Wir bewegen uns tendenziell zu wenig. Das mag für den einen oder anderen keine Neuigkeit sein, dennoch ist diese Aussage höchstalarmierend. Jährlich sinkt die Anzahl an Minuten, die wir uns täglich bewegen, während die Anzahl an chronischen Beschwerden aufgrund langer Sitzzeiten steigen. Wirfst du einen Blick auf deinen eigenen Alltag, wird dir schnell klar, dass die meisten Tätigkeiten in der Tat sitzend stattfinden. Die Fußwege von Zuhause zum Auto, vom Auto ins Büro und wieder retour sind nicht lange so ausgiebig wie sie sein müssten. Und auch der anschließende Bewegungsradius zuhause zwischen Couch und Küche ist äußerst klein.
Mit dem zunehmenden, üppigen Nahrungsangebot gepaart mit mangelnder Bewegung lässt es sich schwer vermeiden, dass sich ein paar schleichend zugelegte Pfunde rasch bemerkbar machen. Was ist also die Lösung, um die Gewichtszunahme abwehren zu können?
Cardiotraining – die Lösung zum Abnehmen?
Diese Frage wird oft mit der Antwort „Cardiotraining!“ beantwortet. Klar, Ausdauertraining verbrennt Kalorien. Um genau zu sein, verbrennt ein durchschnittlicher Mann bei einer Stunde Laufen in etwa 500-600 Kalorien. Das klingt jetzt grundsätzlich sehr gut, trägt zur sogenannten Kalorienbilanz jedoch recht wenig bei, wenn man die Menge und Kaloriendichte an Essen nicht in das Abnehmvorhaben einschließt.
„You can’t outtrain your diet“ ist ein Spruch, der hier sehr passend zutrifft. Man denke an ein großes Stück Kuchen, das in weniger als 5 Minuten verspeist ist und 500 Kalorien auf das Kalorienkonto lädt. Das Verbrennen dieser Kalorien würde – natürlich nur grob gesprochen – eine Stunde an investierter Sportzeit brauchen. Hier zählt aber kein lockeres, gemütliches Gehen oder ein Sich-Treiben-Lassen im Schwimmbad. Für 500 Kalorien musst du schon ordentlich Gas geben! Ob ein Hobbysportler in der Lage ist, dieses Pensum regelmäßig durchzuziehen, um die entsprechenden Kalorien „abzubauen“, ist fraglich!
Gedankenloses Mampfen und ständiges Snacken können somit schnell die Resultate des absolvierten Trainings verpuffen lassen. Wissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass Cardiotraining genau aus diesem Grund sogar zunehmen lässt. Hobbysportler schätzen ihre verbrauchten Kalorien einfach viel zu hoch ein – und essen dafür noch mehr. So ist ein Kaloriendefizit meist nicht zu erreichen und die Abnehmerfolge bleiben aus.
Natürlich sollte Ausdauertraining einen fixen Bestandteil in deiner Sportroutine einnehmen, weil es abgesehen vom Kalorienverbrauch ja noch weitere positive Auswirkungen auf deinen Körper hat. Und jede noch so kurze Bewegung ist grundsätzlich besser als keine! Dennoch solltest du dich beim Abnehmen nicht ausschließlich auf übermäßiges Cardiotraining fokussieren. Doch wie kann eine effizientere und zeitsparende Herangehensweise aussehen?
Muskeln – Turbozünder des Körpers
Cardio verbrennt also einige Kalorien, jedoch bei gelegentlichen Hobbysportlern nicht genug, um ein Minus auf der Waage zu verzeichnen, sofern du nicht auch ordentlich an der Ernährung schraubst. Muskeltraining wirkt hier eindeutig effektiver und gilt als wesentlich effizienter als reines Ausdauertraining! Muskeln verbrauchen den ganzen Tag und sogar nachts Energie. Rund um die Uhr muss ihnen Energie zur Verfügung stehen, damit sie optimal funktionieren können. Hier gilt allerdings das Motto: Use it, or lose it!
Der menschliche Körper ist auf Bewegung gedrillt. Schon in Urzeiten entschied ein leistungsfähiger Körper über Leben und Tod. Das ist in der heutigen Zeit selbstverständlich nicht mehr dermaßen drastisch. Dennoch zeigen sich Phänomene bei vernachlässigter und unzureichender Bewegung. Fettleibigkeit, Zucker- sowie Herz- und Kreislauferkrankungen oder aber eine Degeneration der Wirbelsäule sind nur einige Merkmale von zu wenig Bewegung. Nützen wir unsere Muskeln also nicht auf die Art und Weise, wofür sie ursprünglich konstruiert wurden (nämlich für Jagen, Laufen, Springen, Heben und Tragen von schweren Dingen), neigen sie zur Verkümmerung und verbrauchen in weiterer Folge weniger Kalorien. Es ergibt sich dadurch eine sprichwörtliche Abwärtsspirale: Je weniger die Muskeln beansprucht werden, desto weniger Kalorien verbrauchen sie.
