2. Woche
12 Wochen Trainings:” Workout of the Week” Ajouré Men und HEARTCORE Athletics
2 Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur
Den ersten Muskelkater von Mini-Cindy solltest du überstanden und hoffentlich auch genossen haben. Denn diese Woche geht es erbarmungslos weiter. Tja, nur echte, harte Arbeit liefert auch echte Resultate. Du fragst dich also welchen Stein wir dir diese Woche in den Weg legen auf dem Weg zu einer besseren Fitness? Gar keinen! Wir schaffen dir nur Möglichkeiten schneller und besser an dein Ziel zu kommen!
Und die sehen diese Woche so aus:
21-15-9
(Ring-)Dips
Ausführung:
Goblet Squats
(Ring-)Dips
Schon wieder so eine komische Schreibweise.
Aber hier kommt die Übersetzung gleich dazu:
21-15-9 bedeutet, dass du zuerst 21 Wiederholungen der erstgenannten Übung durchführst, dann 21 von der zweiten. Danach startest du direkt in die 15er Runde in der gleichen Reihenfolge und dann in den Endspurt mit 9 Wiederholungen je Übung. Miss deine Zeit, um dich mit anderen zu vergleichen.
Goblet Squats hören sich sehr komisch an, sind aber enorm effektiv. Dabei hältst du ein Gewicht, beispielsweise eine 24kg Kettlebell, vor der Brust und führst so eine tiefe Kniebeuge aus. Erinnere dich: tief bedeutet, dass dein Hüftgelenk unter deinem Kniegelenk ist. Das ist meistens so, wenn die Oberseite deiner Oberschenkel Minimum parallel zum Boden sind. Die Wiederholung ist erst komplett, wenn du zunächst die tiefste Position erreicht und danach deine Hüfte wieder voll gestreckt hast. Wähle dein Gewicht so, dass du die Bewegung sauber und ordentlich ausführen kannst, aber keinesfalls so leicht, dass sie nicht anstrengend sind. Spätestens ab der 10. Wiederholung im ersten Satz solltest du eigentlich ein gutes Brennen spüren.
Dips sind allgemein bekannt, aber was sind Ring Dips und wieso steht das „Ring-„ in Klammern? Ring-Dips sind Dips, die statt an Parallelholmen an Turnringen ausgeführt werden (alternativ gehen auch zwei Griffen von einem Schlingentrainer). Ringe sind im Gegensatz zu Barren und Holmen sehr instabil und zwingen deinen Körper somit selbst Stabilität zu erzeugen und mehr zu arbeiten. Das fordert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die kleinen Anteile der Tiefenmusukulatur, die wir willentlich nicht ansteuern können. „Ring-„ steht nur in Klammern, da nicht jeder ein Paar Gym Rings zur Verfügung hat. Solltest du diese Bewegung nicht mehr ausführen können, dann spring immer in die Stützposition und lasse dich möglichst langsam so weit ab bis deine Ellenbogen über deinem Schultergelenk sind. Das gilt auch für den kompletten Dip, denn erst dann hast du, nach erneuter Streckung der Arme, den vollen Bewegungsumfang umgesetzt.
Viel Spaß beim Training. Euer Art
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