Crossfit-Training für Zuhause

        Effektives Crossfit-Training ohne Geräte für Zuhause    

Crossfit liegt derzeit voll im Trend. Die Sportart hat eine unglaubliche Entwicklung hingelegt. Erfunden in den 1980er Jahren, von dem ehemaligen Leistungsturner Greg Glassman, entwickelte sich Crossfit zu einer weltweit vernetzten Anhänger-Gruppe, die mittlerweile in mehreren tausend Crossfit-Boxen (Studios) rund um den Globus trainiert. Die Hauptidee Glassmans war, ein Work-Out zu entwickeln, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Dafür nahm er Übungen aus den Bereichen Turnen, Leichtathletik und Gewichtheben. Ein Crossfit-Work-Out besteht aus einigen Übungen, die innerhalb eines WODs (Workout of the day) versammelt sind.

WOD ist also eine kompakte Trainingseinheit, die aus unterschiedlichen Übungen, wie beispielsweise Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen, oder Klimmzüge besteht. Ein WOD deckt meistens die Bereiche Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit ab. Die Ausführung eines WODs kann unterschiedlich verlaufen: auf Zeit, Runden auf Zeit, AMRAP („As Many Rounds As Possible” bzw. „As Many Repetitions As Possible“) oder EMOTM ( „Every Minute On The Minute“ – bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Minute).
 

Darauf musst du beim Crossfit-Training achten

Im Prinzip gibt es beim Crossfit drei Grundregeln, die du unbedingt beachten solltest:

  • Achte auf deine Technik: Jeder Bewegungsablauf einer Übung soll technisch einwandfrei ausgeführt werden. Die Kontrolle darf zu keinem Zeitpunkt verloren gehen, denn sonst leidet die Effizienz und du läufst Gefahr, dich während des Trainings zu verletzen.
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  • Bleib konstant: Das Crossfit-Training ist sehr intensiv. Du musst aber während des gesamten Work-Outs dein Trainingsniveau beibehalten, ohne dabei die Technik aus den Augen zu verlieren.
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  • Intensität: Die Trainingsintensität darf erst dann gesteigert werden, wenn du die Übungen technisch perfekt beherrschst und sie über längere Zeit ohne Technikeinbuße ausführen kannst.

Führst du dein Training zu Hause durch, vergiss deine eigene Sicherheit nicht! Ist eine Übung von der technischen Seite her zu kompliziert, wähle eine andere aus, die du gut beherrschst. Ansonsten ist es ratsam, in Anwesenheit eines Partners zu trainieren. Zum einem bekommst du so eine zusätzliche Portion Motivation, zum anderem kann dir der Partner bei schwierigeren Bewegungen Hilfestellung leisten.

 

Niemals ohne Warm-up anfangen!

Das richtige Aufwärmen ist nicht nur beim Crossfit ein fester Bestandteil des Trainings. Mit der Aufwärmphase bringst du deinen Körper auf Betriebstemperatur und bereitest ihn so auf das eigentliche Training vor. Beim Crossfit ist das Warm-Up jedoch etwas komplexer. Man hört oft, dass „das Warm-up beim Crossfit härter als das Training ist” – daran erkennst du, wie anstrengend diese Sportart ist. Das Aufwärmen dauert in der Regel zwischen acht und 15 Minuten, in denen die komplette Muskulatur angesprochen werden soll. Das Warm-Up stellt ein Zirkeltraining dar, währenddessen die Körpertemperatur und die Herzfrequenz erhöht werden. Darüber hinaus führt man ein Dehnprogramm sowie einige Übungen durch, die den Körper auf ein Athletiktraining richtig vorbereiten. Zu den Bewegungen gehören unter anderem einige ziehende und drückende Bewegungen, wie auch das Beugen und Strecken der Hüfte, Beine und des Rumpfs.

 

Die 10 besten Crossfit-Übungen für das Training daheim

Wenn du aus verschiedenen Gründen nicht ins Fitnessstudio gehen kannst, um dort dein Crossfit Training zu absolvieren, kannst du dein Workout in das Wohnzimmer verlegen. Manche Crossfit-Übungen lassen sich nämlich überall ausführen, du benötigst dafür keine speziellen Geräte oder sonstige Ausrüstung. Wichtig ist jedoch ein solides Schuhwerk, um während des Trainings einen stabilen Stand zu haben.

