Auch wenn beide Geschlechter Testosteron in unterschiedlichen Gewichtungen aufweisen, gilt dieses Hormon hauptsächlich als Männerhormon. Tatsächlich wird das Testosteron-Problem früher oder später ein dominierendes Thema im Leben eines Mannes. Bei den älteren Frauen ist es übrigens hingegen meist der Östrogenmangel.
Während junge Männer meist keinen nennenswerten Mangel an Testosteron aufweisen, bemerken älter werdende Männer spätestens ab Mitte vierzig alle Symptome eines abgesunkenen Testosteronspiegels. Zudem hat der Lebenswandel einen entscheidenden Einfluss, wann und wie sehr der Hormonspiegel kontinuierlich absinkt. Wer gesund lebt, ausreichend schläft, Stress meidet und sich vitalstoffreich genug ernährt, hat also meist einen ausgeglichenen Testosteronspiegel.
Wir können es auch anders formulieren: Wenn du auf einen gesunden Lebenswandel achtest, kannst du den Testosteron-Spiegel hochhalten. Du kannst ihn sogar mit natürlichen Mitteln verbessern. Wie viele Mittel und Wege es gibt, um den Testosteronspiegel positiv zu beeinflussen, zeigen wir hier in geballter Form auf. Fakt ist aber auch, dass dein Testosteronspiegel altersbedingt und tagestypisch gewissen Schwankungen unterliegt. Das gilt selbst dann, wenn du alles optimierst, was dir möglich ist.
Ein reges Sexualleben
Tatsächlich kann ein reges Sexualleben etwas für deinen Testosteronspiegel tun. Dieser Umstand ergibt sich aus der Tatsache, dass der Testosteronspiegel einen Tiefpunkt erreicht, wenn der letzte Sex schon eine Woche her ist. Wer also lange keinen Sex hat, hat dauerhaft einen niedrigen Testosteronspiegel – insbesondere dann, wenn der sonstige Lebenswandel nicht besonders gesund ist.
Daran kannst du aber etwas drehen. An welchen Stellschrauben du arbeiten kannst, erfährst du in den folgenden Abschnitten. Doch die erste Stellschraube in Sachen Testosteron sollte sein, dass du die sexuelle Abstinenz beendest und regelmäßig ejakulierst. Damit kommt das Testosteron auf natürliche Weise in Balance.
Stressvermeidung macht sich bezahlt
Fakt ist: Stress ist ein Testosteronkiller. Ein Mitwirkender dabei ist die vermehrte Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon. Der Cortisol-Schub sorgt dafür, dass du während einer stressigen Zeit kurzfristig mehr Energie spürst. Leider ist Cortisol aber auch als Gegenspieler des Testosterons anzusehen. Auch das Immunsystem schwächelt unter Cortisol-Einfluss. Besonders schädlich ist Dauerstress, etwa durch hohen Leistungsdruck.
Wer den Stress in seinem Leben reduziert, kann also binnen kurzer Zeit einen höheren Testosteronspiegel erreichen. Auch regelmäßiger Knoblauch-Konsum steht im Ruf, dem Stresshormon Paroli bieten zu können. Dafür sorgt das im Knoblauch enthaltene Allicin. Es ist jedoch auch für seine spezielle Duftmarke bekannt. Eine Testosteron-steigernde Stressreduktion kannst du auch erreichen, wenn die Schlafqualität verbessert wird. Denn im Schlaf stellt der Organismus Hormone her.
Häufiger Schlafmangel lässt den Testosteronwert auch bei jungen Männern regelrecht abstürzen. So gesehen ist selbst ein Neugeborenes in der Familie, das einen jungen Vater um den Nachtschlaf bringt, schädigend für die Testosteronproduktion. Wer nach ausreichend Nachtschlaf ausgeruht aufwacht, verfügt hingegen über einen guten Testosteronspiegel.
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Moderat Sport betreiben
Übertreibungen sind auf keinem Gebiet sinnvoll. Auch bei den sportlichen Aktivitäten nützen moderates Kraft- oder Ausdauertraining dem Testosteronwert mehr, als sich täglich auszupowern und über seine Grenzen zu gehen.
Experten halten aus guten Gründen ein 45-minütiges Cardio-Training für sinnvoll. Unter Fachärzten kursieren Erzählungen, denen zufolge sich einige Marathonläufer durch permanentes Übertraining einen kaputten Hormonhaushalt erarbeitet haben. Der Stress, der mit dem ständigen Training verbunden war, verfehlte seine Wirkung nicht. Der Rat an ambitionierte Leistungssportler lautet also, mindestens zweimal im Jahr den Testosteronspiegel checken zu lassen.
