Ganzkörper oder Split – die Frage, welche die bessere Trainingsmethodik ist, beschäftigt Kraftsportler rund um den Globus schon seit etlichen Jahren. Kein Wunder, denn pauschal lässt sich hierüber keine Antwort geben. Vielmehr hängt die optimale Unterteilung deines Trainingsplans von deinen individuellen Gegebenheiten ab. Falls du dich jetzt fragst, worin überhaupt die Unterschiede zwischen den beiden Trainingsplanvarianten liegen und welche individuellen Gegebenheiten denn nun ausschlaggebend sind, dann bist du hier genau richtig.
Das Ganzkörpertraining
Wie der Name es schon vermuten lässt, wird beim Ganzkörpertraining der komplette Körper in einer einzigen Einheit trainiert. Dies impliziert, dass pro Muskelgruppe nur wenig verschiedene Übungen (in der Regel sogar nur eine Übung pro Muskelgruppe) absolviert werden. Ansonsten würde das Training nämlich mehrere Stunden dauern. Mal abgesehen davon, dass kaum jemand die Zeit dafür hätte, unter der Woche mehrere Stunden am Stück zu trainieren, wäre dies auch höchst ineffektiv. Die optimale Trainingsdauer liegt nämlich im Bereich von etwa einer Stunde, da ansonsten dein Cortisolspiegel steigen würde, was wiederum dem Muskelaufbau hinderlich wäre.
Zurück zum Ganzkörpertraining: Da unser Trainingsfenster also auf circa eine Stunde begrenzt ist, wir aber den ganzen Körper in einer Einheit abdecken wollen, greifen wir zu komplexen Übungen, auch Grundübungen genannt. Mit diesen können wir mehrere unterschiedliche Muskeln in nur einer Übung beanspruchen. Praktisch! Solche Grundübungen sind insbesondere:
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• (stehendes) Schulterdrücken
• Klimmzüge
• Rudern
• Dips
Kniebeugen z. B. beanspruchen gleichzeitig deine komplette Oberschenkelmuskulatur, deinen Hintern sowie den Core-Bereich (die Mittelpartie des Körpers, insbesondere der untere Rücken). Mit Bankdrücken deckst du deine Brustmuskulatur sowie die vordere Schulterpartie und den Trizeps ab. Das Prinzip sollte klar sein. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass für Isolationsübungen wie etwa Bizepscurls oder den Beinstrecker im Ganzkörperplan kein Platz ist.
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Das Split-Training
Falls du Neueinsteiger in der Materie des gepflegten Kraftsportes bist, kennst du den Begriff Split wahrscheinlich nur vom Bananeneisbecher aus deiner Lieblingseisdiele. Tatsächlich ist der Wortursprung sowohl beim Bananensplit als auch beim Split-Training derselbe. To split bedeutet im Englischen nämlich so viel wie spalten, und genau darum geht es auch bei diesem Trainingsplan. Denn anstatt alle Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig an einem Tag zu trainieren, werden diese in zwei oder mehrere Partien unterteilt und an jeweils separaten Tagen beansprucht.
Bei einem Zweier-Split dividierst du deinen Körper in zwei Teile. In der Regel wird in Oberkörper- sowie in Unterkörperübungen getrennt. Auch beliebt unter vielen Trainierenden ist die Einteilung anhand der Bewegungsmuster Push (Drückübungen) und Pull (Zugübungen). Beispielhaft würde dies so aussehen, dass Kniebeugen und Bankdrücken am Push-Tag gemacht werden, Kreuzheben und Klimmzüge hingegen am Pull-Tag.
Eine zusätzliche Aufteilung erfolgt im Dreier-Split, der wohl am häufigsten anzutreffenden Trainingsfrequenz. Ganz klassisch wird der Körper in folgende Partien gesplittet:
• Brust, Schulter und Trizeps (Push),
• Beine (Oberschenkelvorderseite und -rückseite, Waden),
• Rücken, hintere Schulter & Nacken sowie Bizeps (Pull).
Eher seltener anzutreffen ist der Vierer-Split. Eine exemplarische Einteilung würde wie folgt aussehen:
• Brust & Bizeps
• Rücken
• Schultern & Trizeps
• Beine
Du siehst also, dass umso weniger Muskelgruppen pro Trainingstag involviert sind, je höher der Split gewählt wird. Diese Muskelpartien können dafür besonders intensiv bearbeitet werden, da dir mehr Zeit pro Einheit für diese zur Verfügung steht. Logische Konsequenz: Je feingliedriger der Split gewählt wird, desto mehr Isolationsübungen können integriert werden.
Ganzkörper oder Split: Welcher Trainingsplan ist denn nun der Richtige?
