ziel diese Wirkung nur dann, wenn es realistisch ist.

Bist du beispielsweise ein Marathonläufer mit einer bisherigen Bestzeit von knapp über drei Stunden, wäre es ein eher unrealistisches Ziel, den nächsten Marathon in einer Zeit von zwei Stunden und dreißig Minuten laufen zu wollen. Erwiesenermaßen gelingen in diesem Leistungsbereich meist nur kleinere Steigerungen. Natürlich könntest du es probieren, aber deine Motivation würde schnell nachlassen, weil du bereits während der Vorbereitung merkst, dass du dein gestecktes Ziel nicht erreichen wirst. Ein sinnvolleres Ziel wäre es, eine Zeit von etwas unter drei Stunden anzupeilen, zumal die Dreistundengrenze auch für ambitionierte Läufer so etwas wie eine magische Barriere darstellt.

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Mentale Stärke – Nicht fürchten, sondern hoffen

Erfahrungen zeigen, dass du erfolgreicher bist, wenn du dir eine positive Grundeinstellung zulegst. Ein Sprichwort sagt, wer den Misserfolg fürchtet, der wird ihn erleiden, wer hingegen auf den Erfolg hofft, wird ihn erringen. Versuche deshalb immer positiv zu denken, nutze im Training deine Stärken und versuche, deine Schwächen in Stärken zu verwandeln.

Diese Vorgehensweise nennt man auch Autosuggestion bzw. Selbstbeeinflussung. Sage dir vor jedem Training, dass du deine gesteckten Ziele erreichen wirst. Das steigert die Motivation ungemein und stärkt deinen Willen zum Erfolg. Damit du zu einem immer positiv denkenden Menschen wirst, musst du dich auch mit deinen Versagensängsten auseinandersetzen, weil sie dich am sportlichen Erfolg hindern. Geh deiner Angst auf den Grund, denn wenn du sie genau kennst, ist dies ein Weg, sich nicht von ihr beherrschen zu lassen.

Visualisierung – nimm den sportlichen Erfolg in den Blick

Vielleicht hast du schon einmal beobachtet, dass z. B. Hochspringer, Speerwerfer oder Kugelstoßer vor ihrer Übung mit geschlossenen Augen dastehen, sich die gesamte Übung vorstellen und sie im Kopf ausführen. Das bezeichnet man als Visualisierung.

Versuche es und stell dir z. B. den Augenblick vor, in dem du beim Marathon die letzten Meter bis zur Ziellinie läufst und sie dann überquerst. Versuche auch, die Emotionen in diesen Momenten zu fühlen. Diese Methode ist deshalb so wichtig, weil bereits die gedankliche Vorstellung bestimmter Handlungen oder Bewegungen dieselben Bereiche deines Gehirns aktivieren wie die tatsächlich ausgeführten Handlungen oder Bewegungen.

Fokussieren – nur der nächste Schritt ist wichtig

Vor allem bei Weltklasse-Tennisspielern ist oft gut zu erkennen, dass sie in einem sehr langen Spiel in ihrer Leistung nachlassen, sobald sie die Konzentration verlieren. Da wird mit einem Schlag gehadert, man regt sich über den Schiedsrichter oder die Zwischenrufe von Zuschauern auf und zack, hat man den nächsten Punkt verloren. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dich immer wieder fokussierst und innerlich sammelst, dich im Training und im Wettkampf nur auf das konzentrierst, was wirklich wichtig ist.

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Beim Marathon ist das z. B. der Startschuss, der Griff zur bereitgehaltenen Trinkflasche, das korrekte und gleichmäßige Tempo oder das rechtzeitige Reagieren auf Tempoverschärfungen der Konkurrenz. Bleibe immer auf das fokussiert, was gerade ansteht, dann kannst du sportlich noch erfolgreicher sein.

Lass den Stress des Berufs dort, wo er hingehört

Nur sehr wenige Sportler haben das Privileg und die Möglichkeiten, sich ausschließlich auf ihren Sport zu konzentrieren. Als ambitionierter Freizeitsportler hingegen wirst du dein Training vermutlich nach der täglichen Arbeit absolvieren. Um deinen Kopf dafür frei zu haben, versuche den Stress des Berufs dort zu lassen, wo er entstanden ist, nämlich am Arbeitsplatz.

Du könntest dir dazu ein passendes Ritual ausdenken, vielleicht formst du am Ende deines Arbeitstages mit den Händen eine Schale, legst in Gedanken allen Stress des Tages hinein und platzierst ihn dann z. B. in einer Schreibtischschublade. Dann schließt du die Schublade und verabschiedest dich ganz bewusst bis zum nächsten Tag von dem deponierten Stress. Auf welche Weise du den Stress zurücklässt, ist unwichtig, von Bedeutung ist nur, dass du ihn nicht mit ins Training nimmst, weil er dich hemmt und von dem ablenkt, was wichtig ist.

Ruhephasen ohne schlechtes Gewissen

Du weißt vermutlich, dass der Weg zum sportlichen Erfolg nicht nur über hartes Training, sondern auch über die notwendigen Erholungsphasen führt. Wenn du ununterbrochen trainierst, dich ständig bis an die Leistungsgrenze oder sogar darüber hinaus forderst, wird dir irgendwann die Kraft und auch die Motivation ausgehen.

Deshalb ist es nicht nur sinnvoll, dass du hochmotiviert an dein Training gehst, sondern auch ohne schlechtes Gewissen die Ruhetage einhältst. Zwinge dich dazu, an den dafür vorgesehenen Tagen nicht zu trainieren, mache das, was dir Freude bereitet und denke nicht an den Sport. Dadurch gibst du nicht nur deinem Körper die Gelegenheit, sich zu regenerieren, sondern auch deinem Kopf.

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Mentale Stärke – der wichtigste Muskel überhaupt

Stell dir deine mentale Stärke einfach als den wichtigsten Muskel vor, den du hast. Trainierst du ihn regelmäßig, wird er stärker, vernachlässigst du sein Training, wird er schwächer. Genau denselben Effekt erzielen die oben genannten Tipps. Im Sport ist es vor allem dein Kopf und nicht dein Körper, der dich davon überzeugen will, dass du dein gestecktes Ziel nicht erreichen kannst. Mit den Übungen kannst du ihn vom Gegenteil überzeugen und mental stärker werden.

Denke immer daran, dass sportlicher Erfolg zu einem ganz großen Teil Kopfsache ist, dort entscheidest du letztlich, ob du sportlich erfolgreicher bist oder nicht.


Du willst noch mehr zum Thema „Ziele erreichen mit mentaler Kraft“ erfahren, dann empfehlen wir dir diesen Vortrag von Slatco Sterzenbach:

 

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