Tröstlich ist, dass intensives Training zum Muskelaufbau sehr förderlich für den Testosteronstatus sein kann. Untersuchungen ergaben, dass intensives Intervalltraining zur 40-prozentigen Erhöhung des Testosteronspiegels führen kann. Wichtig ist, dass die Muskulatur in großen Gruppen trainiert wird. Du solltest dabei immer nur wenige Trainingseinheiten mit kurzen Pausen absolvieren. Damit erhöhst du die Testosteronausschüttung effektiv. Moderates und gezieltes Muskelaufbautraining kann also durchaus hilfreich sein.
Du senkst deinen Testosteronspiegel allerdings in beträchtlichem Umfang ab, wenn du es mit dem Trainingseifer übertreibst. Nachgewiesen ist, dass beispielsweise intensives Marathon-Training oder Ultramarathon-Training für ein Absinken des Testosteronspiegels sorgen.
Testosteronsteigerung durch Nahrung und Nahrungskontrolle
Über die Ernährung und das Vermeiden einer Gewichtszunahme kannst du deinen Testosteronspiegel in deinem Sinne beeinflussen. Außerdem solltest du bestimmte Vitalstoffe gehäuft zuführen – gegebenenfalls über Nahrungsergänzung. Wie das gehen kann, zeigen wir hier.
Überschüssiges Bauchfett abbauen
Die meisten Menschen wissen mittlerweile, dass viszerales Fettgewebe bzw. Bauchfett ungesund ist. Es entwickelt nämlich ein Eigenleben in Form einer hormonähnlichen Einflussnahme. Mit zunehmendem Alter setzen aber auch sportliche Männer mehr Bauchfett an.
Ein Bauchumfang jenseits der 95 Zentimeter bedeutet automatisch höhere Risiken für Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht. Vor allem aber steigt durch überschüssiges Bauchfett das Risiko eines Testosteronmangels. Der Grund: Im Bauchfett wird neben anderem auch ein Enzym namens Aromatase hergestellt. Dieses verwandelt Testosteron in das Östrogen „Östradiol“ um.
Damit schreitet das Ungleichgewicht zwischen weiblichen und männlichen Hormonen fort – mit allen bekannten Folgen. Es macht also Sinn, wenn man sein Bauchfett abbaut. Besonders effektiv ist diese Maßnahme, wenn du dir bereits mehr als 104 Zentimeter Bauchumfang angefuttert hast. Die Gewichtsreduktion wird mit einem verbesserten Testosteron-Level belohnt.
Fasten und Intervallfasten
Regelmäßig zu fasten oder sich mit den verschiedenen Formen des Intervallfastens zu befassen, hat eine positive Wirkung auf den Testosteronspiegel. Eine Studie hat nachgewiesen, dass der Testosteronwert durch Intervallfasten angehoben werden kann. Männer mit normal hohem Körpergewicht sollten Fastenzeiten zwischen 12 und maximal 56 Stunden einhalten. Das verbessert der Studie zufolge die Testosteron-Umwandlung in einem Umfang von bis zu 180 Prozent.
Es kann aber auch schon einen positiven Effekt haben, wenn du ab 18 Uhr keine kohlenhydratreiche Nahrung mehr zu dir nimmst. Dann hast du am folgenden Morgen einen höheren Testosteronspiegel. Die Stimulation zur Hormonproduktion wird nämlich zum großen Teil nachts vorgenommen.
Haferflocken und Haferkleie frühstücken
Wer sich Fastenzeiten nicht vorstellen kann, dem seien Haferflocken und Haferkleie ans Herz gelegt. In Form von Porridge genossen, kann der Testosteronspiegel durch Hafer angehoben werden. Im Hafer kommen nämlich Avenacoside vor. Diese blockieren das Entstehen eines speziellen Proteins, das seinerseits das Testosteron blockieren kann. Wer also Hafer isst, hat mehr Testosteron, weil das Protein daran gehindert wird, das Testosteron in seinen Aufgaben zu behindern.
Öfter mal Kohl essen
Die meisten Kohlsorten sind bei Männern nicht sonderlich beliebt. Der Grund ist meist nicht einmal geschmacklicher Natur. Er liegt eher in den körpereigenen „Duftmarken“, die dem Kohlgenuss zugeschrieben werden. Kohl sollte aber auf der Speisekarte derer stehen, die einen niedrigen Testosteronstatus haben.
Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl oder Weißkohl sind nämlich nicht nur gute Vitamin C-Lieferanten. Sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe und hemmen das Enzym Aromastase. Dieses baut – wie bereits weiter oben erwähnt – Testosteron ab.
Natürliche Testosteron-Steigerung durch Heilpflanzen
Verschiedene Heilpflanzen sind nutzbar, um den Testosteronspiegel anzuheben. Vor allem die Chinesen nutzen solche Mittel gerne.
