Die Top 10 Sixpack Übungen für zuhause

Wer träumt nicht davon? Ein definiertes Sixpack, das alle Frauenherzen höherschlagen und die anderen Männer vor Neid erblassen lässt. Es zeugt von Sportsgeist, Disziplin und harter Arbeit, denn es kommt nicht einfach so von heute auf morgen zum Vorschein. Aber welche Übungen sind die richtigen, um den Waschbrettbauch auch zuhause effektiv zu trainieren und ideal zur Geltung zu bringen?

Wir haben hier die besten 10 Sixpack-Übungen für dich zusammengestellt, damit dein Traum von beeindruckenden Bauchmuskeln endlich wahr wird.

Übungen für die oberen Bauchmuskeln

1. Crunches

Crunches
Die wohl bekannteste Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren sind die klassischen Crunches.

Dafür legst du dich zuerst auf den Rücken und stellst deine Beine anschließend angewinkelt auf. Um die Übung zu erleichtern, kannst du sie auch auf einen Stuhl oder eine andere Erhöhung legen. Deine Arme platzierst du an deinem Kopf oder verschränkst sie vor deinem Körper – je nachdem, was angenehmer für dich ist.

Jetzt hebst du deinen Oberkörper leicht an und schöpfst dabei etwa die Hälfte deines Bewegungsradius aus, um deine oberen Bauchmuskeln dauerhaft unter Spannung zu halten. Anschließend bewegst du deinen Oberkörper wieder nach unten, aber legst ihn nicht ganz auf dem Boden ab, sondern führst ihn direkt wieder nach oben.

2. Crunches, gestreckt


Auch bei dieser Übung legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine und Arme streckst du nun gerade nach oben. Jetzt hebst du deinen Oberkörper an und schiebst deine Finger so weit wie möglich nach oben. Versuche dabei, deine Füße zu berühren.

Um die Intensität der Übung möglichst hochzuhalten, solltest du darauf achten, dass deine Gliedmaßen während des gesamten Satzes möglichst senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Deinen Oberkörper solltest du bei der Rückbewegung ebenfalls nicht vollständig auf dem Boden ablegen, sondern immer leicht darüber halten, damit deine Körperspannung nicht unterbrochen wird.

3. Kletter-Crunches

Kletter-Crunches
Bei den Kletter-Crunches nimmst du die gleiche Ausgangsposition ein wie bei den normalen Crunches. Hebe jetzt deinen Oberkörper an und stelle dir vor, dass du mit deinen Händen an ein Seil greifst, an dem du dich erst nach oben ziehst und anschließend wieder herunterlässt. Mit anderen Worten greifst du abwechselnd mit einer Hand über die andere und umgekehrt. Auch hierbei ist wichtig, dass du deinen Oberkörper bei der Abwärtsbewegung nicht ganz auf dem Boden ablegst.

Übungen für die unteren Bauchmuskeln

4. Beinscheren-Crunches

Beinscheren-Crunches
Für diese Übung legst du dich auf den Rücken, streckst deine Beine aus und platzierst deine Arme neben dir, ebenfalls gerade ausgestreckt. Nun hebst du deine Beine ein paar Zentimeter an und hältst diese Position. Dann führst du jedes Bein abwechselnd nach oben und hebst gleichzeitig deinen Oberkörper an. Bei der Bewegung nach unten bleiben sowohl die Beine als auch der Oberkörper immer schwebend über dem Boden.

5. Crunches, umgekehrt

Crunches, umgekehrt
Bei den umgekehrten Crunches legst du dich rücklings auf den Boden und hebst deine Beine gebeugt an, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Deine Arme legst du ausgestreckt neben deinen Körper. Jetzt ziehst du deine Knie an deine Brust und hebst dabei dein Gesäß leicht vom Boden.

6. Klappmesser-Crunches

Klappmesser-Crunches
Auch diese Übung beginnt in Rückenlage. Deine Arme und Beine liegen gerade ausgestreckt auf dem Boden. Diese führst du jetzt zusammen, indem du deinen Oberkörper und dein Gesäß anhebst. Arme und Beine sollten parallel zueinander nach oben zeigen. Dann löst du diese Position wieder, legst deinen Oberkörper und das Gesäß wieder auf dem Boden ab und führst auch deine Gliedmaßen wieder nach unten. Diese sollen den Boden allerdings nicht berühren, sondern darüber schweben bleiben, um die Körperspannung aufrecht zu erhalten.

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

7. Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben
Beim seitlichen Beinheben legst du dich seitlich auf den Boden und stützt dich auf einem Unterarm ab, sodass sich deine Hüfte vom Boden hebt und dein Oberkörper und deine Beine eine gerade Linie ergeben. Das obere Bein hebst du nun nach oben, hältst die Position ein paar Sekunden und führst es wieder nach unten, ohne es ganz abzulegen. Nach jedem Satz wechselst du die Seite.

8. Bicycle-Crunches

Bicycle-Crunches
Lege dich auf den Rücken und platziere deine Hände hinter deinem Nacken. Deine Beine liegen ausgestreckt auf dem Boden. Diese hebst du nun an, genauso wie deinen Oberkörper. Als nächstes winkelst du dein rechtes Bein an und führst dessen Knie mit deinem linken Ellenbogen zusammen. Während du beides wieder zurückbewegst, führst du bereits dein linkes Knie mit deinem rechten Ellenbogen zusammen, sodass du immer in Bewegung bleibst. Deine Arme, Beine und dein Oberkörper sollten während des gesamten Satzes in der Luft bleiben und nicht abgesetzt werden.

9. Unterarmstütz mit Rumpfdrehen, seitlich

Unterarmstütz mit Rumpfdrehen, seitlich
Bei dieser Übung legst du dich seitlich hin und stützt dich auf einem Unterarm ab, sodass dein Körper in die Luft gehoben wird und eine Linie bildet. Jetzt hebst du deinen freien Arm gerade nach oben und drehst deinen Oberkörper ein, sodass deine Schultern parallel nach unten zeigen. Dabei führst du deinen Arm unter deine Brust. Im Anschluss drehst du dich wieder zur Seite, sodass dein Arm wieder gerade nach oben zeigt. Hast du einen Satz beendet, wechselst du die Seiten.

Die Universalübung schlechthin

10. Unterarmstütz

Unterarmstütz
Der Unterarmstütz, besser bekannt als Plank, beansprucht deine gesamte Bauchmuskulatur. Dafür legst du dich auf den Bauch und stützt dich auf beiden Unterarmen ab. Dein Gesäß hebst du so weit an, dass dein Oberkörper und deine Beine eine Gerade formen. In dieser Position verweilst du solange, wie du es schaffst. Achte dabei darauf, dass dein Körper wirklich gerade bleibt und sich dein Gesäß nicht nach oben schiebt.

 

Fotos: AJOURE´ Redaktion; iuricazac / stock.adobe.com