Die besten Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen

Fett verbrennen, abnehmen, shapen, Definition. Für das In-Form-Kommen gibt es bereits viele unterschiedliche Bezeichnungen. Nicht selten fallen diese vor allem in Zusammenhang mit dem Fitnesssport. Diäten sollen beim Gewichtsverlust helfen, Sport beim Muskelaufbau. Doch wenn es an die Definition des Körpers geht, steht vor allem das Fettverbrennen im Vordergrund.

1. Abnehmen, Fettverbrennung & Stoffwechsel

Dein Körper arbeitet nach einem recht simplen Prinzip: Energie wird aufgenommen und Energie wird verbraucht. Je nachdem, wie sehr sich dieses Verhältnis im Gleich- oder Ungleichgewicht befindet, nimmst du entweder mehr oder weniger Energie auf als du verbrauchst. Im ersten Fall würde dein Körper die ungenutzte Energie nicht verschwenden wollen und sie stattdessen als Reserve zurückhalten. Nimmst du weniger Energie auf, als du verbrauchst, muss dein Körper das irgendwie kompensieren. Dazu werden deine Fettreserven verringert und die Energie daraus bezogen.

Der Stoffwechsel ist der dazugehörige Prozess. Die aufgenommene Nahrung wird in die Nährstoffe zerlegt und die Inhalte verstoffwechselt. So werden deinem Körper sowohl die enthaltene Energie als auch die nützlichen Makronährstoffe zugeführt.

Bei der Fettverbrennung geht es hauptsächlich um den Ausgleich des eben angesprochenen Energiegleichgewichts. Führst du deinem Körper zu wenige Kilokalorien zu, wird der übrige Bedarf aus den körpereigenen Fettreserven gedeckt.

Es lässt sich also erkennen, dass du, um Gewicht zu verlieren bzw. Fett zu verbrennen, ein gewisses Kaloriendefizit einhalten musst.

2. Die Ernährung

Damit du effektiv Fett verbrennen kannst, musst du deine Ernährung dahingehend anpassen, dass dein Körper möglichst wenig Energie in Form von Fett einspeichert und möglichst viel davon verbrennt. Dabei kannst du auf verschiedene Stellschrauben zurückgreifen.

Kaloriendefizit

Wenn du denkst, je größer das Defizit, desto besser, liegst du falsch. Denn ab einem zu hohen Wert beginnt der Körper nicht ausschließlich Fett, sondern vor allem Muskeln zu verbrennen. Bei Frauen sollte daher das maximale tägliche Defizit bei ca. 400-500 kcal, bei Männern hingegen bei 500-700 kcal liegen, um maximale Ergebnisse zu erreichen.

Makros

Das Punktezählen ist eine schon längst überholte Methode. Denn nicht das Wieviel, sondern das Was macht den Unterschied. Ein Blick auf die Nährwertangaben kann dir beim Einkaufen bereits helfen, auf Ungesundes zu verzichten.

15-25 % der täglich aufgenommenen Kalorien solltest du aus Eiweiß beziehen, 50-65 % aus Kohlenhydraten und 20-30 % aus Fetten. Bei Fetten solltest du grundsätzlich die ungesättigten gesunden Fettsäuren bevorzugen.

Low Carb

Eine weitere Geheimwaffe beim Fettverbrennen ist die sogenannte Low Carb Diät. Das Grundprinzip dabei ist schnell erklärt. Kohlenhydrate, also Carbs, sind Zucker und damit hauptsächlich Energiequellen für deinen Körper, welche in Form von Fett eingelagert werden. Der Plan ist es, durch die Reduktion von Kohlenhydraten in der Ernährung, den Stoffwechsel dazu zu bewegen, das Energiedefizit mit deinen eigenen Fettreserven auszugleichen und damit den Körperfettanteil zu senken. Dafür kannst du den Anteil der durch Carbs aufgenommenen täglichen Energie auf 15-30 % begrenzen. Dabei solltest du nicht vergessen, die Mengen der übrigen Nährstoffe entsprechend anzupassen.