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Kiefernpollen
Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) vertritt schon lange die Ansicht, dass Kiefernpollen – also der Blütenstaub von Kiefern – neben entzündungshemmenden und immunsteigernden Eigenschaften auch den Testosteronspiegel und die Libido positiv beeinflussen.
Den Grund sehen die Chinesen im darin enthaltenen Hormon Androgen. Dieses balanciert die männlichen und weiblichen Hormone aus und steigert die Testosteron-Produktion. Bodybuilder kennen Kiefernpollen auch als „Pine Pollen“. Wer jedoch auf Kiefernpollen in der Atemluft mit Heuschnupfen-Symptomen reagiert, sollte lieber auf die Einnahme verzichten.
Echter Ginseng
Die Traditionelle Chinesische Medizin schätzt auch den Ginseng als Heilpflanze. Zugleich erkennen die Chinesen darin ein natürliches Potenzmittel, mit dem der Testosteronspiegel hochgehalten werden kann. Zugleich setzen sie Ginseng als erschöpfungsminderndes, immunsteigerndes, gedächtnisförderndes und gesundmachendes Stimulans oder Tonikum ein.
Einige Stücke einer Ginseng-Wurzel werden in dünne Scheiben geschnitten und mit kochendem Wasser übergossen. Nach dem Ziehen wird die Flüssigkeit als Ginseng-Tee getrunken. Wichtig ist, dass die Ginseng-Wurzel eine gute Qualität hat. Du erhältst echten Ginseng in Asia-Läden oder im Reformhaus. Fertiger Ginseng-Tee aus Teebeuteln ist nicht so wirksam wie frischer Ginseng.
Brennnesselwurzel
Brennnesseln haben insgesamt positive Eigenschaften – aber wenn es um das Testosteron geht, ist vor allem die Brennnesselwurzel interessant. Studien weisen nach, dass Brennnesselwurzeln Prostataerkrankungen verhindern können. Das wurde in wissenschaftlichen Studien belegt. Außerdem hemmen sie das Enzym Aromastase, mit dem wir es hier schon mehrfach zu tun hatten. Daraus folgt, dass die Testosteronproduktion nach der Einnahme von Brennnesselwurzel-Extrakt steigt.
Testosteron steigern mit Nahrungsergänzungsmitteln
Der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzung kann den Testosteronspiegel ebenfalls positiv beeinflussen. Vitalstoffe haben eine wesentlich wichtigere Wirkung auf den Hormonstatus als die meisten Männer wissen. Viele Vitalstoffe unterstützen den Organismus dabei, Testosteron zu produzieren. Eine vitalstoffreiche Ernährungsweise trägt also zu guten Testosteronwerten bei.
Zink
Das Spurenelement Zink steht an vorderster Front, wenn es um die Unentbehrlichkeit bei Stoffwechselprozessen geht. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) geht davon aus, dass gesunde und erwachsene Männer je Tag 10 Milligramm Zink zuführen sollten. Man muss davon ausgehen, dass unsere moderne Ernährungsweise diese Menge Zink nicht mehr liefert.
Gute Zink-Quellen sind tierische Nahrungsmittel wie Joghurt, Käse, Fleisch, Fisch und Meerestiere sowie Bohnen und Nüsse. Eine Zink-Substitution ist gegebenenfalls bei Veganern sinnvoll. Flüssiges oder in Tablettenform eingenommenes Zink kurbelt dabei auch die Testosteronproduktion an.
Ungesättigte Fettsäuren
Die moderne Ernährung wird meist industriell hergestellt und die steckt voller ungesunder Fette. Diese kennzeichnen eine ungesunde Ernährungsweise. Testosteron benötigt zur Herstellung Cholesterin. Biochemisch basieren Testosteronmoleküle auf einer Fettformel. Eine Ernährungsweise mit vielen gesunden Fetten kann folglich die Testosteronproduktion begünstigen. Dafür solltest du verstärkt zu Fettsäurequellen wie Nüssen, Avocados, Saaten, Lachs oder nativem Olivenöl greifen.
Gesättigte Fettsäuren sind für deinen Testosteronspiegel nicht ebenso gut wie ungesättigte. Im Gegenteil. Der Verzicht auf rotes Fleisch, fette Milchprodukte wie Butter, Backfette oder fette Käsesorten, auf Hühnerprodukte und fettes Schweinefleisch wird sich positiv auf deinen Testosteronspiegel auswirken.
Vitamin D
Forscher und Mediziner gehen davon aus, dass die meisten Menschen in den nördlichen Ländern einen latenten Mangel an Vitamin D aufweisen. Mitverursacher sind Sonnencremes mit höherem Lichtschutzfaktor und Funktionsbekleidung. Auch das lange und dunkle Winterhalbjahr fordert seinen Tribut. Schon ein latenter Vitamin-D-Mangel führt zu Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit und dem berühmten Winterblues. Depressive Verstimmungen beeinflussen dabei auch den Testosteronspiegel.
