Wer sich falsch ernährt, der kann eine Gewichtszunahme sogar begünstigen. Von entscheidender Bedeutung ist dabei vor allem das Mittagessen für Sportler. Während du dich abends etwas leichter ernähren und beim Frühstück mehr auf Proteine setzen solltest, ist es beim Mittagessen wichtig, auf alle notwendigen Nährstoffe zu achten. Nach dem Training ist es nämlich notwendig, die Körperabläufe zu unterstützen und den Körper zudem bis zum Abendessen mit ausreichend Energie zu versorgen.
Wer regelmäßig Sport treibt, der sollte seinen Körper unbedingt mit den notwendigen Nährstoffen versorgen. Vielen Menschen ist nicht bewusst, welche Rolle die Ernährung beim Training spielt. Selbstverständlich ist eine regelmäßige körperliche Betätigung wichtig. Ohne das richtige Essen jedoch kommt es nicht zu einem Muskelwachstum und auch überschüssiges Fett lässt sich nicht so einfach verbrennen. Grund dafür ist, dass der Körper bestimmte Nährstoffe für den Stoffwechsel und für den Aufbau der Muskeln benötigt. Auch die Fettverbrennung hängt damit zusammen.
Die wichtigsten Nährstoffe beim Mittagessen für Sportler
Generell ist es immer empfehlenswert, auf Speisen ohne weitere Zusätze oder Konservierungsstoffe zu setzen. Auch zusätzlicher Zucker wirkt sich nachteilig auf den Körper aus. Es ist stattdessen wichtig, dass das Mittagessen für Sportler aus guten Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten besteht.
Kohlenhydrate
Viele glauben, dass Kohlenhydrate Dickmacher sind, dies ist jedoch nicht immer der Fall. Wichtig ist es, zu den guten Kohlenhydraten zu greifen. Diese besitzen einen niedrigen glykämischen Index und enthalten zusätzlich viele Ballaststoffe. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur minimal und du bleibst lange satt. Zu diesen „guten“ Kohlenhydraten gehören beispielsweise Haferflocken, Vollkornprodukte, Buchweizen, Süßkartoffeln, Quinoa oder auch Gemüse.
Als „schlechte“ Kohlenhydrate wiederum werden Weizenprodukte, weißer Reis und Süßspeisen wie Kuchen und Eiscreme bezeichnet. Die richtigen Kohlenhydrate geben einem nicht nur körperliche, sondern auch geistige Energie und unterstützen den Körper bei den gewöhnlichen Funktionen.
Vor allem das Mittagessen für Sportler sollte im Vergleich zum Frühstück und zum Abendessen kohlenhydrathaltiger sein. Es ist durchaus richtig, dass bei unzureichender Zufuhr von Kohlenhydraten Fett verbrennt wird, um dem Körper Energie zu geben. Dies hört sich jedoch nur positiv an. Tatsächlich sorgt dies nämlich für einen Anstieg des Stresshormons im Körper. Das Fett sollte nach dem Training durch eine zeitgleiche Muskelgewinnung und durch einen schnellen Stoffwechsel verbrannt werden. Die Energie für den Körper sollte jedoch von der Ernährung stammen.
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Proteine
Das Mittagessen für Sportler muss darüber hinaus viele Proteine besitzen. Eine proteinreiche Ernährung ist vor allem für den Stoffwechsel wichtig. Mit einem schnelleren Stoffwechsel wird auch mehr Fett verbrennt. Eiweiß hilft im Körper zudem unter anderem Muskeln aufzubauen, diese aber auch nach einem intensiven Training zu regenerieren. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt durch eine Zufuhr von Proteinen konstant. Dies ist vor allem bei Übergewichtigen, aber natürlich auch bei Diabetikern von Vorteil.
Du kannst zusätzlich Proteinshakes einnehmen, um die Proteinzufuhr zu erhöhen. Am wichtigsten ist es jedoch, für eine ausgewogene Ernährung zu sorgen und beispielsweise viel Fisch, fettarmes Fleisch wie Geflügel, Milch, Nüsse und Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen. Wer keine traditionelle Kuhmilch verträgt, der kann diese durch Mandelmilch ersetzen.