Von diesen Übungen wirst du begeistert sein:
 

1. Lunges

Crossfit Zuhause LungesEs ist die englische Bezeichnung für Ausfallschritte.

Ausführung: Aufrecht stehend die Füße etwa hüftbreit nebeneinander stellen. Blicke geradeaus, spanne dabei die Bauchmuskeln an und bilde im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz. Aus dieser Stellung machst du mit einem Bein einen Schritt nach vorne, und zwar so weit, dass deine Unter- und Oberschenkel den rechten Winkel nicht unterschreiten. Deine Knie dürfen dabei nicht über deine Fußspitzen hinausragen. In dieser Phase atmest du ein. Es ist wichtig, dass die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie deine Fußspitzen. Halte die aufrechte Position, ohne zu wackeln. Die Muskelanspannung hilft dir dabei. Zum Schluss drückst du dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück. In dieser Phase atmest du aus. Halte zwischen Ober- und Unterschenkel stets einen Winkel von 90 Grad ein, damit das Kniegelenk nicht überstrapaziert wird.

Beteiligte Muskeln: Großer Gesäßmuskel – M. gluteus maximus, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – M. quadrizeps femoris
Unterstützende Muskulatur: Beinbeuger – M. biceps femoris

 

2. Sumo Squats

Crossfit Zuhause Sumo SquatsEine sehr effektive Beinmuskelübung, die leider immer noch wenig populär ist.

Ausführung: In der Ausgangsstellung stellst du deine Füße etwa schulterbreit auf (in einem Winkel von 10-20 Grad nach außen gedreht). Knie bleiben leicht angewinkelt, Rücken gerade, dein Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme lässt du vor dem Körper ausgestreckt, oder verschränkst sie vor ihm. Jetzt beugst du langsam und kontrolliert die Beine in den Kniegelenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Deine Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen, deswegen solltest du den Po nach hinten herausstrecken (das schont die Kniegelenke). Die Knie sollten in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehenspitzen. In der zweiten Übungsphase gehst du zur Ausgangsposition zurück, indem du die Beine in den Kniegelenken wieder streckst (nicht vollständig durchdrücken!).

Zielmuskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – M. quadrizeps femoris; Beinbizeps – M. biceps femoris; Dreiköpfiger Adduktor – M. adductor; Großer Gesäßmuskel – M. gluteus maximus
Unterstützende Muskulatur: Rückenstrecker – M. erector spinae

 

3. Burpees

Crossfit Zuhause BurpeesMit Burpees (Liegestützsprung) sprichst du deine gesamte Muskulatur an. Die Übung ist zwar technisch nicht schwer, man sollte jedoch einige Hinweise beachten. Damit der Ablauf fließend ist, sollte die Atmung in die Bewegung gut integriert werden.

Ausführung: Stell dich aufrecht, die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt. Nun gehst du in die Hocke (dabei ausatmen), die Hände platzierst du auf dem Boden. Erneut einatmen, den Kopf anheben, damit du nach vorne schauen kannst und dann mit den Beinen nach hinten springen. Crossfit Zuhause BurpeesJetzt befindest du dich in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen. Ausatmen. Von dieser Position aus springst du beim Einatmen mit den Füßen nach vorne zwischen die Hände. Beim erneuten Ausatmen springst du zum Schluss hoch und streckst dabei die Arme hoch. Danach die ganze Bewegung wiederholen.

Zielmuskeln: Mit Burpees trainierst du im Prinzip deinen gesamten Körper, also die Arme, Schultern und Brustmuskeln sowie die Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur.

 

4. Sit-Ups

Crossfit Zuhause Sit-UpsMit Sit-Ups, auch Crunchies genannt, stärkst du deine geraden Bauchmuskeln.

Ausführung: Für diese Übung legst du dich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Rücken. Die Fersen bleiben aufgestellt. Isomatten, oder sonstige Unterlagen, können dabei hilfreich sein. Der Kopf wird leicht angehoben und die Bauchmuskeln angespannt, damit es zu keiner Hohlkreuzbildung kommt. Die Arme hältst du entweder neben dem Körper, oder verschränkt hinter deinem Kopf. Achte jedoch darauf, dass du dann den Kopf mit den Händen nicht nach vorne ziehst, sonst kann es zu einer Verletzung im Bereich Halswirbelsäule kommen. Von der Grundposition aus hebst du langsam und ohne Schwung den Oberkörper nach oben – bis zu einem Winkel von etwa 45 Grad. Danach wird der Oberkörper langsam zur Ausgangsposition abgesenkt. Achte auf deine Atmung: Beim Einrollen ausatmen, beim Strecken einatmen.

Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis; Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis
Unterstützende Muskulatur: Schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis

 

5. Mountain Climbers

Crossfit Zuhause Mountain ClimbersDiese Übung ist ein wahrer Allrounder. Mountain Climbers trainieren gleichzeitig Bauch, Rücken, Po und Beine. Die Übung ist eine Kombination aus Liegestütze und Wechselsprung. Sie ähnelt den Bewegungen, die beim Bergsteigen ausgeführt werden. Daher auch der Name “Mountain Climbers” (zu Deutsch “Bergsteiger”).

Ausführung: Du begibst dich in die Liege-stützposition. Der gesamte Körper soll angespannt sein. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, deine Schultern hältst du über deinen Händen. Jetzt winkelst du ein Bein an und stellst den Fuß dieses Beines auf den Boden (etwa auf Hüfthöhe). Der nächste Schritt ist ein Wechsel der Fußposition, der sprunghaft und dynamisch erfolgen soll. Jetzt wird das andere Bein angewinkelt. Während der Ausführung bleibt das hintere Bein gestreckt, dessen Fuß stützt sich mit den Zehen ab, die Ferse ist angehoben.

Trainierte Muskulatur: Trizeps, Rückenstrecker, Gerader Bauchmuskel, Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskel und die Brustmuskeln. Außerdem verbesserst du dabei deine Ausdauer, Kraft sowie die Schnellkraft.
 

6. Pistol Squats

Crossfit Zuhause Pistol SquatsKniebeugen sind eine sehr populäre und effektive Übung, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Die klassische Kniebeuge wird zweibeinig ausgeführt. Will man von dieser Übung noch mehr profitieren, kann man sie auf einem Bein machen. Daher auch der Name – Pistol squat.

Ausführung: Du stellst dich auf ein Bein, der Standfuß liegt ganz auf dem Boden auf. Dein Oberkörper ist aufgerichtet und du blickst gerade nach vorne. Das freie Bein führst du gestreckt nach vorne, es bleibt in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Deine Arme hältst du fixiert vor den Körper, sie spielen bei dieser Übung eine stabilisierende Rolle. Die Übung beginnt mit dem Beugen des Standbeins, dein Körper geht dabei nach unten. Einatmen. Wichtig zu beachten: Das Kniegelenk darf nicht vor die Fußspit-ze des gleichseitigen Beins gelangen. Das nach vorne gestreckte Bein darf den Boden nicht berühren und muss stets angehoben werden. Du gehst bei der Kniebeuge so weit nach unten, bis sich der Oberschenkel des Standbeins parallel zum Boden befindet. Danach das belastete Bein strecken und zur Ausgangsposition zurückkehren (beim Strecken des Beines ausatmen). Anfänger können die klassische Kniebeuge auf beiden Beinen machen.

Trainierte Muskulatur: Pistol squat trainiert vor allem den Beinstrecker (M. quadriceps femoris). Des Weiteren sind auch der Gesäßmuskel (M. gluteus maximus), der untere Rücken (M. erector spinae) und der Beinbeuger (M. biceps femoris) an der Übungsdurchführung beteiligt.
Synergisten: Rückenstrecker; Adduktoren; Wadenmuskeln.

 

7. Supermans

Crossfit Zuhause SupermansAndere Bezeichnung: Rückenstrecken im Liegen. Es ist eine populäre Rückenübung, die ihren Ursprung in der Physiotherapie und Krankengymnastik hat.

Ausführung: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, die Arme streckst du nach vorne und die Beine nach hinten aus.

Die Übung erfolgt in vier Phasen:
1: In dieser Phase hebst du deinen rechten Arm und dein linkes Bein ausgestreckt so hoch, wie du kannst. Am höchsten Punkt sollst du die Spannung für 1-2 Sekunden halten. Danach senke Arm und Bein wieder nach unten ab. Mit dem anderen Arm und Bein die Bewegung wiederholen.

