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Schlafphasen und Schlafzyklus: So schläfst du richtig

Unser Schlaf bestimmt, ob wir uns morgens fit und ausgeruht oder gerädert und abgeschlagen fühlen. Wer dauerhaft schlecht schläft, kann damit die Entstehung von Krankheiten begünstigen. Auch unsere Gedächtnisleistung kann durch mangelhaften Schlaf negativ beeinträchtigt werden. Welche Schlafphasen du nachts durchläufst und wie du deinen Schlaf positiv beeinflussen kannst, erfährst du hier.

Schlaf dient zur Regeneration

Im Schlaf wird unser Körper nicht nur physisch erholt. Auch die geistige Leistung wird durch den Schlaf aufrechterhalten. Während wir schlafen, finden in unserem Körper unzählige Verarbeitungsprozesse statt. Unbewusst werden durch das Gehirn während der Nacht all die Dinge gespeichert und verarbeitet, die wir den gesamten Tag über an Informationen aufgenommen haben. Durch diese Verarbeitung erfolgt auch die Speicherung von Informationen in unser Langzeitgedächtnis. Schlafstörungen oder Schlafmängel können diese Verarbeitungsprozesse stören und unterbrechen. Folglich sind wir dauerhaft erschöpft, sowohl physisch als auch psychisch.


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Wie verteilen sich die Schlafphasen im Schlafzyklus?

In den ersten Schlafphasen erfolgt der Tiefschlaf sehr ausgiebig. Die Tiefschlafphase kann bis zu einer Stunde andauern. Weiterhin verkürzt sich durch die verlängerte Tiefschlafphase der REM-Schlaf. Diese kann lediglich zehn Minuten der ersten Schlafzyklen ausmachen. Im Laufe des Schlafzyklus ändert sich diese Verteilung jedoch. Die Tiefschlafphasen werden kürzer und die Traumphasen erfolgen intensiver und länger. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass wir ab dem dritten bis vierten Schlafzyklus nur noch sehr kurze Tiefschlafphasen erleben, sich aber die REM-Phase deutlich verlängert.

Die unterschiedlichen Schlafphasen

Schlafphasen

Unser Schlaf teilt sich in fünf unterschiedliche Stadien ein. Nur wenn die fünf Phasen ungestört durchlaufen werden, kann sich unser Körper vollständig regenerieren. Ein Schlafzyklus beträgt dabei rund 90 bis 110 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Die letztendliche Anzahl der Schlafzyklen richtet sich dabei nach der von der Person her individuellen Schlafdauer. Pro Nacht durchlaufen wir somit vier bis acht Schlafzyklen. Je nachdem, in welcher Schlafphase wir uns befinden, schlafen wir unterschiedlich tief.
Doch aus welchen Schlafphasen setzt sich ein Schlafzyklus zusammen?

Nr. 1: Non-Rem-Phase

Bei dem ersten Stadium des Schlafes handelt es sich um die Einschlafphase. Diese wird auch als sogenannte „Non-Rem-Phase“ bezeichnet. Wie der Name schon vorwegnimmt, handelt es sich hierbei um die Phase, in der der Körper langsam in den Schlaf überleitet.

Die Einschlafphase bezeichnet dabei die ersten Minuten bis wir einschlafen, aber auch die wenigen Minuten nachdem wir es sind. In dieser Phase entspannt sich der Körper. Die Muskeln werden lockerer und die Muskelaktivität wird verlangsamt, die Augen werden müde. Eingeleitet wird die Einschlafphase von einer gewissen Schläfrigkeit, die dazu führt, dass das menschliche Gehirn in eine Art Ruhemodus schaltet.

Üblich ist in dieser Phase auch das bekannte Zusammenzucken oder das Gefühl, dass man in die Tiefe fällt. Ursächlich hierfür ist die Tatsache, dass das Gehirn schneller in den Ruhezustand schaltet als unsere Muskeln. Die Schlafqualität ist in dieser Phase nur sehr leicht, weswegen man durch Umgebungsgeräusche schnell aufgeweckt wird. Kleine Störfaktoren können die Einschlafphase abrupt beenden.


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Nr. 2: Leichtschlafphase

Auch die zweite Schlafphase wird zu den Non-Rem-Phasen gezählt. Im Schlafzyklus der Leichtschlafphase verlangsamen sich sowohl unsere Herzfrequenz als auch unsere Atemfrequenz. Der Körper gelangt weiter in den Ruhezustand und entspannt sich.

Während der Leichtschlafphase sinkt die Körpertemperatur des Körpers. Von unserem Schlafzyklus nimmt die Leichtschlafphase einen sehr großen Teil ein. Rund 30 bis 60 Minuten befinden wir uns im Leichtschlaf, in dem bereits die Verarbeitungsprozesse der am Tag gesammelten Informationen beginnen. Doch auch in der Leichtschlafphase neigen wir dazu, durch Geräusche gestört zu werden und aufzuwachen.

Nr. 3 und 4: mitteltiefe und tiefe Schlafphase

Gleich zwei Phasen teilt sich die Tiefschlafphase. Der Tiefschlaf ist dabei die erholsamste aller Schlafphasen. Für die Regeneration des Körpers ist dies unglaublich wichtig. Physisch als auch psychisch kann sich der Körper beruhigen und Prozesse der Entspannung einleiten.