So viel sei verraten: Die Frage, ob Ganzkörper oder Split die bessere Wahl für dich ist, hängt von deinem Trainingsniveau und deiner vorhandenen Zeit ab. Doch warum ist das so? Hierzu müssen wir kurz darauf eingehen, wie Muskelwachstum eigentlich vonstattengeht.
Kurzfassung: Wie Muskelwachstum funktioniert
Entgegen der leider immer noch weit verbreiteten These, dass Muskelwachstum während des Trainings stattfindet, ist es in Wirklichkeit so, dass dein Muskel nach dem Training (also in der Regenerationsphase) wächst. Der Wachstumsreiz wird aber natürlich durch die Belastung im Workout gesetzt. Gemäß dem wissenschaftlich anerkannten Prinzip der Superkompensation werden dem Muskel während des Workout Mikrorisse, also kleinere Entzündungen, hinzugefügt. Das Ziel muss es sein, diesen Rissen ausreichend Zeit zu geben, um zu verheilen, damit der Muskel stärker zusammenwächst als vorher und beim nächsten Mal besser auf den Reiz aus dem letzten Workout gewappnet ist. Nur dadurch ist konstante Progression, also Trainingsfortschritt durch Erhöhung der mechanisch bewegten Lasten und somit Muskelwachstum, gewährleistet.
Wenn der noch nicht vollständig ausgeheilte Muskel aber zu früh wieder beansprucht wird, geschieht genau das Gegenteil von dem, was wir eigentlich wollen: Die Trainingsleistung stagniert oder nimmt sogar ab, und die Muskeln wachsen nicht. Weiteres Problem: Ein zu schwacher Trainingsreiz sorgt ebenso dafür, dass das Muskelwachstum stagniert!
Du siehst also, dass eines der wesentlichen Geheimnisse des Kraftsports darin liegt, die individuelle Reizschwelle richtig einzuschätzen. Diese pro Workout bewegte Last pro Muskelgruppe nennt man auch Trainingsvolumen. Weiterhin gilt es als wissenschaftlich gesichert, dass du denselben Muskel etwa zweimal pro Woche trainieren solltest und etwa 48 bis 72 Stunden zwischen der erneuten Beanspruchung desselben Muskels liegen sollten. Wenn mehr Zeit zwischen den Trainings liegt, verschwendest du nur Potenzial. Hier spricht man von der sogenannten Trainingsfrequenz. Mit diesen Infos schließt sich der Kreis der Frage Ganzkörper oder Split.
Anfänger vs. Fortgeschrittener – Ganzkörper oder Split?
Anfänger haben eine wesentlich niedrigere Reizschwelle als Trainierende, die schon seit mehreren Jahren konstant am Eisen sind. Sie benötigen also weniger Übungen und Sätze pro Muskelgruppe (also weniger Volumen), um einen ausreichenden Wachstumsreiz zu setzen. Deswegen fahren Anfänger mit einem Ganzkörpertraining besser als mit einem Split. Auch, um die grundlegenden biomechanischen Bewegungsmuster kennenzulernen und zu spüren, wie man welche Muskeln überhaupt trainiert, ist ein Ganzkörpertraining mit Fokus auf die erwähnten Grundübungen sinnvoll. Ein Split-Training würde nur dazu führen, dass ein viel zu hoher Reiz gesetzt wird, der im Endeffekt zu Stagnation und somit zu Demotivation führt.
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Viel Zeit vs. wenig Zeit – Ganzkörper oder Split?
Ein weiteres wichtiges Kriterium zur Entscheidungsfindung ist deine verfügbare Zeit. Was nützt es dir, einen Dreier-Split auszuführen, wenn du nur an drei Tagen die Woche überhaupt die Zeit findest, ins Training zu gehen? Richtig, wenig. Denn wir erinnern uns: Die optimale Frequenz sieht so aus, dass ein Muskel zweimal die Woche bzw. alle drei bis vier Tage trainiert wird. Unabhängig von der Klassifizierung Anfänger vs. Fortgeschrittener kommen anhand deiner verfügbaren Zeit folgende Trainingspläne in Frage:
• Drei Trainingstage pro Woche: Ganzkörpersplit optimal, Zweier-Split theoretisch auch möglich.
• Vier Trainingstage pro Woche: Zweier-Split optimal, Dreier-Split auch möglich.
• Fünf Trainingstage pro Woche: Dreier-Split optimal, Vierer-Split möglich, Zweier-Split bei optimaler Regeneration auch möglich.
Wichtig: Du musst, nur weil du fortgeschritten bist, keinen Vierer-Split machen. Viele Profi-Bodybuilder erzielen auch mit einem Zweier-Split exzellente Ergebnisse, da sie die Frequenz entsprechend hochhalten. Als Anfänger reicht es hingegen völlig aus, dreimal die Woche den ganzen Körper zu trainieren.
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