3. Der Sport

Auch wenn das Verhältnis von Ernährung zu Sport bekanntlich etwa 70 zu 30 ausgelegt ist, kann ein gewisses Sportpensum vor allem bei der Fettverbrennung helfen.

Ausdauer-Sport

Um Gewicht zu verlieren, sind Cardio-Einheiten zweifellos die beliebteste Beschäftigung. Die stetige Belastung der Muskeln über längere Zeit treibt den Puls nach oben und steigert dadurch den Energieverbrauch. Doch Vorsicht. Länger als 90 Minuten solltest du nicht trainieren. Bei der Fettverbrennung hilft das nämlich nicht. Am besten eignet sich dafür eine Zeitspanne zwischen 30 und 70 Minuten.

Kraftsport

Beim Kraftsport zeigen vor allem viele Männer, was sie draufhaben. Aber auch als Frau solltest du nicht davor zurückschrecken, dich an die großen Gewichte zu wagen. Größere Muskeln können nämlich nicht nur die typischen Problemzonen kaschieren, sondern erhöhen auch noch deinen Energieverbrauch.

HIIT

HIIT steht für High Intensive Intervall Training und kombiniert Kraft- mit Ausdauersport. Anwendung findet dieses System vor allem bei Hochleistungssportlern. Aber auch als Anfänger kann dieses Training zu deinem persönlichen Fett-Weg-Booster werden. Dazu werden bestimmte Zeiteinheiten festgelegt, in denen du so viele Wiederholungen wie nur möglich absolvieren sollst. Nach einigen Runden werden deine Muskeln sprichwörtlich brennen und du wirst fühlen, wie das Fett dahinschmilzt.

Die Herzfrequenzen

Professionelle Athleten achten immer auf die Herzfrequenz während des Trainings. Wenn du dir dieses System bereits als Anfänger oder Einsteiger zunutze machen kannst, ist das nur vorteilhaft. In bestimmten Frequenzbereichen können nämlich Muskeln besonders gut auf- bzw. Fett besonders gut abgebaut werden. Unterschieden wird dabei nach 5 Frequenzbereichen. Für die Fettverbrennung bedeutend jedoch sind nur die unteren drei Zonen: die Gesundheitszone, die Fettverbrennungszone und die Fitnesszone. Um dich in diesen Zonen zu bewegen sollte deine Herzfrequenz beim Training zwischen 50 und 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Um Energie zu gewinnen, nutzt der Körper dabei Sauerstoff und Körperfett. Dein Körper befindet sich im sogenannten aeroben Training. Ist deine Herzfrequenz höher, nutzt der Körper keinen Sauerstoff mehr und kann dementsprechend auch kein Fett mehr verbrennen. Hier baust du vorwiegend Muskeln auf. Dein Körper befindet sich im sogenannten anaeroben Training.

4. Abschließende Tipps

Die Fettverbrennung kannst du mit kleinen Tipps noch weiter steigern. Hier findest du einige Denkanstöße:

  • Viel Wasser trinken
  • Kaffee/Grüntee trinken
  • Viele kleine Mahlzeiten
  • 45 bis 60 Minuten nach dem Training kein Essen
  • Körper ganzheitlich trainieren
  • Ausreichend schlafen

Fazit

Fett zu verbrennen kann auch für eingefleischte Sportler schnell zur Tortur werden, wenn es nach Diäten und Cardio-Einheiten verlangt. Um jedoch effektiv seinen Körperfettanteil zu senken, wird das unumgänglich sein. Mit einer gesunden Ernährung und kraftvollem Training kannst du bereits einige Schritte in die richtige Richtung tun. Große Erfolge wirst du jedoch nur mit einem ausgeglichenen Lebensstil und vor allem ausreichend Disziplin feiern können.

 

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