Der Tiefschlaf ist dabei unabdingbar für einen guten Schlaf. Diese Phase teilt sich in eine Phase des mitteltiefen Schlafes ein und eine Phase des sehr tiefen Schlafes. Während dieser Phase befindet sich der Körper in einem besonders tiefen Schlaf, weshalb es sich als schwierig gestaltet geweckt zu werden.

Werden wir abrupt in der tiefen Schlafphase geweckt, kann das dazu führen, dass man sich benommen fühlt und ein Gefühl wahrnimmt, als würde man neben sich stehen. Von den unterschiedlichen Schlafphasen ist die Tiefschlafphase diejenige, bei der es auch zum berüchtigten Schlafwandeln kommen kann. Auch die Schlafparalyse und das Sprechen im Schlaf findet im Tiefschlaf statt.

In der Phase vom Tiefschlaf befindet sich der menschliche Körper in einem Stadium der absoluten körperlichen Entspannung. Die Atmung erfolgt rhythmisch und sämtliche Aktivitäten des Körpers werden auf das absolute Minimum heruntergesenkt. Hierunter fallen sowohl Prozesse des Hirns als auch die Muskel- sowie Herzfrequenz.


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Nr. 5: REM-Phase

Die letzte Schlafphase bezeichnet man als sogenannte REM-Phase. Diese ist auch als Traumphase bekannt. Anschließen tut sich an die Tiefschlafphase eine sehr kurzweilige Leichtschlafphase, die in die REM-Phase führt. REM steht dabei für „rapid eye movement“. Ursächlich für die Bezeichnung sind die schnellen Augenbewegungen, die der Körper während der Traumphase ausführt. Träumen tun wir zwar auch in den anderen Schlafphasen, allerdings nur oberflächlich. Während der REM-Phase träumen wir besonders intensiv und ausgiebig.

An Träume, die wir in dieser Zeit erleben, können wir uns daher oftmals direkt nach dem Aufwachen sehr gut erinnern. Die Träume erleben wir in der Traumphase am längsten. Da diese Phase leichter als die Tiefschlafphase erfolgt und oftmals viele Emotionen anregt, können wir trotz der intensiven Träume schneller geweckt werden.

Schlafforscher vermuten, dass in der REM- Phase nicht nur Informationen des Körpers intensiv verarbeitet werden, sondern auch erlebte Emotionen und Sinneseindrücke. Während der Traumphase ist unsere Muskulatur vollständig entspannt und ruhig. Dass unsere Muskulatur während der Traumphase nahezu regungslos ist, stellt dabei einen Schutzmechanismus dar. Durch die vielen Eindrücke während des Träumens könnten wir uns sonst selbst unbewusst verletzen. Weiterhin werden durch die intensiven Träume die Hirnaktivitäten gesteigert. Außerdem steigert sich die Herzfrequenz und wir atmen schnell und flacher.

Wie lässt sich ein gesunder Schlaf beeinflussen?

Schlafphasen

Ein stressiger Alltag, Gedankenkreisen, belastende emotionale Situationen und viele andere Dinge können dazu führen, dass unser Schlaf dauerhaft beeinträchtigt wird. Durchschlaf- sowie Einschlafstörungen können den Alltag stark belasten. Doch bereits mit kleinen Dingen lässt sich ein gesunder Schlaf ermöglichen.

Eine angenehme Raumtemperatur

Wichtig für einen gesunden Schlaf ist die Raumtemperatur des Schlafzimmers. Eine Temperatur von 16 bis 18 Grad wird durch Wissenschaftler empfohlen. Menschen, die ein ausgeprägtes Kälteempfinden aufweisen, können die Temperatur auf 21 Grad erhöhen. Auch Frischluft kann den Schlaf positiv beeinflussen, weswegen es ratsam ist, das Zimmer kurz vor dem Schlafengehen nochmals gründlich durchzulüften.

Das richtige Bett

Eine bequeme Matratze sowie eine gesunde Schlafhaltung machen ebenfalls einen Großteil der Erholsamkeit aus. Wer auf einer zu harten Matratze liegt, kann am nächsten Morgen mit Verspannungen aufwachen. Auch das Kissen sollte sich möglichst ergonomisch an den eigenen Körper anpassen, damit es zu keinen Schmerzen der Muskulatur kommt.


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Nächtliche Rituale

Ebenfalls sehr empfehlenswert für einen gesunden Schlaf sind abendliche Rituale, die den Körper auf die anschließend folgende Nachtruhe vorbereiten. Fernseher, Smartphone und Computer sollte tabu sein, da das Blaulicht des Bildschirms die Bildung des Schlafhormons Melatonin hemmt. Ein paar Seiten im Buch lesen, einen Tee trinken oder eine kurze Runde an der frischen Luft spazieren gehen sind gute Rituale, die sich vor dem Schlafen gehen in die Routine mit aufnehmen lassen.

Fazit – Wie wichtig ist gesunder Schlaf?

Der Schlaf bestimmt unsere Leistungsfähigkeit, Gedächtnisleistung und Erholung. Er ist somit lebensnotwendig. Der Körper stärkt die eigenen Abwehrkräfte, Wachstumshormone für die Erneuerung von Zellen werden gebildet und Abfallprodukte des Stoffwechsels werden transportiert. Das Gehirn verarbeitet und speichert die Eindrücke des Tages. Gesunder Schlaf hat somit einen erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unseren Organismus, weswegen ein hoher Stellenwert darauf gelegt werden sollte, dass unser Schlaf erholsam und gesund ist.

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Bilder: Gorodenkoff, terovesalainen, Syda Productions / stock.adobe.com

Ajouré MEN Redaktion
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