Sicherlich hast du auch schon mal von Crosstraining gehört. Es gilt als eine wahre Wunderwaffe, um möglichst schnell Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen zu können. Wir stellen diese Methode genauer vor und erläutern, ob sie wirklich so effektiv ist.
Was genau ist Crosstraining?
Der Begriff Cross bedeutet frei übersetzt so viel wie „kreuzen“. Hiermit ist gemeint, dass du bei deinem Workout unterschiedliche Sportarten durchführst. Sie ergänzen sich gegenseitig, sodass du sehr viele Muskelgruppen trainierst und damit auch schneller an Gewicht verlierst.
Wie kann ein effektiver Crosstraining-Plan aussehen?
Zunächst einmal solltest du am Anfang nie alleine, sondern nur unter der Aufsicht eines Trainers trainieren. Denn dieser beobachtet deine Bewegungen und kann dir sagen, wenn du etwas falsch machst. Das ist bei den teilweise sehr aufwendigen Übungen sehr wichtig. Eine Einheit kann durchaus eine Stunde dauern. Hiervon wärmst du dich rund 10 bis 15 Minuten auf, um deinen Körper auf die kommende Belastung ideal vorzubereiten. Anschließend folgt ein Technik-Teil, in dem du unterschiedliche Bewegungsabläufe übst.
Dann gehst du zum eigentlichen Programm über. Der Hauptteil dauert rund 30 Minuten und kann unterschiedlich durchgeführt werden. Zum Beispiel kannst du fünf Klimmzüge, zehn Kastensprünge, zehn Liegestütze und 15 Kniebeugen machen. Das lässt erkennen, dass Crosstraining schon recht anstrengend ist. Umso wichtiger ist das Ende jeder Einheit. Hierbei solltest du dich gründlich dehnen und die Muskeln lockern. Dadurch verkürzen sie nicht so schnell und regenerieren schneller.
Was muss ich beim Crosstraining noch beachten?
Es ist sehr wichtig, dass du nicht immer dieselben Muskeln beanspruchst. Denn schließlich willst du unterschiedliche Partien stärken und möglichst schnell an Gewicht verlieren. Um das zu erreichen, solltest du die folgenden Tipps beherzigen:
1. Unterschiedliche Sportarten miteinander kombinieren
Damit das Training auf Dauer nicht eintönig wird, solltest du unterschiedliche Sportarten miteinander kombinieren. Dadurch trainierst du verschiedene Muskelgruppen und trainierst deutlich effektiver. Ideal ist es, wenn du abwechselnd Ausdauer-Einheiten und Kraft-Einheiten durchführst, wie zum Beispiel:
- Joggen und Yoga
- Tennis und Stretching
- Stepper und Tanz-Workout
- Walking und Liegestütz
Das sind nur einige gute Beispiele für geeignete Kombinationen. Du kannst aber auch noch viele weitere Sportarten miteinander verknüpfen. Welche das sind, kannst du mit deinem Trainer besprechen. Denn dieser erstellt dir einen Fitnessplan, der ideal zu deinem Vorhaben und auch zu deinen körperlichen Voraussetzungen passt. Suche dir aber mindestens eine Sportart aus, die du draußen an der frischen Luft ausüben kannst. Denn Bewegung in der Natur ist gesund und hilft dir, alle Sorgen zu vergessen.
2. Schnuppertraining nutzen
Wenn du noch nie Crosstraining durchgeführt hast und dir auch nicht sicher bist, ob dieses Workout wirklich das Richtige ist, kannst du an einem Schnuppertraining teilnehmen. Dieses ist bei vielen Fitnessstudios kostenlos, teilweise wird dafür auch ein geringer Betrag verlangt. Der Vorteil ist, dass du dich nicht für ein ganzes Jahr bindest. Im Schnuppertraining kannst du komplett unverbindlich schauen, wie dir das Crosstraining gefällt.
3. Lass dich überraschen!
Wenn du lediglich einige einzelne Übungen und nicht unterschiedliche Sportarten ausüben willst, kannst du dir auch einen kleinen Trainingsplan selber erstellen. Schreibe dir die Bewegungen auf einen Zettel und entscheide jeden Tag, welche du durchführst. Aber auch hierbei ist es wichtig, dass du nicht jeden Tag dieselben Übungen wiederholst und das Training regelmäßig etwas variierst.
Warum ist Abwechslung so wichtig?
Auch deine Lieblingssportart wird irgendwann langweilig, wenn du sie immer wieder auf dieselbe Art durchführst. Deshalb solltest du darauf achten, die Übungen zu variieren. Das hat gleich mehrere Vorteile:
1. Du trainierst unterschiedliche Muskelgruppen
Durch die vielen unterschiedlichen Sportarten und Bewegungen werden unterschiedlichste Muskelgruppen trainiert. Zudem schonst du deine Gelenke und Sehnen vor einer immer gleichbleibenden Belastung.
2. Du bleibst motiviert
Wenn du immer wieder dieselben Übungen durchführst, verlierst du irgendwann die Lust und die Motivation weiterzumachen. Unterschiedliche Sportarten machen jedes Workout spannender und wecken deinen Ehrgeiz.
3. Es entstehen Glücksgefühle
Neue Erfahrungen können einen echten Glücks-Kick bewirken. Wenn du immer wieder neue Sportarten ausübst, wirst du regelmäßig auch Erfolgserlebnisse verbuchen. Diese erzeugen neuen Ehrgeiz und verbessern die Motivation.
4. Du fühlst dich besser
Abwechslungsreiches Training kann unter anderem auch das allgemeine Wohlbefinden und das Körperbewusstsein verbessern. Unterschiedliche Sportarten trainieren die motorischen Fähigkeiten, was auch der Grund dafür ist, warum Spitzensportler häufig verschiedene Übungen in ihre Einheiten einbauen.
Zusammengefasst:
Crosstraining beschreibt ein Workout, bei dem parallel unterschiedliche Sportarten durchgeführt werden. Dadurch kannst du viele Muskelgruppen anregen und schnell Muskeln aufbauen oder an Gewicht verlieren. Das Ziel des Trainings ist es, möglichst viele Sportarten miteinander zu kombinieren. Hierbei macht es Sinn, abwechselnd Ausdauer- und Kraftübungen durchzuführen. Einige geeignete Kombinationen findest du weiter oben im Text. Am Anfang solltest du immer erst mit einem Trainer trainieren. Dieser zeigt dir die unterschiedlichen Techniken und sagt dir, wenn du dich falsch bewegst.
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