Ein ausreichend hoher Vitamin D-Spiegel hemmt die bereits mehrfach erwähnte Aromatase. Dieses Enzym wandelt Testosteron in Östradiol um. Besser, man hindert die Aromatase daran. Der Bedarf an Vitamin D3 ist individuell. Er sollte daher vom Hausarzt durch einen Test festgestellt werden. Aus Nahrungsmitteln wie Hering oder Lachs, Eiern und Avocado sowie Sonnenlicht kann der Grundstock an Vitamin D auf natürliche Weise bezogen werden.
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Kreatin
Kreatin ist den meisten Männern als leistungssteigerndes Supplement ein Begriff. Studien weisen aber auch nach, dass die Zufuhr von Kreatin den Testosteronspiegel positiv beeinflusst. Die Kreatin-Einnahme kann also nicht nur bei Bodybuildern für einen besseren Testosteronwert sorgen. Kreatin steigert aber keineswegs auf direkte Weise das Testosteron. Es erhöht vielmehr die Konzentration von Dihydrotestosteron (DHT), einem Metaboliten des Testosterons. Die langfristig mögliche Erhöhung liegt laut einer Studie bei etwa 22 Prozent Testosteron-Zuwachs.
Phytoandrogene
Manches pflanzliche Mittel punktet mit sogenannten Phytoandrogenen. Das sind pflanzliche Substanzen, die dem Testosteron ähneln. Du könntest also versuchen, durch eine gesteigerte Aufnahme Phytoandrogen-haltiger Nahrungsmitteln die Testosteronproduktion anregen. Bisher ist das allerdings nicht wissenschaftlich bestätigt.
Durch viele Phytoandrogene überzeugen die bereits erwähnten Kiefernpollen, der Ginseng und die Brennnesselwurzel. Doch auch in Maca, Pinienkern- und Olivenblatt-Extrakten sowie im Erd-Burzeldorn stecken Phytoandrogene. Im Handel finden sich Supplemente, in denen die eben genannten Zutaten sämtlich enthalten sind.
Ratsam ist, nur auf Produkte zu setzen, die tatsächlich nur aus pflanzlichen Zutaten bestehen. Produkte, in denen auch andere Substanzen enthalten sind, helfen nicht besser.
Last not least: “Testosteronkiller” vermeiden
Aus allem, was bisher gesagt wurde, lässt sich auf die wichtigsten „Testosteronkiller“ schließen. In der Summe ist ein ungesunder Lebenswandel ebenso schädlich für die Testosteron-Produktion wie eine ungesunde Ernährung. Vielen Männern ist beispielsweise nicht bewusst, dass häufiger Alkohol- und Nikotin-Genuss einen negativen Einfluss auf die Testosteronproduktion haben.
Insbesondere ein hoher Bier-Konsum ist vernichtend für den Testosteronstatus. Der im Bier enthaltene Hopfen ist nämlich ein Phyto-Östrogen. Er gehört also nicht zu den Phytoandrogenen, sondern liefert deinem Organismus pflanzliches Östrogen. Leider haben aber auch andere alkoholischen Getränke einen Einfluss auf die Testosteron-Herstellung, wenn sie in gehörigen Mengen genossen werden.
Inwieweit und ob das Rauchen den Testosteronspiegel absenken kann, ist bisher nicht geklärt. Anders sieht es bei Faktoren wie Stress und Schlafmangel aus. Dauerstress oder akuter Stress wirken sich nachweislich auf den Hormonhaushalt aus. Das Stresshormon Cortisol beeinflusst die Testosteronproduktion. Vor allem junge Männer sind für Stressfolgen wie diese anfällig. Ähnlich fatal wirkt sich häufiger Schlafmangel aus. Wer durch Partynächte oder Schichtarbeit über längere Zeit an Schlafdefiziten leidet, riskiert erhebliche Testosteroneinbußen.
Studien haben gezeigt, dass schon ein Schlafdefizit von vier Stunden einen Testosteron-Verlust im Bereich von 40 bis 60 Prozent nach sich ziehen kann. Der Grund dafür liegt in der ausbleibenden REM-Phase. Während du dich im Tiefschlaf-Modus befindest, erhält das Gehirn wichtige Impulse für die Hormonproduktion. Ohne REM-Phase werden keine oder kaum Botenstoffe erzeugt, die die Hormonproduktion bewerkstelligen. Acht Stunden Schlaf sollte jeder Mann sich gönnen. Stressmindern kann auch ein kurzer „Power Nap“ wirken. Länger als eine halbe Stunde sollte das Testosteron-Schläfchen aber nicht dauern.
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