Fit zuhause mit diesen 6 Top-Übungen

        Top-Übungen    

Das Trainieren in den eigenen vier Wänden wird zunehmend beliebter. Der Grund dafür ist klar: Es ist einfach, unkompliziert und spart Zeit. Zudem bietet auch das eigene Körpergewicht eine ganze Reihe an Trainingsmöglichkeiten. Ein mögliches Beispiel für ein Training zuhause sind diese sechs Top-Übungen.

 

Warum und was trainieren?

Fitness ist nicht einfach nur Lifestyle, sondern es ist vor allem Gesundheit. Krafttraining ist eine gute Möglichkeit, um zahlreiche Leiden zu vermeiden. Von der Optik, die gut für das eigene Selbstbewusstsein ist und möglicherweise bei der Damenwelt auch nicht ganz schlecht ankommt, mal ganz zu schweigen. Es gibt viele Gründe für Krafttraining. Und viele Trainingsmöglichkeiten. Am beliebtesten ist jedoch das Hypertrophie-Training, also der Muskelaufbau.

Für den Muskelaufbau gilt als grobe Richtlinie: 8-12 Wiederholungen pro Satz, 3-4 Sätze und 90-180 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, 2 oder 3 Trainingseinheiten in der Woche. Was wie genau für dich am besten passt, musst du selbst herausfinden. Wichtig ist, dass der auf den Muskel ausgeübte Reiz groß genug ist, um zu einem Wachstum zu führen. Dafür solltest du bei einer Übung nicht mehr als etwa 12 Wiederholungen schaffen. Diese Zahl ist nicht in Stein gehauen, aber sie gibt dir einen groben Anhaltspunkt. Gerade für den Anfang reichen Eigenkörpergewichtsübungen vollkommen aus. Zudem gibt es viele Möglichkeiten, die Intensität dabei zu steigern.

 

Die Top-Übungen

Top-Übungen

Für dein Heimtraining kannst du folgende sechs Top-Übungen durchführen. Dazu brauchst du fast nichts als dich selbst, und es besteht eine geringe Verletzungsgefahr. Außerdem ist dabei stets der ganze Körper beteiligt, obgleich der Fokus je nach Übung natürlich schon auf bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen liegt.

Diese sechs Top-Übungen decken die wichtigsten Muskeln ab und trainieren somit nahezu den ganzen Körper effektiv:

 

Liegestütze

Berühmt und berüchtigt, für Brust und Trizeps, in vielen Varianten und Schwierigkeitsgraden möglich: Liegestütze auf den Knien, normale Liegestütze, Diamant-Liegestütze, Liegestütze mit erhöhten Beinen und einarmige Liegestütze. Wichtig ist bei der Ausführung, auf die Körperspannung zu achten und auch wirklich ganz nach unten und fast ganz nach oben (die Arme sind nicht ganz durchgestreckt!) zu gehen. Außerdem solltest du sie langsam ausführen und jeden Schwung vermeiden.

 

Crunches

Das klassische Training für die Bauchmuskulatur: Du liegst auf dem Rücken, die Beine angehoben, die Knie zu 90 Grad angehoben und richtest deinen Oberkörper auf. Dabei musst du ihn allerdings nicht ganz bis zu den Knien aufrichten, die Bewegung dahin genügt völlig. Wichtig ist dabei, dass du diese Übung auch wirklich aus dem Bauch machst und sie nicht mit Schwung verfälschst.

 

Klimmzüge

Diese gute Übung für den großen Rückenmuskel und den Bizeps braucht freilich etwas, woran du dich hochziehen kannst. Wenn du Glück hast, gibt es bei dir eine passende Stelle, etwa bei einer Treppe. Ansonsten kannst du dazu eine Klimmzugstange nehmen. Klimmzüge kannst du auch sehr vielseitig trainieren: eng oder weit gegriffen, mit Ober- oder Untergriff. Je nachdem verlagerst du den Trainingsfokus etwas. Wichtig ist immer: langsam und ruhig, nicht ruckartig die Übung ausführen.

 

Kniebeuge

Die Oberschenkelmuskulatur nicht vergessen! Kniebeugen sind dafür ideal und so ganz nebenbei trainieren sie auch noch den Po. Dabei stellst du dich hüftbreit hin und gehst kontrolliert in die Hocke. Bei der Ausführung solltest du darauf achten, dass auch beim Runtergehen deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Dafür kann der Po bei dieser Übung etwas nach hinten gestreckt werden.

 

Dips

Für noch viel mehr Trizeps und für die Schultermuskulatur sind Dips eine gute Übung. Klassischerweise funktionieren sie mit zwei parallelen Erhöhungen (Stangen), an denen man sich hoch- und runterzieht. Daheim kannst du dafür zwei robuste Stühle verwenden. Für den Anfang kannst du allerdings auch mit lediglich einem Stuhl oder irgendeiner robusten Kante anfangen: greife die Fläche mit beiden Händen, wobei du die Handflächen möglichst wenig aufsetzt und die Ellenbogen möglichst eng beieinander hältst. Deinen Rücken hältst du gerade, während deine Füße mit angewinkelten Beinen auf dem Boden vor dem Stuhl aufliegen. Und nun lässt du dich absinken und drückst dich wieder hoch.

 

Rückenstrecken im Liegen

Um den unteren Rücken zu stärken und damit einer ganzen Reihe von typischen Rückenbeschwerden zuvorzukommen, ist das Rückenstrecken eine gute Übung. Dabei liegst du auf dem Bauch, die Arme und Beine ausgestreckt. Nun hebst du zuerst den linken Arm und das rechte Bein an, streckst beides und hältst die Position eine Weile. Dann tust du dasselbe mit dem rechten Arm und dem linken Bein, anschließend nur mit den Armen, nur mit den Beinen und schließlich mit Armen und Beinen gleichzeitig. Dabei ist wichtig, dass du die Übung nicht ruckartig oder krampfhaft ausführst. Der Blick sollte in Richtung Boden bleiben.

Bei all diesen Übungen kannst du dich auch langsam an die benötigte Wiederholungszahl herantasten. Die Reihenfolge der Übungen bei deinem Workout kannst du frei gestalten. Empfehlenswert ist es aber, zwischen Liegestütze, Klimmzüge und Dips jeweils eine der anderen Übungen zu absolvieren, bei der die Armmuskulatur nicht oder kaum gefordert wird.

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Fotos: g-stockstudio / Getty Images

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