Den Nachbrenneffekt zum Abnehmen nutzen
Aus der Diät-Perspektive gesehen sind Muskeln, sofern du sie regelmäßig trainierst, also der Lösungsansatz, wenn es um nachhaltiges Abnehmen geht. Nicht nur während des Muskeltrainings verbrauchen sie dementsprechende Energie und Sauerstoff, auch der sogenannte Nachbrenneffekt kann für eine negative Kalorienbilanz wertvoll sein. Der Stoffwechsel wird mit dem Training dermaßen angekurbelt, dass der Körper auch noch Stunden nach dem Training Energie benötigt, um in seinen gewohnten Normalzustand zu kommen. Der Nachbrenneffekt hält dabei 24 bis 72 Stunden an. So verbrennst du, im Vergleich zum gewöhnlichen Ausdauertraining, noch zusätzlich Fett und Kalorien und beschleunigst den Trainingseffekt.
Mit einem Hypertrophietraining veränderst du auch die Größe und Dicke des Muskels zum Positiven. Je größer der Muskel ist, desto mehr Energie verbraucht er. Das gilt auch in Ruhephasen, wodurch der Verbrennungseffekt zusätzlich ordentlich angeheizt wird.
Abnehmen: Welche Muskelgruppen trainieren?
Muskeln brauchen also Energie. Je intensiver wir sie trainieren und je größer sie sind, desto mehr Energie brauchen sie. Zudem tragen sie auch zu einem ästhetischen, gestrafften und starken Körperbild bei. Prinzipiell solltest du alle Muskelgruppen gleichwertig und regelmäßig trainieren, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und Fehlhaltungen und Beschwerden im Vorfeld zu vermeiden. Klar mögen beim Muskeltraining oft persönliche, optische Präferenzen im Vordergrund stehen. Für die Fitness und langfristige Gesundheit steht ein ausgewogenes Muskeltraining aller Muskelpartien aber an erster Stelle.
Dies hat insbesondere auch für das Abnehmen einen positiven Nebeneffekt. Große Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust und Gesäß verbrauchen nicht nur während des Trainings, sondern auch danach noch ordentlich Energie. Kleine Muskelgruppen werden beim Training der großen Muskelpartien ohnehin meist mittrainiert. Deshalb sollte der Fokus deines Krafttrainings ohnehin auf den großen Muskelgruppen liegen. Wir haben dir die wichtigsten Infos zu den größten Muskelpartien zusammengestellt.
Beine und Gesäß:
Beintraining stößt bei manchen männlichen Kollegen oft sauer auf. Reine Zeitverschwendung? Auf keinen Fall! Ein gezieltes Beintraining verleiht deinem Körper nicht nur eine gewisse Körpersymmetrie, sondern auch ein starkes Fundament! Selbst beim Oberkörpertraining wird der Unterkörper beansprucht und muss eine gewisse Stabilität liefern, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Auch bei Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Klettern ist eine trainierte Beinmuskulatur extrem wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Beliebte Übungen sind Kniebeugen oder Ausfallschritte. Beim Beintraining trainierst du zudem den Gesäßmuskel mit, dessen Muskulatur im Alltag oft nicht ausreichend genützt wird. Haltungsprobleme und -beschwerden können auf eine verkümmerte Gesäßmuskulatur zurückgeführt werden.
Rücken:
Der Rückenmuskel ist ein großer Muskel, den du durch richtiges Training gezielt stärken kannst. Viele Menschen leiden heutzutage an Rückenschmerzen aufgrund von falscher Belastung und zu wenig Bewegung. Mit einem abgestimmten Rückentraining kannst du akuten und chronischen Rückenschmerzen aufgrund von langen Sitzzeiten im Büro vorbeugen und Beschwerden lindern.
Übungen wie Latziehen, Klimmziehen, Rudern oder Kreuzheben gehören zu den bekanntesten Übungen, die Ausgleich schaffen und dich fit für den Alltag und gesund für die Zukunft halten. Achte darauf, dass du alle Bereiche des Rückens (oberer Rücken, unterer Rücken, Latissimus) gleichermaßen trainierst. So erzielst du nicht nur eine schöne Optik, sondern auch maximale Rückengesundheit.
Brust:
Der große Brustmuskel ist ein großer Muskel, der auf der Vorderseite deines Oberkörpers fast den gesamten vorderen Rippenbereich bedeckt. Aufgrund seiner Größe ist sogar ratsam, dass du dich beim Training auf bestimmte Regionen (oberer, mittlerer und unterer Brustmuskel) fokussierst. Diese Regionen kannst du zielgerichtet ansteuern, indem du beispielsweise den Belastungswinkel beim (Schräg-)Bankdrücken dementsprechend abstimmst. Der Brustmuskel neigt oft zur Verkürzung, weswegen du auch auf ein entsprechendes Stretching-Programm Wert legen solltest.
Manche Beintraining-Muffel mögen dies jetzt wahrscheinlich nicht gerne lesen, doch mit einem regelmäßigen und ausgewogenen Ganzkörpertraining inklusive Beintraining hast du die Möglichkeit, deine Kalorienbilanz dementsprechend zu beeinflussen. Auch wenn für viele männliche Kollegen aufgrund des vermittelten Schönheitsideals das Training der Bizepsmuskulatur im Vordergrund steht, hilft ein Training der großen Muskelgruppen nicht nur deiner Körperfettzusammensetzung und dem gesamten Erscheinungsbild, sondern hat auch zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile.
Viel Spaß beim Training!
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