2: Jetzt gleichzeitig beide ausgestreckte Arme so weit wie möglich nach oben anheben und dann die Spannung für einige Sekunden halten. Danach die Arme wieder langsam nach unten absenken.

3: Nun sind die Beine an der Reihe. Sie werden gleichzeitig vom Boden angehoben, die ausgestreckten Arme behalten weiterhin Kontakt mit dem Boden. Haben deine Beine den höchstmöglichen Punkt erreicht, hältst du wieder die Spannung. Zum Schluss beide Beine wieder nach unten ablassen.

4: Der schwierigste Teil. Zeitgleich werden in der vierten Phase beide Arme und beide Beine im ausgestreckten Zustand nach oben angehoben. Am höchsten Punkt die Spannung wieder für einige Zeit halten. Danach kehren die Arme und Beine zum Boden zurück.

Zielmuskel: Rückenstrecker (M. erector spinae) und Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus).

 

8. Push-Ups (Liegestütze)

Crossfit Zuhause Push-UpsBei der Effektivität sind Liegestütze kaum zu übertreffen. Während dieser Übung lastet fast das gesamte Körpergewicht auf dem Oberkörper, dabei werden viele wichtige Muskelgruppen beansprucht. Außerdem müssen die Rumpf- und Beinmuskeln angespannt sein, um die Übung richtig und effektiv durchzuführen.

Ausführung: Auf dem Bauch liegend, legst du deine Hände schulterbreit auf Höhe der Brust auf dem Boden ab, deine Finger zeigen nach vorne. Der Körper ist gestreckt, die Füße maximal schulterbreit auf den Boden abgestellt und das Gewicht gleichmäßig auf den Fußballen und die Zehen verteilt. Bauch und Gesäß anspannen. Jetzt beugst du die Ellenbogen und lässt den Körper langsam nach unten ab. Dabei gehst du so tief runter, bis zwischen der Brust und dem Boden nur noch Platz für eine Faust ist. Danach den Körper wieder nach oben hochdrücken. Beim Absinken einatmen, beim Durchdrücken ausatmen.

Trainierte Muskulatur: großer Brustmuskel.
Synergisten: Trizeps, großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel. Stabilisatoren: Bauchmuskel (gerade und schräg außen), Hüftbeuger und Bizeps.

 

9. Plank (Unterarmstütz)

Crossfit Zuhause PlankDabei handelt es sich um eine statische Übung, die vor allem deinen Bauch in Form bringt. Es ist eine klassische Bodyweight-Übung – sie wird nur mit eigenem Körpergewicht ausgeführt.

Ausführung: Den Unterarmstütz gibt es in verschiedenen Varianten. Der klassische Plank sieht wie folgt aus: In einer liegenden Position auf dem Bauch, stützt du deinen Oberkörper auf den Unterarm. Deine Ellenbogen hältst du auf Schulterhöhe. Die Füße halten nur über die Zehe den Bodenkontakt. Jetzt spannst du deine gesamte Muskulatur an und bringst den Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit den Schultern und Beinen. Dabei ganz normal atmen.

Geforderte Muskulatur: Hauptsächlich die Bauchmuskeln, obwohl eine Vielzahl weiterer Muskelgruppen an der statischen Haltearbeit teilnehmen (Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln).

 

10. Hollow Rock

Crossfit Zuhause Hollow RockMit dieser Übung stärkst du deinen Rumpf und verbesserst die Rumpfstabilität.

Ausführung: Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden und spannst den Oberkörper an. Jetzt den Bauch zum Boden ziehen und den Rücken von den Schultern bis zum Po einrollen, sodass nur noch der untere Rücken und die Hüfte Kontakt mit dem Boden haben. Die Arme bleiben über dem Kopf ausgestreckt (Oberarme direkt neben den Ohren halten). Die Beine hältst du leicht über dem Boden zusammen. Aus dieser Position schaukelst du jetzt kontrolliert zurück und vor, der Rücken bleibt weiterhin rund. Der Winkel zum Körper ist unverändert, die Beine nicht aufrichten!

Beteiligte Muskeln: gerader Bauchmuskel
Synergisten: seitliche Bauchmuskeln

 

Fotos: AJOURE´ Men Redaktion



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