Vegetarier und Veganer können Proteine außer durch Gemüse und Hülsenfrüchte auch mit zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.
Fette
Du solltest beachten, dass Fett nicht gleich Fett ist. Viele verbinden mit diesem Begriff immer etwas Schlechtes und denken gleich an Fast Food. Es gibt jedoch auch gesunde Fette, die der Körper sogar braucht. Es handelt sich hierbei zum Beispiel um Omega-3-Fettsäuren. Der Körper benötigt diese für das Gleichgewicht des Hormonhaushalts, den Muskelaufbau sowie die Regeneration.
Gesunde Fettsäuren finden sich vor allem in fettreichem Fisch, Olivenöl oder auch in Nüssen. Besonders Walnüsse stecken voller gesunder Fettsäuren und sind ideal als Snack nach oder vor dem Mittagessen für Sportler.
Schlechte Fette wiederum stecken in Wurstwaren, Butter, Chips oder Käse. Auch fettreiches Fleisch solltest du nur in Maßen zu dir nehmen. Diese Produkte sorgen nämlich dafür, den Spiegel des schlechten Cholesterins zu erhöhen, was einen träge macht und Übergewicht begünstigt.
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Mikronährstoffe
Aber auch Vitamine solltest du beim Mittagessen für Sportler nicht außer Acht lassen. Nicht immer müssen diese Mikronährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Wenn du darauf achtest, ausreichend Obst und Gemüse in dein Mittagessen zu integrieren, kannst du dadurch häufig bereits deinen Vitaminbedarf am Tag decken.
Wichtig sind vor allem die Vitamine C, B1, B2, B3 und B12. Vor allem Sportler haben einen erhöhten Energieumsatz und die Mikronährstoffe helfen dem Körper dabei, mit genügend Energie versorgt zu werden. Die Vitamine unterstützen aber auch Stoffwechselprozesse, die dafür sorgen, dass die Inhaltsstoffe anderer Speisen einfacher und schneller vom Körper aufgenommen werden können, was diesem ebenfalls Energie schenkt.
Mittagessen für Sportler: ausreichend Wasser trinken!
Experten sind der Ansicht, dass der Körper täglich mindestens 1,5 l Flüssigkeit, je nach Körpergröße, Gewicht und auch Tätigkeit benötigt. Vor allem Sportler verlieren täglich größere Mengen an Flüssigkeit und somit müssen sie entsprechend mehr zu sich nehmen. Bei einem intensiven Training ist es nicht ungewöhnlich bis zu 2 l Flüssigkeit durchs Schwitzen zu verlieren. Dadurch kann es notwendig sein, täglich sogar 3 l oder mehr zu sich zu nehmen.
Beachte, dass dein Körper auch ausreichend Wasser für den Stoffwechsel benötigt. Selbst eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird dir nicht viel bringen, wenn dein Körper nicht in der Lage ist, die Inhaltsstoffe zu verwerten. Außer Wasser kannst du die benötige Flüssigkeit auch in Form von ungesühnten Tees zu dir nehmen. Auf zuckerhaltige Getränke und sogenannte Energy-Drinks solltest du nach Möglichkeit ganz verzichten.
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Das Mittagessen für Sportler: Unser Fazit
Das Mittagessen für Sportler sollte nicht nur umfangreich, sondern vor allem auch ausgewogen sein. Du benötigst sowohl Proteine, Fette als auch Kohlenhydrate und zusätzlich ausreichend Vitamine, um die natürlichen Körperfunktionen zu unterstützen. Es ist zudem wichtig nie zu hungern. Wenn du hungrig bist, zeigt dir dein Körper dadurch, dass es ihm an Essen fehlt oder du schlicht die falschen Speisen zu dir genommen hast, die entsprechend nicht lange sättigen. Zu Beginn kann es etwas schwierig sein, seine Ernährung umzustellen. Mit der Zeit wird sich der Körper jedoch daran gewöhnen und du wirst kein Verlangen mehr nach ungesunden Nahrungsmitteln haben.
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