Hugh Jackman
Der X-Men Trainingsplan
Wenn man über muskelbepackte Hollywood-Schauspieler redet, darf man Hugh Jackman nicht vergessen. Der X-Men-Star trainiert jedes Mal erneut seinen Körper auf ein absolutes Maximum und dies steigert sich immer weiter von Film zu Film. Eine ikonische Superheldenrolle, die erst Anfang des Jahres im Film Logan – The Wolverine
einen krönenden Abschluss fand. Um solch einen Körper zu bekommen, hat Jackman seinen Preis in hartes Training zahlen müssen. Wir zeigen dir einen Teil aus Hughs extremen Trainingsplan.
Dips
• Auf den Holm stützen, dabei Füße anheben und überkreuzen
• Arme beugen und dabei den Körper langsam nach unten sinken lassen
• Wenn deine Arme einen 90-Grad-Winkel erreicht haben, drück deinen Körper wieder langsam nach oben
Eingedrehte Curls
• Schulterbreiter Stand
• In beiden Händen eine Kurzhantel seitlich am Körper halten
• Handflächen zeigen nach hinten
• Arme beugen und dabei Handflächen von innen nach außen drehen
Schulterrotation
• Schulterbreiter Stand.
• In jede Hand eine Kurzhantel, diese bis auf Brusthöhe anheben und halten
• Gewichte nach oben drücken und die Schulter dabei hochdrehen
• Arme um etwa 90 Prozent austrecken
Christian Bale
The Dark Knight Massephase
Kaum ein Schauspieler kommt an die Fähigkeiten von Christian Bale ran, wenn es um Muskelaufbau geht. So hat es der Schauspieler geschafft für den Film The Machinist in gerade einmal vier Monaten 31 kg abzunehmen, um so den 55 kg leichten, abgemagerten Protagonisten zu spielen. Doch exakt fünf Monate später hatte Bale für Christopher Nolens Film The Dark Knight wieder 45 kg Muskelmasse aufzubauen. 2014 legte Bale aber noch mal so richtig nach und nahm für die Rolle in American Hustler noch einmal 20 kg zu, um den fettleibigen Irving Rosenfeld zu verkörpern. Wir haben für dich einen Massephasen-Trainingsplan rausgesucht, wie ihn auch Christian Bale benutzt hat.
Montag: Brust
• Schrägbankdrücken, 3 Sätze à 8–12 WH
• Schräg- oder Flachbankdrücken mit Kurzhanteln, 2 Sätze à 8–12 WH
• Überzüge, 3 Sätze à 8–12 WH
• Kabelzüge über Kreuz, 2 Sätze à 8–12 WH
Dienstag: Beine, Waden, Bauch
• Beinpressen, 3 Sätze à 15–20 WH
• Beinstrecken, 2 Sätze à 15–20 WH
• Beincurls, 2 Sätze à 15–20 WH
• Wadenheben stehend, 2 Sätze à 15–20 WH
• Wadenheben sitzend, 2 Sätze à 15–20 WH
• Crunches, 3 Sätze à 15–20 WH
Donnerstag: Schulter, Trizeps
• Frontdrücken, 3 Sätze à 8–12 WH
• Nackendrücken, 2 Sätze à 8–12 WH
• Seitheben, 3 Sätze à 8–12 WH
• Reverse Fliegende an der Butterfly-
maschine, 2 Sätze à 8–12 WH
• Trizepsdrücken am Kabel,
3 Sätze à 8–12 WH
• Einarmiges Trizepsdrücken am Kabel,
2 Sätze à 8–12 WH
Freitag: Rücken, Bizeps
• Klimmziehen, 3 Sätze à 8–12 WH
• Frontziehen mit Unterhandgriff,
2 Sätze à 8–12 WH
• Rudern mit freien Gewichten oder
an der Maschine, 3 Sätze à 8–12 WH
• Einarmiges Rudern am Kabel,
2 Sätze à 8–12 WH
• Bizepscurls mit freien Gewichten,
3 Sätze à 8–12 WH
• Bizepscurls am Kabel, 2 Sätze à 8–12 WH
The Rock
Fast & Furious Ernährungsplan
Der Schauspieler und Ex-Wrestler Dwayne The Rock Johnson sollte uns allen durch Filme wie Fast & Furious, Faster, Pain & Gain und diversen Kinderfilmen wie Zahnfee auf Bewährung und Daddy ohne Plan bekannt sein. Fast jeder kennt ihn und 99,9 % davon lieben den 1,94 Meter großen, muskelbepackten, dauergrinsenden Riesen. Es ist nur logisch, dass The Rock einen auf sich angepassten Ernährungsplan hat und diesen wollen wir dir nicht vorenthalten …
Mahlzeit 1
Rührei (aus 10 Eiern)
3 Portionen Reisbrei
3 Reiswaffeln
Mahlzeit 2
170 g Hühnchen
1 Tasse Maisgrütze
170 g Süßkartoffeln
1 Tasse Spargel
Mahlzeit 3
170 g Fisch
1 Tasse Vollkornreis
1 ganze Gurke
Mahlzeit 4
170 g Fischfilet
1 Tasse Gerstenkörner
170 g Ofenkartoffeln
1 Tasse grüne Bohnen
Mahlzeit 5
170 g Schweinefleisch
1 Tasse Vollkornreis
170 g Süßkartoffeln
1 Tasse Erbsen
Mahlzeit 6
Rührei (aus 10 Eiern)
3 Portionen Reisbrei
Außerdem trinkt The Rock bis zu 4 Liter Wasser an einem Tag.
Fotos: carduus / Getty Images; YouTube; Ajouré Redaktion
